Running ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt fit, bet tas ir arī visizplatītākais sporta traumu iemesls. Skrējējiem ir lielāks risks iegūt pārmērīgu traumu skaitu, kas lēnām attīstās no hroniska stresa pēc slīpēšanas pa jūdzēm no sezonas līdz sezonai un no gada uz gadu. Šāda veida traumas parasti attīstās bez jebkāda acīmredzama traumatiska notikuma, lai radītu traumu. Lielākā daļa no tiem ir dažādu faktoru rezultāts, kas laika gaitā izraisa hronisku spriedzi locītavās un mīkstos audos. Traumas pārmērīgu lietošanu var būt grūti ārstēt, tāpēc profilakse ir labākais risinājums.
Jūs ne vienmēr varat novērst vai novērst katru traumu, bet stīgas, kas ievēro dažas pamatnostādnes, var samazināt hronisku sāpošu sāpju un sāpju rašanās varbūtību.
Kā jūs zināt, vai jūs virzāt uz pārmērīgu traumu? Šeit ir septiņas brīdinājuma zīmes, lai skatītos.
1 Jums ir pārāk daudz, pārāk drīz
Palielināt braukšanas nobraukumu vai laiku pārāk ātri ir galvenais iemesls braukšanas traumām atpūtas brauktuvēs. Izmantojiet 10 procentu noteikumu (palieliniet nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā), lai palīdzētu novērst pārmērīgu traumu skaitu, vienlaikus ļaujot iestādei pielāgoties treniņu līmenim.
Daži stīgas tikai pārsteidz. Pārāk daudz nobraukuma, iespējams, radīs traumu tiem, kuri nespēj pakļauties ekstremālam līmenim. Izmantojot riteņbraukšanu vai peldēšanu, samazinot kopējo braukšanas nobraukumu un krustošanu, tas palīdzēs pārvarēt šo problēmu, neapdraudot fitnesa līmeni.
Neļaujot pietiekami ilgi atpūsties un atjaunot laiku starp starplaikiem, var būt arī ievainojumi. Pēc atpūtas procedūras fāzes mūsu muskuļi kļūst stiprāki. Neļaujot šo atpūtu novest pie nepārtraukta sadalījuma. Ir ļoti svarīgi mainīt atpūtu ar uzdevumu labi veikt.
2 Jums ir muskuļu vājums un nelīdzsvarotība
Apakšējā ekstremitāte un kodolspēka apmācība jāpievieno ikdienas apmācībai skrējējiem.
Dalībniekiem jāuztur spēka treniņš šādām muskuļu grupām: četrgalvu, gals, gurni, tupes, mirušie pacēlāji un lunges), teļi (papēža pacēlumi), pleci (plecu plecu pleciem), augšdelmi (hanteles rindas), krūtīs (push- augšstilbi), bicepsi (cirtas), tricepss (tricepsa kickbacks) un muguras lejasdaļa (pagarinājums: gulēt uz vēdera un pacelt kājas un rokas no zemes).
3 Jūs lietojat grūti vai vienmērīgi vadāmās virsmas
Cietās virsmas palielina stresu muskuļos un locītavās un palielina hronisku audu trauma risku.
Mīkstās virsmas (piemēram, smiltis) var izraisīt papēža nogremdēšanu un jūsu kāju, lai slīdētu uz spiediena, kā rezultātā Achilles cīpslu pārmērīgu lietošanu (Achilles tendinīts).
Pastāvīgi braukšana vienā pusē ceļa var izraisīt traumas dēļ ceļaapgāšanās. Vidējais ceļa slīpums ir apmēram septiņus līdz deviņus grādus, tādēļ rezultāts ir tāds, ka jūs izmantojat slīpi virsmu, kur viena kāja sasniedz zemi augstākā līmenī nekā otrā. Tas var novest pie dažādām biomehāniskajām problēmām.
Uphill skrējiens var apgrūtināt Achilles cīpslu un muskuļus priekšā kājām (tibialis priekšējā), kas pacelina kāju un pirkstu. Pārgājiens kalnā var būt īpaši grūti cilvēkiem ar stingru teļu un Achilles cīpslu.
Downhill run vietām papildu stress uz ceļgaliem, kas var izraisīt sāpes, kas rodas priekšā vai ceļa ārējā pusē.
Tā ir laba ideja, ka skrējēji var mainīt savus maršrutus, lai izvairītos no pārslodzes kalnā vai lejup, un atrast jauku sabalansētu maisījumu, ieskaitot daži dzīvokļi iet.
4You Wear Worn Out Shoes
Apavi ir vissvarīgākā aprīkojuma sastāvdaļa skrējējiem.
Pirkt kurpi, kas atbilst jūsu kāju tipam un svaram. Plakano kaujas dalībnieki, kuriem (un pronatoriem) vajadzētu nopirkt stabilitātes kurpes ar atbalstu. Tiem, kam ir lielas arkas (vai slēpotāji) un smagie skrējēji, vajadzētu meklēt labu amortizācijas un arkas atbalstu.
Ir ieteicams nomainīt apavu kurpes no 350 līdz 550 jūdzēm atkarībā no jūsu braukšanas stila, ķermeņa svara un virsmas, uz kuras jūs braucat.
5 Jums ir slikta skriešanas tehnika
Katram skrējējam ir unikāls skriešanas stils, un daži stili var izraisīt pārmērīgu traumu. Tā kā braukšana mēdz lielā mērā izmantot hamstrings, četrgalvu stiprināšana ir noderīga lielākajai daļai brauktuves.
Normāls pēdu trieciens nonāk dzīvoklī vai papēža ārējā mugurējā daļā, pēc tam ruļļos uz zoles un beidzas ar pēdu no bumba.
smags papēža streiks var izraisīt pārmērīgus traumatiskus spēkus un faktiski palēnināt jūs.
Cietā pieturvieta uz pēdu pēdu vai pēdu no bumbu izraisa lielāku stresu uz Achilles cīpslām (kas tiks noslēgts, lai līdzsvarotu streika spēku). Tas ir redzams bieži sprinteros. Šiem skrējējiem ir ieteicams regulāri iepriecināt teļus un Aiksē, lai samazinātu ievainojumus.
6 Jums ir slikti gurni un knees
Stīgas var palīdzēt samazināt pārmērīgu traumu, pievienojot dažus īpašus vingrinājumus stiprināt gurnus un ceļgalus. Palielinot to stabilitāti, kas atbalsta šo divu galveno locītavu muskuļus, var notikt daži spiediens no tiem atkārtotas bumbas satricinājuma laikā.
7 Jūs neveicat pāreju uz vilcienu
Dalībnieki, kuri nespēj šķērsot vilcienu, var būtiski palielināt viņu pārmērīgu traumu risku. Ir svarīgi ļaut muskuļiem atpūsties un atgūties no ļaunprātīgas darbības, ko var izraisīt skrējiens, tādēļ, pievienojot dažas joga dienas, izstiepjot, peldoties, svara treniņos vai riteņbraukšanā, jūsu ritošie muskuļi var pārtraukties.
8 Jums ir biomehāniskās problēmas biomehāniskās problēmas
Jūsu dabiskā pēdu streika rotācija var palielināt vai samazināt jūsu bojājuma traumas risku. Parasti bēgšanas dalībnieki, kuri izšļakstījušies (paceļot kāju uz iekšu, kad tie izkrauj) vai pārmest (paceļot kāju uz ārpusi, kad tie nonāk), ir lielāks traumu gūšanas risks nekā tiem, kam ir neitrāls pēdu streiks.
Ortoģiskie un papēžu pacēlāji var labot daudzus biomehāniskos un līdzības jautājumus, kas saistīti ar kāju. Lasiet vairāk par to, kā ortotiskie līdzekļi var palīdzēt biomehāniskās līdzsvara problēmas risināšanā.
9Jums ir augsts ķermeņa svars
Jo smagāks ir skrējējs, jo lielāks stress uz zemāk esošās ķermeņa nesošajiem audiem. Ja jums ir liekais svars, zaudējot ķermeņa tauku pārpalikumu, tas izraisa daudz mazāk stresa un samazina traumas pārmērīgu lietošanu.
