Saskaņā ar Ročesteras Medicīnas un zobārstniecības universitātes 2014. gada pētījumu 19,4% trenažieru zvans tiek ievainots CrossFit treniņā, savukārt 79,3% treniņu un lauka sportisti piedzīvo ievainojumus stresa lūzumi un tendinīts muskuļu asarām un apakšstilbu šiniņiem.
Lai gan vingrinājumi ir bieži sastopami, kad sākat darbu, ir septiņas vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai izvairītos no šādām situācijām:
1. Ir regulāra fiziskā
Ieteicams pirms ārsta uzsākšanas redzēt savu ārstu fitnesa testam programma. Jebkāda jauna aktivitāte var radīt stresu jūsu ķermenī, īpaši jūsu locītavās un sirds un asinsvadu sistēmā. Piemēram, sešu minūšu skrejceļa testa tests var palīdzēt noteikt ierobežojumus, kurus jūs varat ievietot savā sirdī, un vadīt atbilstošu vingrinājumu, balstoties uz jūsu kardiovaskulāro sportu.
2. Iegūstiet personīgo treneri
Ja jums nav vietas, kur sākt, atrodiet personīgo treneri, kurš var palīdzēt jums droši sākt un palīdzēt izveidot fitnesa plānu, balstoties uz skaidru mērķi (piemēram, svara zudums, muskuļu veidošana, vai aerobo fitnesa). Kvalificēts treneris var palīdzēt izvairīties no daudziem sliktajiem ieradumiem, kas ietekmē pat vislabākos sportisti, ļaujot jums koncentrēties uz formu, nevis uz svaru, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Dažas stundas ilgās sesijas var būt viss, kas nepieciešams.
3. Sākt lēnām un pakāpeniski palielināt.
Kad vispirms sākas, cilvēkiem nav jāstulē mācībās, kuru intensitāte ir ne tikai ilgtspējīga, bet arī kaitīga.
Sāciet ar mērenu vingrinājumu aptuveni 20 minūtes trīs reizes nedēļā un pakāpeniski balstieties uz šo sākotnējo nedēļu nedēļā. Jūs varat arī noteikt savu sākotnējo intensitātes līmeni, izmantojot sistēmu, ko sauc par uztverto intensitāti, kas novērtē jūsu fizioloģisko reakciju uz fizisko slodzi.
4. Warm Up Pirms Exercise
Tas ir pārsteidzoši, cik daudz cilvēku lēciens taisni uz svara treniņu vai skrejceliņu palaišanu, pat neraizējoties, lai stiept vai saņemtu muskuļus iesildītos.
Pat ja jums ir lielisks stāvoklis, jūsu muskuļi un cīpslas būs saspringtas, kad jūs vispirms ieradīsieties sporta zālē. Ja jūs nesasildāt, jūs riskējat sasprindzinājumu vai plīsumu, ja nejauši pārsniedzat vai pavirši nepareizi. Pareiza sasilšana iet tālu, lai novērstu to, un tas prasa ne tikai nedaudz stiepjas, ejot vai strādāt ar muskuļiem ar ārkārtīgi zemu svaru vai pretestības joslām.
5. Nelietojiet Workout par tukšo
Jūs gatavojaties dedzināt kalorijas un veidot sviedri, kamēr veicat, tad kāpēc ieiet ar tukšo tvertni? Lai gan jūs nevēlaties izmantot tūlīt pēc lielas maltītes, ēdot divas stundas pirms ar pareizajiem pārtikas produktiem, var nodrošināt, ka jums ir pietiekami daudz degvielas treniņam. Tas pats attiecas uz hidratāciju. Mēģiniet dzert 16 unces ūdens divas stundas pirms darba un veicot papildu mērces, lai aizstātu visus zaudētos šķidrumus.
6. Kleita jūsu sportam
Daudzi sporta ievainojumi rodas, jo trūkst pienācīgas iekārtas, ieskaitot apģērbu un apavus. Neatkarīgi no aktivitātēm, par kurām esat iesaistīts, pārliecinieties, ka esat aprīkots ar šim sportam atbilstošiem apģērbiem un apaviem. Piemēram, tādēļ ir iemesls, kāpēc riteņbraukšanas šorti ir polsterēti vai noteikti drēbes ir paredzētas dakts sviedriem.
Jums nav jātērē liktenis, lai iegūtu "īsto" zīmolu, tikai tas, kas nodrošina lielu aizsardzību pret triecienu, celmu vai pārkaršanu. Ja neesat pārliecināts, ko iegūt, runājiet ar treneri, kurš var norādīt tev pareizajā virzienā.
7. Klausieties savu ķermeņa
"Nav sāpju, bez pieauguma", iespējams, bija vissliktākā fitnesa mantra, kāda jebkad radīta. Kaut arī treniņš noteikti var būt grūti, tas nekad neļauj sāpot. Ja jūtat jebkāda veida sāpes, ieskaitot krampjus vai pēkšņu "kniebienu", atgriezieties un atlaidiet to. Jūs varat pazemināt savus svarus vai pārvietoties uz citu muskuļu grupu, līdz jūsu ķermenis ir labāk aprīkots, lai izturētu stresu.
Turklāt, ja esat slims ar aukstu vai gripu, neradiet papildu stresu uz jūsu ķermeņa. Vingrinājumi pēc savas būtības izraisa imūno reakciju, jo jūsu muskuļi tiek aplikti ar nodokļiem, izmantojot fizisko aktivitāti. Ja jūsu imūnsistēma ir zema, jūs, iespējams, kļūdosit, strādājot. Galu galā pārtīšana var būt tikpat kaitīga jūsu ķermenim, jo tā nav pietiekami apmācīta. Labi izturieties pret savu ķermeni un ļaujiet tai atpūsties, kad tas ir nepieciešams.
