Advanced Combination Kopā ķermeņa vingrinājumi

1 squat ar virszemes nospiediet

tupēt ar piespraudes presi piedāvā perfektu kombinētu vingrinājumu – kustība, kas darbojas glutes, gurniem un augšstilbiem, kā arī pleciem. Šie vingrinājumi vienkārši strādā kopā, plūstot dabiski no viena uz otru, un, ja jūs izmantojat pietiekami smagu svaru, tas var pat pievienot jūsu sirdsdarbības elementu.

1. Sāciet ar kājām, sadalot plecus, turēt svarus nedaudz virs pleciem.
2. nolaidieties pie tupēt, nosūtīt gurnus atpakaļ, kamēr jūs turat rumpi stāvus un abs iesaistās.
3. nospiediet uz papēžiem, lai piecelties.
4. Kad jūs stāvat, piespiediet svarus virs galvas, koncentrējoties uz pleciem.
5. Nolaidiet svarus un atkārtojiet nūju ar piesprādzētām spiedienam 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

2One legged Deadlift ar kāju pagarinājumu un gaisvadu nospiediet

Ja jūs vēlaties strādāt gandrīz katru muskuļu jūsu ķermenī, visi, vienlaikus apstrīdot jūsu līdzsvaru un stabilitāti, tas ir ideāls uzdevums. Jūs būtībā apvienojat trīs vingrinājumus vienā – vienkājainā slodze, kam sekoja kāju pagarinājums un piespraužamais spiediens. Šis ir uzlabots uzdevums, tāpēc veltiet laiku ar kustību un sāciet ar nelielu svaru, lai saņemtu formu uz leju.

1. Turiet svarus abās rokās un sāciet, novirzot svaru uz kreiso pēdu.
2. Paceliet labo kāju taisni uz augšu aiz muguras, atkāpjoties no gurniem (taisni taisni), nolaidot, līdz jūsu ķermenis un kājs ir paralēli grīdai, svars ir tuvu kājām.
3. Atgriezieties, lai sāktu, un pagrieziet labo kāju uz priekšu un līdz gūžas līmenim, noliekot ceļu.
4. Izstiepiet labo kāju ārā, nospiežot svarus virs galvas.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps katrā pusē.
6. Jums, iespējams, vajadzēs likt jūsu kāju uz leju starp katru pāreju, lai iegūtu savu līdzsvaru.
7. Lai pārveidotu, paceliet muguras pirkstu uz grīdas stāvēšanas laikā.

3Squat un Curl ar rotējošu nospiedumu

Šī savienojuma nodarbība vērsta uz gurniem, glute un augšstilbiem, kā arī ar bicepsiem, pleciem un kodolu efektīvā ķermeņa fiziskajā treniņā. Izmantojiet vieglāku svaru šim uzdevumam, lai izvairītos no pārāk liela momenta un pārliecinieties, ka jūs griežas uz kājām, pagriežot uz augšu un uz sāniem, lai ceļos nesabojātu traumu.

1. stāvēt ar kājām platu, pirkstiem pie leņķa un turēt hanteles ar plaukstu vērstu iekšā.
2. squat tik mazs, cik jūs varat, saglabājot ceļgaliem saskaņā ar pirkstiem.
3. nospiediet uz augšu, uzliekot svarus uz āmura čokurošanās.
4. atkal squash, iztaisnojot rokas.
5. Kad jūs piespiežat, sagrieziet svarus uz pleciem un pēc tam pagrieziet pa labi, pagriežot uz kājām, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas.
6. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps, mainot malas.

4Sliding Burpees uz soļa

Burpees ir lielisks kopējais ķermeņa kardioloģijas uzdevums, bet ne visi var darīt tradicionālo burpee. Ja jums ir nepieciešama modifikācija, pamēģiniet izmantot pakāpienu un slīdēšanas diskus vai papīra plāksnes, lai novērstu triecienu un padarītu šo kustību mazliet pieejamāku.

1. Uzkāpiet uz slīdošajiem diskiem vai papīra plāksnēm pirms soli.
2. Squat un ielieciet rokas uz soļa par plecu attālumu no vienas puses.
3. Bīdiet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
4. Pavelciet kājas atpakaļ un piecelieties.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps
6. Pievienojiet kalnā kalnā vairāk intensitātes.

5One kājas bīdāmās Burpee uz soļa

Ja jums ir problēmas ar tradicionālajām burpēm vai jums ir nepieciešams mazāks trieciena treniņš, kas joprojām izaicina jūs, izmēģiniet šo kājāmā bara burpee vienu kāju versiju, izmantojot soli.

1. Uzstādiet ar labo kāju uz slīdošā diska vai papīra plāksnes priekšā soli vai platformu.
2. Squat un ielieciet rokas uz soļa par plecu attālumu no vienas puses.
3. Slide labo kāju atpakaļ cik vien iespējams, saglabājot svaru kreisās kājas papēdī.
4. Izvelciet pēdas atpakaļ un piecelieties.
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps

6Burpee Squat

Burpee Squat ir ideāls laulības divas sarežģīts vingrinājumi, kas strādā katru muskuļu organismā. Burpee piesaista augšējo ķermeni, sirdi un sirdi, kamēr ķerams pieguļ lūpu spīdumiem, padarot to par lielisku kopējo ķermeņa vingrinājumu. Pārvietot ātrāk, un jūsu sirdsdarbība strauji pieaugs, pievienojot šo uzdevumu kardio elementu. Izbaudiet apdegumu.

1. Squat uz grīdas, novietojot rokas uz abām pēdu pusēm.
2. Pārlēkt vai soli (vieglāk) kājas atgriežas dēļu pozīcijā.
3. Saglabājiet ķermeni taisni un gurnus uz leju, piestiprinot abs.
4. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ, novietojot tos abās roku pusēs.
5. Pacelieties, turēdiet ceļos saspiesti zemā tupināšanā, atvelkot gurnus uz muguras un uz leju, vienlaikus uzņemot rokas taisni uz augšu.
6. Turiet ķermeni stāvus un abs aizņem.
7. atkārto vienu vai vairākas kopas 30-60 sekundes.

7Dumbbell Circles

Hanteles apļi ir ideāls treniņš gan kodola, gan plecu darbam. Saglabājiet pārvietošanos droši, izmantojot vieglāku svaru un pagriežot uz kājām, pagriežot ķermeni, lai izvairītos no celi.

1. Sāciet uz priekšu, nosveriet svaru.
2. Pagriezieties pa labi, pagriežot uz abām kājām, vienlaikus izvirzot svarus uz augšu un virs galvas.
3. Pagriezieties atpakaļ uz vidu, atkal pagriežot uz kājām, svars taisni virs galvas.
4. Pagriezieties pa kreisi, nolaidiet svarus uz leju, lai pabeigtu apli.
5. Pārvietošanas beigās jums atkal vajadzētu vērsties uz priekšu ar svariem uz leju.
6. atkārtojiet 4-8 reps katrā pusē.

8Low Lunges ar rindām

Ciktāl laiksaver vingrinājumi iet, nekas nepalīdz šīm Lunge rindās. Tā kā jūs esat zemā rindā, ar muguru gandrīz paralēli grīdai, turiet muguru taisni un piespiediet abs, lai izvairītos no muguras lejasdaļas.

1. Sāciet pietūkuma stāvoklī, vienu kāju uz priekšu, vienu kāju atpakaļ, svarus rokā.
2. sākuma stāvoklis ir noliecies, taisns atpakaļ, svari pret grīdu un ceļgali ir saliekti zemā lungā.
3. No šīs pozīcijas, saliekot elkoņus, izlīdziniet ceļus, velkot svarus pret rumpi.
4. Mēģiniet noturēt plecus un radīt kustību no lata – muskuļus abās pusēs no muguras.
5. Nolaidiet svarus, kad jūs saliekat ceļgalus atpakaļ zemā rindā.
6. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.

9Side Lunging Deadlift ar rindām

Deadlifts ir lieliski piemērotas gurnu šķipsnām un glutes, un šī puse lunging versija nodrošina pilnīgi jaunu intensitātes līmeni. Laba forma ir atslēga, lai jūsu muguras laikā stipru un aizsargātu treniņa laikā, tāpēc pārliecinieties, vai jūs atpakaļ ir taisni, un jūs izmantojat savus glutes, lai iegūtu svaru, nevis muguras lejasdaļu.

1. Sāciet plašu nostāju, turot svarus, pirkstiem uz priekšu.
2. nogriezieties pa labi, salieciet labo ceļu un turiet kreiso kāju taisni, pārvietojot gurnus pa labo kāju.
3. Tajā pašā laikā ņem svaru uz grīdas abās labās kājas pusēs. Turiet muguru taisni visā kustībā.
4. nospiediet uz papēdi un atgriezieties centrā un paceliet svarus līdz gurnu augstumam, veicot airu kustību.
5. Tagad ejiet pa kreisi, novietojot kreiso gūžas pāri kreiso kāju un novietojot svarus abās kreisās kājas pusēs.
6. atkārtojiet, mainot malas 1-3 komplektiem 8-16 reps.

10Deadlift uz gaisvadu nospiedumu ar Lunge

Šis vingrinājums darbojas tikai par katru ķermeņa daļu, no kuras varat iedomāties, tai skaitā balsenes, glutes, muguras lejasdaļas, pleciem, un jūs pat saņemsiet nedaudz kardio pēc sirdsdarbības ātruma palielināšanās. Tas ir lielisks vispārējs uzdevums visam ķermenim.

1. Ievieto svarus augšstilbu priekšā, galu no gurniem, muguras glabāšanas plakanu un apakšējo stūrī.
2. Kad jūs velciet atpakaļ uz augšu, paceliet svars virs galvas, rokas taisni uz augšu pāri pleciem.
3. Turot ieroci taisni, atkāpieties pa kreisi ar labo pēdu un pēc tam kreiso pēdu.
4. Nolaidiet svarus un atkārtojiet tos 1-3 komplektiem 8-16 reps.

11Side Squat ar Arnold Press

Šis uzdevums ir ideāls papildinājums jebkurai kardio vai spēka treniņa treniņam. Jūs ne tikai strādājat ar apakšējo ķermeni un pleciem, bet arī sirdsdarbības ātrumu, pievienojot vingrinājumam kardio elementu. Ja jūs to izdarīsit ar lēciena prvietu, jūs sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju.

1. stāvēt kopā ar kājām un turiet svaru krūšu kurvī, palmas ir vērstas uz iekšu.
2. Veikt plašu soli pa labi plaša tupēt, ceļos līdzi pirkstiem, svaru krūtīs līmenī.
3. Pakāpiniet kāju atpakaļ, nospiežot svarus virs galvas, tos pagriežot tā, lai tie būtu vērsti uz āru.
4. Kad jūs samazināt svaru, iziet pa kreisi uz tukšu.
5. Turpiniet maiņainās malas, nospiežot svaru virs galvas laikā, kad stāvat.
6. Jūs varat pievienot intensitāti, veicot lēciena prātu, nevis tikai izkļūšanu un iekšā.