spēcīgs, izturīgs muca sākas ar labiem gēniem, taču jūs varat viegli to izmantot, veicot vingrinājumus un darbības, kas vērstas uz visiem jūsu glute muskuļiem.
Jūsu lūpu veidošanos veido trīs dažādi muskuļi – gluteus maximus (lielākais muskuļu), gluteus medius un gluteus minimus.
Stiprā glute atslēga ir visu šo muskuļu skāra no dažādiem leņķiem un ar dažādiem vingrinājumiem un kardio aktivitātēm. Jūs ne vienmēr varat mainīt savu glute formu, bet jūs varat padarīt tos stingrākus un stiprākus ar pareizajiem vingrinājumiem.
Squats
Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu gluteus maximus, kas ir lielākais muskuļu apakšējā ķermenī. Ne tikai tukšu mērķis ir glutes, tas arī darbojas gūžas, augšstilbiem, teļiem, un pat kodols. Squats vajadzētu būt par vispiemērotāko zemākās ķermeņa treniņu skavām. Ja squats bojā jūsu ceļgalus, jūs varat veikt alternatīvas tentu formas.
Vai tas ir taisnība?
- Stand ar kājām hip-platumu nošķirot un, lai iegūtu papildu intensitāti, turiet svaru plecu līmenī vai no jūsu puses.
- salieciet ceļus un nolaidiet tupus, noturot ceļus aiz pirkstiem. Iedomājieties, ka jūs aizķerat savu aizmuguri no aizmugures, bet turiet rumpi stāvus un noslēdzot līgumus.
- nospiediet uz papēžiem, lai piecelties.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps
Lunges
Lunges ir mīļākie muca. Tā kā jūs esat satriekts stāvoklis, jums patiešām ir jālieto jūsu glute, lai stabilizētu ķermeni. Šī izkliedētā nostāja arī liek glute uz priekšējās daļas, lai strādātu vēl grūtāk.
Vai tas ir taisnība
- stāvēt ar kājām pakāpeniski, vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ, apmēram 3 pēdu attālumā.
- Izskrūvējiet abus ceļus un nolaidiet taisni uz leju, novietojot muguras ceļgalu pret grīdu.
- Mēģiniet nenokļūt uz priekšu pa priekšējo ceļu.
- nospiediet uz papēža, lai stāvētu un atkārtotu 1 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 reps, turiet svaru pievienotās intensitātes.
Kā prēmiju, lunges arī strādā dažādus citus muskuļus, ieskaitot jūsu hamstrings, kvadrociklu un teļu. Un viena no vislabākajām lietām par lunges ir fakts, ka ir tik daudz šķirņu, tāpēc jūs varat viegli sajaukt savus lunges, lai mērķauditoriju pie saviem muskuļiem dažādos veidos, sākot no viena treniņa uz nākamo.
Jūs varat paaugstināt muguras kāju uz soļa vai platformas, lai tiešām apstrīdētu abas kājas. Tas ir lielisks kustības uz glutes un augšstilbiem, bet, lūdzu, izvairieties no šī kustības, ja tas pasliktina ceļu problēmas.
Stepups
Stepups ir vēl viens lielisks, lai koncentrētu uzmanību uz muca. Lai tas patiešām padara to darbu, mēģiniet izvēlēties platformu pietiekami augstu, lai celiņš būtu sasvērts 90 grādu leņķī. Ja tas ir mazliet pārāk daudz, mēģiniet izmantot otrās kāpnes kāpnēs un turiet to uz sliedēm, lai iegūtu līdzsvaru, ja jums tas nepieciešams.
Vai tas ir taisnība
- stāvēt pie soli vai platformas un novietojiet labo kāju uz soļa. Turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.
- nospiežot papēli, pastipriniet, pieskaroties kreisajiem pirkstiem uz soli.
- Turot labo kāju uz soli, paņemiet kreiso kāju līdz grīdai. Lai palielinātu intensitāti, pabīdiet ceļu uz izpletni.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 12 līdz 16 reps katrā pusē.
Viens galvenais punkts ir ievilkt papēdi, lai paceltu ķermeni un koncentrētu visu svaru uz pakāpiena kāju. Citiem vārdiem sakot, maigi nolaidiet uz leju, vāji pieskaroties otra kājas pirkstīm uz zemes.
Jūs to patiešām uztilēsieties, liekot to lēni un koncentrēties uz darba kāju. Holding svars būs pievienot jauku intensitāti, un jūs pat varat izmantot joslu zem stāvēšanas pēdu, lai pievienotu pretestību.
Sidestep Squats ar pretestības joslām
Lai gan iepriekšējie vingrinājumi pārsvarā ir gluteus maximus, šis pārvietojums vērsts uz gluteus medius un minimus muskuļu mazāku izmēru.
Tā kā tur ir tukšums, jūs strādājat arī gluteus maximus. Ja jūs noturat pretestības joslu rokturus ar izliektiem ieročiem, jūs varat arī iegūt izometrisko vingrinājumu bicepsam, padarot to par lielisku ķermeņa vingrinājumu.
Vai tas ir pareizi?
- Izmantojiet joslu ar vidējas gaismas spiedienu un turiet uz tās, turot abās rokturēs.
- Veikt plašu soli pa labi uz tupēt, saglabājot spriedzi joslā.
- Sāciet kreiso kāju un turpiniet izkāpties un tupināt pa labi, viss pa istabu (vai cik vien iespējams).
- atkārtojiet otru vai apmēram 1 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 16 soļiem.
Butt Squeezes on the Ball
Butt izspiest uz bumba ir vēl viena lieliska izvēle, lai strādātu jūsu glutes. Bumba palielina nestabilitāti, piespiežot visu ķermeņa daļu strādāt, un turēt svarus augšdelmās palielina intensitāti treniņam.
Vai tas ir taisnība?
- sāktu tilta stāvokli, galva balstās uz bumbu, butt pacelts un svars uz augšstilbiem (pēc izvēles)
- Nolaidiet gurnus uz zemes un mēģiniet neļaut bumbu apgāzties.
- nospiediet glutes, lai paceltu, lai sāktu, un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.
- Paceliet pirkstu vēl intensīvāk.
Pārgājieni
Iepriekšējie stiprības vingrinājumi nav vienīgais spēks kustībām uz glutes, bet mēs bieži aizmirstam, ka ir kardio aktivitātes, kas arī iesaistīsies aizmugurē.
Pārgājieni ir viena no šīm aktivitātēm, un tā arī sadedzina daudzas kalorijas. Ne tikai jūs strādājat grūtāk, jo jūs esat pārgājienā uz kalna, ja ir augstuma izmaiņas, jūs tērēsit vēl vairāk enerģijas.
Pāreja uz slīpumu automātiski palielina jūsu lūpu svārstības un, ja jūs valkāat mugursomu, jūs saņemat vēl vairāk treniņa.
Aptuveni stundu 140-mārciņu cilvēks sadedzina apmēram 390 kalorijas. Ja dzīvojat plakanajā zonā, mēģiniet pacelt slīpumu savā skrejceļš, lai atdarinātu pārgājienu pa kalniem.
Kikboksings
Kikbokss ir lielisks treniņš visam ķermenim, ieskaitot gūžas locītavu un augšstilbu. Kontrolētie priekšējie kakli, apaļie galdi, sānu kakli un muguras sitieni strādā pie gurniem, augšstilbiem un siksnām.
Tajā pašā laikā sarežģītas kombinācijas, kurās ietilpst perforatori, mērķē jūsu ķermeņa augšdaļu un abs, lai padarītu tās stiprākas. 140-sterliņu sieviete sadedzinās līdz pat 500 kalorijām ar 45 minūtēm no kikboksas.
Hip Extensions
Kaut arī iepriekšējie savienojumi vingrinājumi ir go-to izvēle pastaigas vairākus muskuļus, tajā pašā laikā, gurnu pagarinājumus ir brīnišķīgi, lai mērķtiecīgi glutes ar daudz koncentrētāku veidā.
Vai tas ir pareizi?
- Nokļūsti uz rokām un ceļiem, rokas tieši zem pleciem, ceļgali tieši zem gurniem.
- nospiediet svaru labā ceļgala aizmugurē vai izmantojiet potītes svaru, lai palielinātu intensitāti.
- Turot labo ceļa locītavu, paceliet labo kāju uz augšu, līdz tas ir līmenis ar glutes.
- Nolaidiet un atkārtojiet 12 līdz 16 reps katrā pusē.
Vienpiedzimušie paceļamie lifti
Deadlifts ir lieliski piemēroti jūsu gūžas locītavām, aizmugurē un muguras lejasdaļā, taču šī viena kājas versija ir killer uz muca. Nemainot kaut ko vienā kājā, tas palielina intensitāti, un tas ietver arī stabilizatora muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots.
forma ir ļoti svarīga, un jums vajadzētu izlaist šo vingrinājumu, ja jums ir muguras problēmas.
Vai tas ir pareizi?
- Turot svarus, pa kreisi no aizmugures aiz muguras izvelciet apmēram pie kājām vai arī tā, viegli atpūšoties uz kājām.
- Padoms no gurniem un lēnām nolaidiet svarus uz grīdas, cik vien iespējams.
- Saglabājiet savu muguru dzīvoklī vai ar dabisku arku un pārliecinieties, vai abs kontrakts saglabāts, lai pasargātu muguru.
- nospiediet darba kājas glutes, lai paceltu atpakaļ uz augšu.
- Vai no 1 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 16 reps katrā pusē.
