Tātad, jūs jau esat vadījis vismaz vienu pusmaratonu (13,1 jūdzes ), un jūs esat gatavi uzņemties maratona izaicinājumu. Izmantojiet šo 20 nedēļu uzlaboto maratona sākuma grafiku, lai apmācītu savu maratonu.
Vai tas ir pareizais maratona apmācības plāns jums?
Šis grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var ērti palaist četras jūdzes un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
Ja neesat līdz šim, izmēģiniet iesācēju skrējienu maratona grafiku. Ja šis plāns nešķiet pietiekami sarežģīts, izmēģiniet starpposma maratona grafiku.
Advanced Beginner maratona apmācības grafiks
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | atpūtai | 3 mi | atpūtai | 3 mi | atpūtai | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | atpūtai | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT vai atpūtas | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Atpūtas | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT vai atpūtas | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Atpūtas | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT vai atpūta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Atpūtas | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT vai atpūtas | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Atpūtas | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Atpūtas | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT vai atpūtas | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Atpūtas | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Atpūtas | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT vai atpūtas | 12 mi | Atpūtas |
| 10 | Atpūtas | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Atpūtas | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | C T vai atpūta | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Atpūtas | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Atpūtas | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Atpūtas | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Atpūtas | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT vai atpūta | 18 mi | atpūta |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT vai atpūta | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | atpūta | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT vai atpūta | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Atpūtas | 4 mi | CT | 4 mi | CT vai atpūta | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Atpūtas | 3 mi | 30 minūtes RP | 3 mi | CT vai Atpūta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Atpūtas | 2 mi | 20 minūtes | Atpūtas diena | 20 minūtes | Race Day! | atpūtas diena! |
Saīsinājumi:
- mi = jūdzes
- RP = maratona sacīkstes temps
- CT = krustpunkts
- EZ = viegls, ērts temps
Sīkāka informācija par Advanced Beginner Marathon Training Plan
Pirmdienās: Pirmdienās parasti ir atpūtas dienas. Neignorējiet atpūtas dienas – tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā.
Jūs nespēsiet iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet savainošanās risku, ja neveicat dažas atpūtas dienas.
otrdienās un ceturtdienās: pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, lai noteiktu izlidošanas nobraukumu.
trešdienās: Kad esat pabeidzis 10 minūšu uzsildīšanu, palaidiet norādīto nobraukumu jūsu "maratona sacīkstēs" (RP). Izpildiet to ar 10 minūšu atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu maratona sacīkšu temps, pievienojiet 30-45 sekundes uz jūdzi līdz pusei maratona gaitas.
piektdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris utt.) Ar vieglu un vidēju piepūli 30 līdz 45 minūtes. Ja piektdienai jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, atvaļiniet dienu. Svarīgi, lai jūs sajūtu spēcīgu par savu sestdienu ilgtermiņā.
sestdienās: Šī ir diena, kurā ilgst lēni braukt pa ceļu. Izpildiet norādīto nobraukumu viegli, sarunu tempā. Izmantojiet savu elpošanu kā ceļvedi. Jums ir jāspēj ērti elpot un ērti runāt pilnos teikumos.
svētdienās: svētdienās ir aktīvās atdošanas dienas. Darbiniet viegli (EZ), ērti, lai palīdzētu atslābināt muskuļus.
Pārslēgšanas dienas:Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja vēlaties doties uz treniņu pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt izklaides dienu dienas pavadīšanai.
