Advanced Marathon Training grafiks

Vai esat izvēlējušies savu nākamo maratonu? Ja esat pabeidzis vairāk nekā vienu maratona, jūs jau esat piecas dienas nedēļā, un jūs varat ērti braukt līdz pat 8 jūdzēm, šis labākais maratona grafiks jums var būt labs. Apskatiet programmu (skat. Diagrammu zemāk) un skatiet, ko jūs domājat. Ja izskatās, ka tas varētu būt pārāk grūts tagad, izmēģiniet šo starpposma maratona grafiku.

Piezīmes par maratona grafiku:

Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes.

Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir būtiski ātrākai sacīkstēm. Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai, palaidiet 5 līdz 10 minūtes vieglai kustībai, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, kad tas darbojas aptuveni 10K ātrumā. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".

Stiprības vilciens: Tērē aptuveni 20-25 minūtes, veicot zemāku ķermeņa un pamatnes stiprināšanu. Šeit ir daži izlases intensitātes apmācību treniņi.

Intervāla treniņi (IW): Pēc 10 minūšu iesildīšanās palaidiet norādīto intervālu Race Pace (sk. Zemāk), pēc tam 2 minūšu laikā atkal atlaidiet to viegli, pirms sākat nākamo intervālu.

Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.

Viegla tempā (EP): Šīs darbības jāveic viegli un ērti. Jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot un runāt. Tas ir arī jūsu ilgtermiņa (sestdiena) gaitā.

Race Pace (Race Pace) (RP): Šie braucieni (vai ritošo daļu skaits) jāveic jūsu aplēstā maratona sacīkstes laikā (RP).

Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu maratona sacīkšu temps, pievienojiet 30-45 sekundes par jūdzi līdz pusei maratona gaitas. Varat arī izmantot neseno sacīkšu laiku, lai noskaidrotu, kāds ir jūsu aprēķinātais maratona sacensību laiks.

atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centienos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Darbojoties katru dienu, var rasties ievainojumi un izdegumi. Piektdienas ir laba diena atpūtai, jo jūs ceturtdien būsit, un nākamajā dienā būsit ilgāk.

Piezīme: Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītajai dienai. Piemēram, daži skrējēji dod priekšroku svētdien saviem ilgajiem treniņiem, lai jūs varētu veikt savu EP piektdienā, atpūtas laikā sestdienā un veikt savu ilgtermiņa svētdienu.

Advanced Marathon Training grafiks