Advanced 10Minute Metabolic Conditioning Workout

Šī uzlabotā treniņa ir visu par vielmaiņas kondicionēšanu, treniņu veidu, kas, pēc dažiem domām, ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru un iegūt fit. Šis treniņš ietver progresīvus, kombinēt vingrinājumus, kas strādā visu ķermeni.

110-Minute Met Con Workout

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Lai pilnībā veiktu, jums vajadzētu iziet visu laikā darba kopām, bet paturiet prātā, ka tas ir ļoti progresīvs veids apmācības, un tas var sasniegt ar jums ātri. Es iesaku turēt atpakaļ un, iespējams, pirmo reizi pievienojot vairāk atpūtas. Tas attiecas uz progresīviem, pieredzējušiem trenažieriem, kuriem nav grūti strādāt.

Piesardzības pasākumi

Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.

nepieciešamās iekārtas

dažādi svērtie hanteles, ķēdes gredzens (pēc izvēles).

uzsilda:

vidēji smaga kardio 3-5 minūtes.

Ieteicamais treniņš

Circuit Style:Izpildiet katru vingrinājumu 30 sekundes, vienu pēc otra ar 10 atpūtas sekundēm starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm, atkarībā no laika, fitnesa līmeņa un mērķiem.

2Burpees

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

Squat un ielieciet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkājiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. Vēl vienu lēcienu pievienojiet vēl lielākai intensitātei. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainīt intensitāti:

staigājiet kājas atpakaļ kā modifikācija, pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti.

3Squat ar virspusi Preses

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

Sākt ar kājām par hip-distances starp un turēt svaru pār pleciem. Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat un push uz papēžiem, lai piecelties, vienlaikus spiežot svars virs galvas. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainīt intensitāti:

Izmantot vieglākus svarus vai bez izmaiņām.

4Mountain Climbers

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

In pushup stāvoklī, vadīt ceļiem un ārā, cik ātri vien iespējams, pārmaiņus pusēs. Pieskarieties pirkstiem uz grīdas ar katru palaišanu vai paturiet tos gaisā. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainiet intensitāti:

staigājiet ceļos, nevis braucot uz modifikāciju.

5Squat lec

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

Vieta rokas aiz galvas, elkoņi ārā. Nobīdiet ceļgalus tupēt, ceļos aiz pirkstiem, un ķermeni noliecas uz priekšu. Lēkt cik vien iespējams, piezemē ar mīkstiem ceļgaliem tukšu. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainīt intensitāti:

izņemiet lēcienu, lai samazinātu intensitāti.

6Plyo Lunge

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

sāpināt stāvokli, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ, abus ceļus 90 grādu leņķos. Pārlēkt uz augšu un pārslēgt kājām gaisā, nolaižoties kāpienā ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes katrā pusē.

Mainīt intensitāti:

izņemiet lēcienu vai lēkājiet mazu, nemainot kājas.

7Bear pārmeklē

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

Squat uz grīdas un staigā savu roku ārā, līdz jūs esat dēļu stāvoklī. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam atlaidiet rokas pie tupēt un piecelieties. Pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 30 sekundes, strādājot tikpat grūti, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainīt intensitāti:

izņemiet pushup par zemāku intensitāti, pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti.

8Pushups ar sānu dēlīšiem

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

In pushup stāvoklī, ar rokām tuvu kopā, dariet tricepss pushup. Kad jūs paceļat uz augšu, pagriezieties pa kreisi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu plāksnē. Pagrieziet atpakaļ vēl vienu spiedpogu, un tad dariet sānu plāksni otrā pusē. Atkārtojiet, maiņas malas 60 sekundes.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainīt intensitāti:

Vai mainiet ceļus uz ceļiem.

9Lunge Lingge ar ķemmiņu maisiņiem

vien iespējams, ilgums sekundes, Komplekti ilgums, Komplekti Ilgums sekundes, Reps Komplekti, Reps Komplekti ilgums

Kā:

labajā rokā sākas ar kājām platāku par gurniem, ķēdes gredzeniem vai svaru. Pagrieziet un pagrieziet ķermeni pa labi un nolaidiet to. Kad jūs atlaidīsit atpakaļ uz augšu, pagrieziet svaru uz augšu un virs galvas, kad atgriezīsieties atpakaļ uz priekšu. Pārslēdziet rokas un pagrieziet pa kreisi, nolaižot pietūkumu un samazinot svaru. Turpiniet mainīt malas, vienlaikus nolaidot svaru uz augšu un uz augšu (ja esat uzlabojies, jūs varat izsist svaru, no otras puses, kustības augšdaļā) 30 sekundes, strādājot tik smagu, cik vien iespējams.

Reps / Komplekti / Ilgums:

30 sekundes.

Mainīt intensitāti:

izņemt svars vai saglabāt lunges sekla, lai mainītu.

Like this post? Please share to your friends: