Advanced Kettlebell vingrinājumi par sirds un spēku

1Clean, Push un nospiediet

svaru atpakaļ, gurnus priekšu, ķēdes gredzena, ķermeņa spēku, plaukstas locītavu

Tīrs, push un nospiediet ir kombinācija izmantot apvienojot vingrinājumus, kas veido pamatu kettlebell treniņu: tīru un push-press. Šis dinamiskais treniņš darbojas zemākajā ķermenī, kā arī kodolā, kas strādā, lai saglabātu ķermeņa stabilizēšanos visā kustības laikā. Plaukstas un plecu pleciem ir arī lieliska treniņa, padarot

  1. turiet vidēji smagu ķīļbrinci labajā rokā, kājas ar plaukstas pleciem, ar roku taisni.
  2. nolaidiet tukšu ar torsa vertikāli un ABS brechted.
  3. Nostipriniet gurnus uz augšu, kad jūs nākt klajā, velkot ķīļglubi taisni uz augšu.
  4. pagrieziet elkoņu uz leju, kad velciet spilventiņu uz augšu, uzliekot to pie pleca augstuma.
  5. viegli satveriet ķēdes gredzena svaru un kustību, saglabājot plaukstas locītavu neitrālu.
  6. Tavā nūju stāvoklī un ar svaru plecu līmenī, izstiept gūžas, lai palīdzētu jums nospiest svaru virs galvas.
  7. Samaziniet svaru un atkārtojiet 8-16 reps, pirms pārslēdzat malas.

2Lateral Kettlebell Swing

Šī sānu ķēdes gredzena šūpošana ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti tradicionālajam ķēdes sprostam. Uzmanību: šis ir uzlabots uzdevums, tādēļ pārliecinieties, vai esat saņēmis individuālu norādījumu un / vai pārskatiet ķēdes ķermeņa treniņu pamatus un to, kā sākt ar kettlebell treniņu, pirms izmēģināt šo vai kādu citu ķeršanas ķermeņa vingrinājumu. Jūs varat arī izmēģināt šo bez svara vai ar ļoti vieglu, lai praksē savu veidlapu.

  1. Abās rokās turiet ķīļglubi ar kājām, izvelkams no gurnu platuma. Praksē dažas divas rokas šūpoles, lai iegūtu sajūtu par svaru un kustību.
  2. Uzsākiet vingrinājumu, pietuvies pa kreisi uz tupēt, noliecot svaru starp kājām (ieročiem vajadzētu pieskarties iekšējiem augšstilbiem).
  3. pārvietošanas apakšā pārvietojiet savu svaru atpakaļ un nospiežot augšstilbu, lai svars sasniegtu apmēram plecu līmeni, kad pacelat labo pēdu blakus kreisajam.
  4. Atkal palieciet pa kreisi, kad tu nūju, svārstīdams svaru starp kājām.
  5. Izstiepjiet gurnus, kad uzkāpsit, paceliet labo kāju un atlaidiet svaru pa galvu (vai plecu līmenim, ja tas ir ērtāk).
  6. Ievietojiet svaru uz leju un paņemiet sānu sēdvietas un ķēdes gredzenus pa labi uz 8 apļiem.
  7. Vienā klēpī ietilpst: solis, tupēt un lejupvērsums, solis kopā augšup uz pleciem, soli, tupēt un lejupslīdi, solis kopā augšup pa galvu.

3Kettlebell Throw

Līdzīgi kā šūpuļkrēsls, mest ir kopējais ķermeņa uzdevums, kas pārbauda jūsu spēku, izturību un kardio izturību. Šī versija ir laba izvēle, lai sāktu čiekurus, jo jūs turat zvanu abās rokturu pusēs (vai "ragās"). Tas dod jums lielāku kontroli pār svaru un var vienkāršot kustības pilnveidošanu.

  1. Turiet vidēji smagu ķīļglubi roktura abās pusēs (vai "ragiem").
  2. Squat un svārsta svaru atpakaļ starp ceļgaliem, saglabājot abs braced un muguras taisni.
  3. Pārvietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem un nospiediet gurnus uz priekšu, izmantojot savas apakšējās ķermeņa spēku, lai palīdzētu svecīt virs galvas.
  4. Pauze pie augšas, pieaudzis pie svara.
  5. Ļaujiet svaram atgāzties atpakaļ, saglabājot kustības kontroli.
  6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 12-16 reps.

4Kettlebell Single Arm papildaprīkojums Swing

Gaisa sparā ir vairāk uzlabotas vienas bruņotas šūpoles versija, izaicinošs, spēcīgs kustības virziens, kas vērsts uz gurniem, lūpām un augšstilbiem, kā arī plecu un roku. Iespējams, vēlēsieties izvēlēties mazāku svaru šim pārvietojumam un veikt dažus treniņus pirms svara uzņemšanas. Pārliecinieties, vai jūsu rokas ir piestiprinātas, lai ķīļspirksts būtu vertikāli kustības augšpusē.

  1. Labajā rokā turiet vieglu un vidēju ķīļglubi, tupiniet un novietojiet svaru atpakaļ starp ceļiem.
  2. Saglabājiet ABS siksnas un muguras taisni.
  3. Izstiepiet gurnus uz priekšu, izmantojot jūsu apakšējā ķermeņa spēku, lai šūpo spraudītes virs galvas, paturot roku taisni.
  4. Kustības augšpusē rokam jābūt taisnā līnijā ar ķīļglubi tieši virs pleca, plaukstas locītavu taisns un stiprs.
  5. Swing svars atpakaļ uz leju, izmantojot savu roku, lai kontrolētu impulsu un atkārtot 1-3 komplekti 8-16 reps pirms pāri sāniem.

5Kettlebell sānu solis ar vienu sviru swing curl

Tas ir viens no maniem iecienītākajiem ķiveres vingrinājumiem, jo ​​tas ir dinamisks, šķidrums un paredzēts zemākam ķermenim, kā arī bicepsam. Bicepsa čokurošanās patiešām izaicina jūsu apakšdelmu un plaukstas locītavas spēku, strādājot, lai saglabātu spilventiņu vertikāli un stabili. Iespējams, vēlēsities veikt šo kustību ar vieglāku svaru, lai pilnveidotu kustību.

  1. Turiet vidējo ķīļglubi labajā rokā pie savas puses.
  2. solis pa labi un zemāks par tupēt, noliecot svaru starp ceļiem.
  3. Izmēģiniet kājas kopā, kad jūs nospiežat gurnus uz priekšu, pagriežot svaru uz bicepsa čokurošanās.
  4. kustības beigās ķēdes gredzena apakšai jābūt vērstai taisni uz augšu, plaukstas locītavu stiprs un taisns.
  5. atkārtojiet 8-6 reps pirms slēdzi, pabeidzot 1-3 komplektus.

6Kettlebell Squat un Rack

Šis uzdevums ir ne tikai lielisks glutes, gurniem, augšstilbiem un biceps, tas ir arī lielisks cardio uzdevums. Sāciet ar vieglu, lai izveidotu savu formu, pirms pāriet uz smagāku svaru.

  1. Pagriezieties uz pakāpiena vai platformas, kur labajā rokā atrodas stīpiņa (vai hantelis) plaukta stāvoklī (tas ir, elkonis ir izliekts, svars plecu priekšā un rokas ir neitrāls).
  2. Squat uz labo pusi no soļa, kad pagriežat roku, pagarinot to un paceļot svaru uz leju pret grīdu.
  3. Izmantojiet kāju un gurnu spēku, lai atgrieztos uz soli, kad jūs atnesīsiet svaru atpakaļ plaukta pozīcijā.
  4. Pievērsiet uzmanību tam, lai izmantotu savu zemo ķermeņa spēku, izmantojot šo kustību, nevis tikai rokas.
  5. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps katrā pusē.

Like this post? Please share to your friends: