Kardio un spēka treniņš vai kāda no abām šīm kombinācijām ir jebkura stabilas treniņu programmas stūrakmeņi. Bet viens no visaptverošajiem visaptverošas programmas elementiem rodas treniņa beigās.
Stretching ir kaut kas jums zinām, ka jums vajadzētu darīt, bet tā ir arī daļa no treniņa, kas ir ļoti viegli izlaist. Jūs domājat, ka jums nav laika to izdarīt, to nav vajadzīgs vai nevēlaties iztērēt laiku, bet tas, iespējams, ir viens no labākajiem veidiem, kā izbeigt jebkuru treniņu.
Izstiepšanās, kad jūsu muskuļi ir silti, ir vairāki ieguvumi, tostarp:
- lielākas elastības veidošana;
- relaksācijas un stresa mazināšana; palīdz organismam atgriezties savā pirmslaulības stāvoklī;
- dodot jūsu prātam un ķermenim iespēju atspoguļot un sajust treniņa ietekme, ko tikko izdarījāt
- Lielā lieta par stiepšanās ir tā, ka jums nav daudz laika vingrinājumiem, lai iegūtu priekšrocības. Šis kopējais ķermeņa elastības treniņš pierāda to, ka tā ir tik vienkārša, jūs to varat darīt jebkurā vietā pēc treniņa, darbā vai pat tad, kad skatāties televizoru.
Šie vingrinājumi veicina elastību, koordināciju un atpūtu. Viņi jūtas labi pēc smaga treniņa. Šis treniņš attiecas uz visiem galvenajiem ķermeņa muskuļiem, ieskaitot tos, kas ir hroniski necaurlaidīgi, piemēram, krūtīs, plecos, mugurpuses, rokām, gurniem un kājām. Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai atbrīvotos no jebkādiem papildu spriedumiem, kurus jūs varētu pārvietot. Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai traumas, kas var ietekmēt jūsu spēju stiept.
Kā veikt stiept
Jums būs nepieciešams krēsls, vingrošanas bumba vai stends.
uzsildiet ar pieciem līdz 10 minūtēm gaismas kardio vai to izdariet pēc treniņa vai vannas, kad jūsu muskuļi ir silti.
- Turiet katru stieni 10 līdz 30 sekundes un atkārtojiet vienu līdz trīs reizes.
- Mēģiniet izstiepties katru dienu, ja varat labākus rezultātus.
- Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un tikai stiept tik dziļi, kā jūs varat. Strijai vajadzētu justies labi un nevajadzētu ievainot. Ja jūsu muskuļi kratot, jums ir nepieciešams nedaudz atgriezties un ļaut jūsu muskuļiem atpūsties vairāk.
- 1Quad Stretch
Uzstādiet un turiet uz sienas līdzsvaru, ja nepieciešams.
- Satveriet labās kājas augšējo daļu un salieciet ceļgalu, piestiprinot kāju pret glutes, ceļa virzienā taisni pie grīdas. Jums vajadzētu sajust strijas zem kājas priekšpuses.
- nospiediet gurnus uz priekšu dziļākai stiept.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes un slēdziet malas, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- 2 Stiepšana Hamstring Stretch
Paņemiet kreiso kāju uz priekšu un galu no gurniem, noturot muguru dzīvoklī.
- Nolaidiet, līdz jūtaties stiept kājas aizmugurē.
- Atstājiet rokas augšdelmiem, lai sniegtu muguras daļai atbalstu.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes un slēdziet malas, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- Ja jūs jūtat nestabilitāti vai jūsu hamstrings ir cieši, mēģiniet izmantot pretestības joslu, lai dotu jums lielāku sviru.
3Pietes un plecu stiept
Sit vai stāvēt un piestipriniet rokas kopā aiz muguras, rokas taisni.
- Paceliet rokas uz griestiem, iet tikai tikpat augsta kā ir ērti. Jums jūtaties stiept plecos un krūtīs.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- Ja jūsu pleciem ir mazliet necaurlaidīgs, mēģiniet vienkārši ielieciet rokas, piemēram, lidmašīna.
4Upper Atpakaļ Stretch
Noslaukiet rokas kopā pie jums un ap muguras, nospiežot rokas no sava ķermeņa, lai justies locītavu augšējā mugurā.
- Pārliecinieties, ka esat noslēgusi līgumu ar abs, lai patiešām iegūtu vislabāko no šī stila.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- 5Biceps Stretch
Noņemiet rokas no sāniem, nedaudz aiz muguras, ar īkšķiem uz augšu, tāpat kā jūs esat autostāvvieta.
- Pagrieziet īkšķus uz leju un atpakaļ, līdz tie vēršas pie aizmugures sienas, lai izstieptu bicepsus.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- 6Lietnes stiept
Paņemiet labo roku taisni pāri krūtīm un iegremdējiet kreiso roku ap elkoņu, viegli pavelkot pa labo roku, lai padziļinātu plecu.
- Izmēģiniet pilināmā pleca leju, ja neesat sajūta striju.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes un slēdziet malas, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- 7 sēžas sānu stiept
Sēžot vai stāvot, noslaukiet rokas taisni uz augšu, palmas pie griestiem.
- izstiept un pēc tam uz labo pusi, sajūsmojoties uz kreiso pusi.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes un slēdziet malas, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
- 8 Triceps Stretch
Saliekt kreiso elkoni aiz jūsu galvas un izmantot labo roku, lai uzmanīgi pavelciet kreiso elkoņu tālāk, kamēr jūs jūtaties stiept jūsu tricepss.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes un slēdziet malas, atkārtojot vienu līdz trīs reizes.
