Getting šķidruma labi izturības treniņiem un pasākumu laikā ir kritiska – dzert pārāk daudz, un risks hiponatriēmija, dzert pārāk maz un riska dehidratāciju.
Dehidratācija ir visbiežāk sastopamā problēma visiem maratoniem, bet maratonu staiguļi un lēni skrējēji ir tie, kuriem visvairāk ir hiponatriēmijas risks. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža publicēja vadlīnijas, pamatojoties uz daudziem iepriekšējiem pētījumiem 2005. gada jūnija "Pašreizējo sporta medicīnas ziņojumu" jautājumā. Šādu padomu no sava preses relīzē 20. oktobrī, 2005.
samazinātu risku no abām hiponatriēmiju un Dehidratācija
hiponatriēmija: Dzeramais pārāk daudz ūdens vai citus šķidrumus, var atšķaidīt nātrija līdz kritiskajam līmenim. Vislielākais risks, šķiet, ir lēnākiem braucējiem un staigulīšiem tālsatiksmes notikumos.
Dehidratācija: Šis ir kopīgs risks karsto laika apstākļu treniņu laikā. Tas palielina siltuma slimības risku, tostarp dzīvībai bīstamu siltuma dūrienu. Papildus kaitējumu sniegumam, tas var sasprindzināt sirdi.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM brīdina par to, ka dodas uz pārmērīgu dzeršanu vai pārāk maz. "Galvenais ir" saprātīgi dzert, nevis maksimāli dzert "," viņš teica paziņojumā presei.
dzēriens, lai atbilstu šķidruma zudumam un grafikam
. Eksperti secināja, ka pirms lietošanas, tā laikā un pēc dzeršanas ir nepieciešams dzert, lai ķermenis varētu uzturēt pareizu hidratāciju un saglabātu ķermeņa temperatūru. Taču indivīdi ievērojami atšķiras tieši tā, cik viņiem ir nepieciešams, it īpaši dažādos temperatūras un mitruma apstākļos.
Labākais risinājums ir atrast savu individuālo stundas sviedru ātrumu, atzīmējot, cik daudz šķidruma viņi ir lietojuši, salīdzinot ar svara izmaiņām stundas laikā. Zinot šo numuru, viņi pēc tam var noteikt grafiku, lai fiziskās aktivitātes laikā dzertu pareizi šķidruma daudzumu.
līdzņemšanai padomi no ACSM Exercise un šķidruma aizstāšana Stāvēt
- Sākt dzeramā agri izmantot sesijas laikā, un aizstāt šķidrumi vienmērīgā tempā, nevis mēģina panākt ar strauju šķidruma nomaiņu.
- Slāpes var nebūt pietiekami: sportists var būt zaudējis vairāk šķidruma nekā viņu slāpes liecina. Tas nav neuzticams indikators, īpaši, ja svīst vairāk nekā parasti.
- Monitors ķermeņa svara zudums: Nosver pirms un laikā ilgstošas nodarbības, lai uzzinātu, cik daudz šķidruma, lai aizstātu un cik bieži dzert, lai aizstātu sviedri, kas zaudēti sviedri.
- dzērieni konsekventi drīzāk nekā ņemot Big Drink Break: Šī stratēģija ir efektīvāka, saglabājot šķidruma līdzsvaru. ACSM atzīmē, ka liela apjoma dzeršana vienā reizē var izraisīt paātrinātu urīna ražošanu un elimināciju, nevis šķidruma nomaiņu.
- sviedru šķidruma zudums: ja sportists nav svīšana un izslāpusi, viņiem var nebūt vajadzīgs tik daudz šķidruma.
- Sēklu pārtikas un dzērienu patēriņš ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā: Sāls kafijas dzērieni un sporta dzērieni ar elektrolītiem ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā var nomainīt sodim, kas zaudēts sviedros. Pētījumi atbalsta sāli, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru, un sāļie ēdieni var mudināt sportistu dzert. Tas var palīdzēt novērst hiponatriēmiju.
Vairāk no ACSM: Šis atjauninājums 2007.gadā aptver padziļinātu pētījumu pierādījumus un ieteikumus hidratācijai treniņa laikā.
ĪPAŠĀS KOMUNIKĀCIJAS: pozīcijas statņa vingrinājumi un šķidruma aizvietošana.
Medicine & Zinātne Sports & Exercise: 2007.gada februāris – Volume 39 – 2. izdevums – pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Dzeramā Vadlīnijas Distance Walkers: Starptautisko maratonu medicīnas direktors asociācija izdevusi šīs vadlīnijas 2006. Tie ietver detalizēta informācija par to, kā paši sevi nosvērt, lai noteiktu, cik daudz un cik bieži jums vajadzētu izdzert, pagarinot sēžot un braucot ar treniņiem un sacīkstēm.
Avots: ACSM preses relīze, 2005. gada 20. oktobris.
