ja esat reģistrējies pusei maratona, šeit ir šeit astoņi padomi par to, kā vadīt vislabāko sacensību:
1Run ar citiem.
Darbs ar grupu ne tikai veicinās jūsu motivāciju (kurš vēlas sabojāt draugus, kuri paļaujas uz jums, lai parādās, lai palaistu?), Bet jūs arī varētu uzlabot savu sniegumu. Grupas motivācija palīdzēs jums ievērot savu mācību grafiku. Un, kad jūs izmantojat citus, kuri mudina jūs darboties ātrāk un grūtāk, ir vieglāk pārnest to uz nākamo līmeni. Ja neesat atradis grupu, kas jūs izaicina, reģistrējieties savā un speciālā veikalā vai arī vaicājiet draugiem par ieteikumiem.
Skatiet arī:
- Kā atrast skriešanas grupu
- Kā atrast darbības partnerus
- Kā rīkoties grupas laikā
2Give yourself rest days.
Jūs varat uzņemties mācības smagi un ātri katru dienu, novedīs pie ātrāka sacīkšu laika, bet tas tā nav. Atpūtas dienās un vieglam braucienam ir īpašs mērķis kā kopējā mācību plāna daļa. Jūsu ķermeņa pārtraukums no darba stresa var samazināt jūsu ievainojumu pārmērīgas lietošanas risku, piemēram, sāpošās siksnas. Tas ir arī labs, lai izvairītos no skriešanas, lai jūs nezaudētu savu braukšanas mojo un garlaicīgi.
3Do daži ātruma darbu.
Ātrā darba veikšana vienu vai divas reizes nedēļā var palīdzēt uzlabot jūsu ātrumu, spēku un uzticēšanos. Šeit ir trīs treniņi, kurus jūs varat pagriezt savā pusmaratona treniņā. Pirmos divus var izdarīt uz sliežu ceļa vai skrejceļa, lai jūs varētu precīzi izsekot attālumam:
800m (puse jūdžu) Atkārto
10 minūšu iesildīšanās (viegli jog)
800m @ 10K sacīkšu temps
1 minūte viegli atveseļošana
Atkārtojiet 800m @ 5K sacīkstes ātrumu / 1 minūti atgūšana 4 reizes vairāk
5 minūšu atdzesēšana
Mile Atkārtojumi
10 minūšu iesildīšanās (viegli jog)
1 mile @ 10K sacīkstēm
1 minūte viegli atgūšana
Atkārtot 1 mile @ 10K sacīkšu gaita / 1 minūte viegla atgūšana 2 reizes vairāk
5 minūšu atdzesēšana
Hill atkārtojas
10 minūšu iesildīšanās (viegli jog)
Nobraukums kalnā (100-200 metri) @ 10K sacīkšu gaita
Atgūt viegli jog kalnu
Atkārtojiet 5 reizes (pievienojiet vēl vienu kalnu nedēļā)
5 minūšu atdzesēšana
Skatiet arī:
- 4 veidi, kā ātrāk nokļūt
- Noteikumi ātruma apmācībai
4Do apmācības sacensības.
Tāpat kā aktieri, kas gatavojas lielai izstādei, vienmēr palīdz "kleita repertuārā" izstrādāt visus pirms sacensību trikus un praktizēt savu sacensību dienas kārtību. Dažas nedēļas pirms jūsu pusmaratona izvēlies 5K vai 10K, un to var izmantot kā iespēju praktizēt visu, kas jums jādara sacensību dienā.
5 Jūsu garīgās apmācības darbs.
Jūsu labākais darbs ir ne tikai par jūsu ķermeņa trenēšanu – arī jums ir jāapmāca prāts, lai jūs būtu gatavi neizbēgamiem nelīdzenumiem, kas notiek apmācības un sacīkstes laikā.
Apskatiet arī:
- garīgās stratēģijas ilgi darbojas
6Finish spēcīgs dažu ilgu laiku.
Pacelšanas temps pēdējo pāris jūdzes no jūsu ilgi trases ir laba prakse sacīkšu dienas nosacījumiem, un tas viss uzlabo jūsu izturību. Pēdējās pāris jūdžu laikā mēģiniet pacelt savu ilgstošo ātrumu par aptuveni 20-30 sekundēm.
Skatiet arī:
- padomi, lai pabeigtu stingrāku un ātrāku sacensību
7Have sacensību plānu.
Tas palīdz noskaidrot jūsu sacīkstes plānu, lai izvairītos no pārāk ātras izbraukšanas vai nepiedalās sacīkstēs uz visu jūsu potenciālu. Tālāk ir norādīts, kā jūs varat prognozēt savu pusmaratona laiku, pamatojoties uz neseno sacīkšu laiku. Kad esat noskaidrojis savu vidējo tempu jūsu mērķa laikā, jums, iespējams, būs jāizmanto aproces ātrums vai ātrums, lai noteiktu, kādai jābūt jūsu dalījumam katrā jūdzē. Paturiet prātā, ka izmaiņas augstuma vai apstākļos kursā var izraisīt nevienmērīgu sadalījumu. Un daži stīgas dalībnieki dod priekšroku negatīvajam sadalījumam pusei maratonu, kur viņi skriešanās sacīkstes pirmajā pusē nedaudz lēnāk nekā otrajā pusē. Protams, pat tad, ja jums ir plāns, ir svarīgi to elastīgi saglabāt. Jūs varat izjust labu vai sliktāku izjūtu, nekā jūs gaidījāt, un, iespējams, vajadzēs mest sacensību plānu no loga noteiktā punktā.
8Apstrādājiet smart.
Ir iespējams noskūties dažas sekundes vai varbūt pat minūtes no pabeigšanas laika ar viedām sacīkšu stratēģijām, piemēram, pārliecinieties, ka jūs neuzsākat pārāk ātri. Izmēģiniet dažas no šīm stratēģijām ātrāku sacīkstēm.
Skatīt arī:
- 13 kļūdas pusmaratoniem vajadzētu izvairīties
- ko darīt dienu pirms jūsu pusmaratona
