Vai esat kādreiz izdarījis jaunu treniņu vai aktivitāti un pamodā nākamo dienu, kam nepieciešams celtnis, lai atbrīvotu tevi no gultas, jo tu esi tik sāpīgs?
Ja tā, tad tev ir pieredze DOMS – muskuļu sāpības sākuma aizkavēšanās, sāpīgums, kas notiek 12-48 stundu laikā pēc treniņa, un, zēns, tas var sāpināt.
Sāpīgums nav slikta lieta, patiešām, un tā var būt nepieciešamā izaugsmes sastāvdaļa.
Taču, ja pat māti sāp, jūs, iespējams, esat aizgājuši pārāk tālu.
Ko ir DOMS?
Kā norāda nosaukums, šāda veida muskuļu sāpīgums notiek labi pēc treniņa, dažreiz pārspējot otro dienu, kas, es zinu, ir mazliet dīvaini.
Lieta par DOMS ir tāda, ka jūs patiešām nevarat pateikt, vai jūs gribat saņemt iekaisumu vai grūtības, ko saņemsit. Ja jūs veicat kaut ko pilnīgi jaunu, ko nekad neesat darījis, ir ļoti laba izredzes, ka jūs pieredzēsiet DOMS.
Cik slikti tas būs? Tas ir grūtāk prognozēt, taču jebkurā laikā, kad jūs jaunā veidā apstrīdat muskuļus, jums ir jūtama ietekme.
Daži simptomi:
- Stipras vai cieši muskuļi
- Nogurums
- Vājums
- Muskuļu sāpes
Kas izraisa DOMS?
Tātad, jūs, iespējams, pieredzējāt DOMS, ja kādreiz esat veicis kādu darbību, neatkarīgi no tā, vai tas ir vingrinājums vai sniega vilkšana, bet kāda ir tā, kas mūs padara sāpīgi?
Pētnieki uzskata, ka tas ir tad, kad pastāv visi šie faktori:
- neuzkrītošs vingrinājums – tādēļ jebkurā laikā jūs darāt kaut ko jaunu un atšķirīgu
- ekscentriskas kontrakcijas – nē, tas nenozīmē, ka jūs darāt kaut ko savādāku, tas faktiski apraksta veidu no kontrakcijas, jūsu muskuļi veic dažādu vingrinājumu laikā. Ekscentriskas kontrakcijas nozīmē, ka jūs saskaras ar muskuļiem, jo tas pagarinās. Padomājiet par bicepsu čokurošanās pazemināšanas fāzi.
- Izsmeļošs uzdevums . Tas nozīmē, ka jūs vienkārši izaicina savus muskuļus ar lielāku pretestību, nekā tie tiek izmantoti apstrādei. Tātad, ja esat iesācējs, viss, kas jums jādara, ir izsmeļošs, jo jūsu ķermenis netiek izmantots, lai īstenotu. Ja jūs esat vairāk attīstīts, var rasties sāpes, paceljot smagākus svarus vai veicot jaunu vingrinājumu ar smagiem svariem.
Visas šīs lietas izraisa ekspertu domām, ka jūsu muskuļu šķiedrās ir mikroskopiskas asaras, jo tās reaģē uz jauniem izaicinājumiem.
Kā jūs varat samazināt DOMS?
Ir normāli piedzīvot kādu sāpīgumu, kad pirmo reizi sākat trenēties, bet jūs varat samazināt savas izredzes iegūt ļoti iekaisušas:
- iesildīšanās pirms treniņiem – plānojiet vismaz 5 minūtes, lai iesildītos, vairāk, ja tas ir auksts vai jūsu ķermenis nedaudz ilgāk, lai iegūtu lietas iet
- Atvieglojot savu programmu – Sāciet ar vieglu vingrinājumu, ļaujot ķermenim pakāpeniski veidot izturību un izturību
- Dynamic stiepjas – Daži pētījumi liecina, ka dinamiskā stiepšana, kas nozīmē, ka jūs pārvietojat cauri Aktīvās kustības, nevis static stiepes turēšana, var palīdzēt ar DOMS. Vienā pētījumā pētnieki konstatēja, ka vingrinājumi, kas pēc dzīvajā teļa treniņiem dažādos laikos pēc tinteņa muskuļa stiepjas, bija lielāki sāpju sliekšņi un ievērojami labāka kustība nekā statiskā stiepuma grupa un kontroles grupa.
- Veiciet lēnas, pakāpeniskas izmaiņas jūsu programmā.
Ārstēšana DOMS
Ja jums rodas sāpes, varat to izturēties ar
- Atvaļinājumu – ja jūs to patiešām pārspējat, jūs neko nevēlaties pārvietoties, bet jūsu ķermenim, iespējams, būs vajadzīgs papildu laiks, lai labotu un atjaunotu, tāpēc atpūšaties papildus diena pirms treniņa
- Paņemiet karstu vannu – Protams, atvieglojums ir īslaicīgs, taču laba karsta vanna ļauj jums justies labāk, vismaz uz neilgu brīdi
- Get masāža – Šis ir mazliet strīdīgs, tikai jo pastāv pretrunīgi pētījumi par to, vai tas faktiski darbojas. Jebkurā gadījumā masāža vienmēr ir laba lieta manā grāmatā.
- Lietojiet pretiekaisuma līdzekli (piemēram, ibuprofēnu). Daļa no DOMS ir tā, ka jūsu muskuļi ir iekaisuši, tādēļ daži cilvēki var saņemt atbrīvojumu no pretsāpju līdzekļa. Jums, protams, jārunā ar savu doc par to, ja jums ir kādi jautājumi ar šiem meds veida
- Vieglāka treniņa versija, kas jums radīja iekaisumu. . Daži cilvēki uzskata, ka, veicot tādas pašas treniņa vieglākas versijas, viņi labāk izjūt. Es nezinu pētījumu par to (lai gan es joprojām to meklēju!), Bet mana sajūta ir tāda, ka, saskaroties ar sāpīgajiem muskuļiem, iespējams, palīdz viņiem dziedēt … tāpat kā pētījumā, ko es minēju par dinamisko stiepšanu. Tikai teorija
