ja esat jau pabeiguši pusi maratona un jūs turpinājāt savu darbību, Jums jāgaida daži mēneši, lai palaistu nākamo pusmaratonu. Zemāk ir astoņu nedēļu pusmaratona grafiks, kas dos jums gatavību sacensībām un darbosies pēc iespējas pilnīgāk.
Paturiet prātā, ka šis apmācības grafiks nav paredzēts personai, kura ir pavisam jauna darbībā vai kas pēdējo pāris mēnešu laikā nedarbojas.
Lai sāktu šo treniņu grafiku, jums vajadzēs apmācību bāzi apmēram 15 jūdzes nedēļā, un jums vajadzētu spēt ērti braukt līdz 6 jūdzēm vienlaikus. Ja jūs neatrodaties šajā līmenī, iespējams, vēlēsieties doties garākā pusmaratona apmācības programmā. Izmēģiniet vienu no šiem 12 nedēļu pusmaratona mācību grafikiem iesācējiem, vidējiem vai progresīviem skrējējiem.
Iknedēļas trenažieru darbi
Jūsu apmācībā ietilpst tempo palaišana, intervāls, ilgstošie braucieni un vieglā palaišana, par ko visi sīkāk paskaidroti tālāk. Skatiet nedēļas grafiku (zemāk), lai iegūtu precīzu informāciju par to, cik precīzi jāstrādā un kādā tempā. Grafiks nenorāda, kurā dienā katru treniņu palaist, tāpēc jums ir jāizlemj, kad vēlaties tos palaist. Lielākā daļa komandiera vēlas saglabāt savus ilgumus sestdienā vai svētdienā, kad viņiem ir vairāk laika, lai palaistu, bet jūs varat darīt to, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam. Vienkārši mēģiniet izvairīties no tempo palaišanas, intervāla skriešanas un ilgu palaišanas dienu atpakaļ.
Jums vajadzētu uztvert atpūtas dienu vai veikt vieglu palaišanu vai pārrobežu treniņu.
Tempo Run (TR):Lai palaistu tempu, jūs sākat un pabeigt ar dažām jūdzēm viegli un ērti. Ja esat progresīvs skrējējs un vēlaties palielināt nobraukumu, vienmēr varat ilgāk palikt pie sava iesildīšanās vai atsvaidzināšanas. Jums vajadzētu palaist tempo palaist tempu daļa palaist pie 10K sacīkstēm.
Ja neesat pārliecināts par savu 10K sacīkšu gaitu, jums jāstrādā tādā tempā, kas jūtas ērti grūti.
Intervāla palaišana (IR): intervāla virknes tiek atkārtotas noteiktā attālumā (t.i., 400 m) pie 10K tempu un pēc tam atkopšanas periodi pēc katra intervāla. Piemēram, 4 x 800m 10K laikā ar 90 sekundes atveseļošanos nozīmē, ka kopumā ir četri 800m atkārtojumi ar 90 sekunžu starplaikiem, kas darbojas viegli, atgūšanās ātrumā starp atkārtojumiem. Intervāla trases var veikt jebkurā vietā, ieskaitot skrejceļš, taču visvieglāk tos var veikt trasē. Jums vajadzētu vispirms iesildīties viegli tempā. Pēc tam veiciet iestatīto atkārtojumu skaļumu / atgūšanu. Pabeidziet intervālus ar 10 minūšu atdzišanas laiku.
ilgstošais (LR): daži ilgi braucieni tiks veikti ērti, sarunu tempā par norādīto nobraukumu. Ja jūsu elpošana ir ārpus kontroles, jūs dodaties pārāk ātri. Dažu garu maršrutu daļas tiks veiktas konkrētā tempā, pamatojoties uz jūsu mērķa pusi maratona tempu (THMP). Varat izmantot sacensību laika aprēķina kalkulatoru, piemēram, šo, lai iegūtu jūsu pusmaratona laika novērtējumu, nesen pieslēdzoties no citas distances rases.
Viegli palaiž (ER) un pārrobežu treniņš: Cross-training vai easy runs var tikt paveikts pārējās nedēļas dienās, kā atļauj jūsu grafiks.
Ir ieteicams vismaz vienu pilnīgu atpūtas dienu nedēļā. Tāpat kā jūsu ilgi darbojas, viegli vada arī būtu jādara ērti, sarunu tempā.
Cross-training var būt jebkura darbība, kas nav saistīta ar skriešanu, ko jūs baudāt, piemēram, riteņbraukšana, dejošana, airēšana, peldēšana, joga vai spēka apmācība. Jums vajadzētu veikt darbību mērenā intensitātē. Mēģināt vismaz vienu dienu izturības treniņu nedēļā; divas dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņš nav pārāk garš vai intensīvs. Jums nav pat nepieciešama īpaša aprīkojuma – jūs varat vienkārši veikt pamata ķermeņa svara vingrinājumus, kā tas ir šajā parauga treniņā.
Warm-up and Cooldowns: iesildīšanai un atveseļošanai, jums vajadzētu palaist viegli vai staigāt. Varat arī sākt ar dažiem dinamiskiem izstiepšanas un iesildīšanās vingrinājumiem, piemēram, sitienu kakliņš un lecošo domkrati.
8 nedēļu pusmaratona treniņu plāns
1. nedēļa:
Run # 1: tempo palaišana (TR): 1 jūdze viegla tempiņa iesildīšanai; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdžu atdzesēšana
Run # 2: intervāls (IR): 10 minūšu sasilšana; 6 x 400 m pie 10K gaitā ar 90 sekunžu atjaunošanu (vieglā tempā); 10 minūtes atdzesēšana
Run # 3: Long run (LR): 6 jūdzes viegli un komfortablā tempā
Run # 4: Viegla brauciens (ER): 4 jūdzes
2. nedēļa:
Nobraukums Nr. 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīties; 1 jūdze tempo tempā; 1 jūdžu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atveseļošanās
Run # 3: LR: 8 jūdzes viegli un ērti.
Run # 4: ER: 4 jūdzes
3. nedēļa:
Run # 1: TR: 2 jūdzes viegla gaita iesildīšanai; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
Run # 3: LR: 10 jūdzes pie THMP (mērķa puse maratona tempā) + 30 sekundes / jūdze
Run # 4: ER: 5 jūdzes
4. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīties; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m 10K ātrumā, no 400 m atgūšanas; 10 minūšu atdzesēšana
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 2 jūdzēm THMP
Run # 4: ER: 4 jūdzes
5. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīties; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 4 x 800 m ar 10K ātrumu, ar 90 sekunžu atjaunošanos; 10 minūšu atveseļošanās
Run # 3: LR: 13 jūdzes viegli un komfortablā tempā
Run # 4: ER: 3 jūdzes
6. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita iesildīšanai; 3 jūdzes tempo tempā; 5 minūšu atdzesēšana
Run # 2: IR: 10 minūšu sasilšana; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ar ātrumu 10k, ar 400m atgūšanu starp; 10 minūtes atdzesēšana
Run # 3: LR: 10 jūdzes viegli un ērti, tad pabeidziet ar 3 jūdzēm THMP
Run # 4: ER: 3 jūdzes
7. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegli iesildīties; 3 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atveseļošanās
Run 2: ER: 5 jūdzes
Run 3: LR: 6 jūdzes viegla tempā
Izpildiet # 4: ER: 3 jūdzes
8. nedēļa:
Run # 1: TR: 1 jūdze viegla gaita siltā -up; 2 jūdzes tempo tempā; 1 jūdžu atdzesēšana
Run # 2: ER: 3 jūdzes
Run # 3: ER: 2 jūdzes
Race Day! Iegūstiet padomus par to, kā rīkoties pusi maratona dienā.
Kā atrast pusmaratonu
Jums būs jāizlemj, vai vēlaties vadīt lielu vai mazu pusmaratonu, un, ja vēlaties doties uz jautru vietu vai palikt tuvu mājām. Ja meklējat kaut ko vietēju, sazinieties ar vietējo skriešanas klubu, blakus esošo veikalu vai meklējiet Active.com. Ja vēlaties ceļot uz lielā rases, apskatiet šos sarakstus daži no labākajiem pusi maratona ASV:
Top Pavasara ASV Half maratoni
Top Summer ASV Half maratoni
Top Fall ASV Half maratoni
Top Ziemas ASV Half Maratoni
Vārds no Verywell
Pabeigt jūsu iknedēļas mācību trase ir tikai daļa no jūsu sagatavošanās, lai vadītu pusi maratona. Jums arī vajadzēs garīgi sagatavoties sacensībām, izstrādājot stratēģijas, lai risinātu diskomfortu un garīgās problēmas, kuras neapšaubāmi varēsiet pavadīt treniņu un sacīkšu laikā. Jums vajadzētu arī praktizēt labu pašaprūpi, iegūstot daudz miega un praktizējot veselīgus ēšanas paradumus. Klausieties savu ķermeni un pievērsiet uzmanību iespējamām brīdinājuma pazīmēm par bojājumiem. Ja Jums rodas sāpes, kas ilgst vairāk nekā 7-10 dienas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu iespējamos cēloņus un ārstēšanu.
