Sporta zāle piedāvā tik daudz dažādas nodarbes, ka ir vilinoši uzlēciens un izmēģināt visu. Ne tikai to, bet daži no mums mēģina kompensēt zaudēto laiku, veicot treniņus, mūsu ķermeņi vienkārši nav gatavi.
Tomēr mēs pietuvojamies mūsu treniņiem, ir dažas kopējas kļūdas, kuras treniņi veicina, un tas var beigties ar ciešanām vairāk nekā palīdzēt.
Zemāk ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums iegūt formu bez izdegšanas vai ievainojumiem.
1 Pārāk daudz pārāk drīz
Ja sākat izmantot fizisko vingrinājumu, vilinoši mēģināt kompensēt zaudēto laiku, veicot visu uzreiz. Problēma ar šo pieeju ir tāda, ka nākamajās dienās jūs esat tik sāpīgi, jūs to tikko pārvietojat.
Daži sāpīgums ir normāli, bet, ja jūs nevarat funkcionēt, jūs aizgājāt pārāk tālu. Padomi sākumam:
- Atvieglojiet sirdij. Sāciet ar 10-20 minūtēm vingrinājumu, 3 dienas pie mērena intensitātes, pakāpeniski pievienojot laiku, kad veidojat izturību.
- Saglabājiet to vienkārši. Pat ja jūs izmantojat svaru pacelšanai, ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Sāciet ar 8-10 vingrinājumiem un veiciet 1 komplektu 10-12 reps pirmajā nedēļā vai arī tā.
- atpūta. Ja jūtat iekaisumu, dodiet sev papildus atveseļošanās dienas. Lai izveidotu spēcīgu pamatu, jums var būt vajadzīgas dažas nedēļas.
- sildiet un atdziest. Galvenais elements veselīgai un drošai uzturēšanai ir nodrošināt, lai jūsu ķermenis būtu gatavs intensīvākai fiziskai aktivācijai, sasilstot vismaz 5 minūtes. Atdzesēšana ļauj izstiepties, atpūsties un justies labi par savu treniņu.
2H Piesaistot skrejceļš cienīgai dzīvei
Ja jūs esat jauns trenažiera darbinieks, tas ir normāli turēt uz sliedēm. Kustīgais jostas var likt justies līdzsvaram, tāpēc vispirms ir patiešām laba ideja.
Tomēr jūs vēlaties atsitināt sevi no turēšanas uz sliedēm, jo pastāv risks ievainot sevi. Turot uz ķermeņa novieto nedabīgā stāvoklī, kas varētu sasprindzināt plecus. Tas var arī ietekmēt stāju un samazināt sadedzinātās kalorijas.
- Ja tas ir ieradums, atslaukiet sevi, katru otro minūti atskanot rokas, katru nedēļu palielinot šo laiku.
- Ja jūs turat, lai jūs nenokristu, palēnināt. Pārāk ātra uzvara pārvar mērķus.
- Ja jūs jūtat nestabilitāti, mēģiniet no vienas puses prom, un pēc tam, kad tas jūtas ērti, noņemiet arī otru roku.
Paturiet prātā, ka tas nav tikai skrejceļš. Izvairīšanās no sliedēm jebkurā mašīnā palīdzēs jums uzlabot līdzsvaru, sadedzināt vairāk kaloriju un pārvietoties dabiskākā veidā.
3 Lietojot sliktu formu
Sliktas formas izmantošana ne tikai apdraud jūsu treniņus, bet arī rada jūsu ķermeņa risku, iespējams, izraisot sāpes vai ievainojumus. Slikta forma ir daudzās formās un izmēros, taču ir dažas kopējas kļūdas:
- celulozes. Sēžot ar squats vai lunges, turiet ceļus aiz pirkstiem. Spiežot ceļus uz priekšu, tas spiedienu uz locītavām un var izraisīt ievainojumus. Lai izvairītos no tā, uzziniet pareizu veidlapu pratējiem un lunges vai strādājiet ar profesionālu.
- noapaļošana atpakaļ. Liekot spēku, piemēram, hanteles rindas, noliekt atpakaļ plakanu vai nedaudz izliektu, lai aizsargātu muguru no traumām. Lai to atvieglotu, salieciet ceļus vai paceliet, līdz jūs varat nolocīt atpakaļ.
- Izmantojot impulsu. Vēl viena problēma ir tad, kad svarus nolaujat vai izmantot savu ķermeni, lai palīdzētu pacelties svarus. Dažreiz mēs to darām, to neapzinot. Mēģiniet vērot sevi spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat muskuļus, nevis dinamiku.
Kopumā laba forma nodrošina, ka jūs saņemat vislabāko no katra treniņa.
4Lifting Too Heavy
Dažreiz var būt grūti izvēlēties pareizos svarus, jo īpaši tāpēc, ka katru dienu ir atšķirīga. Dažas dienas jūs varētu pacelt vairāk nekā citi.
Ja jums nav tuvplāna, tas ir labāk iet pārāk viegls, nekā pārāk smags. Celšanas atsvari, kas ir pārāk smagi, var izraisīt:
- sasprindzinātus vai plosītos muskuļus;
- zaudēt svara kontroli un nometot to;
- svārstīt svaru, lai pabeigtu vingrinājumu, kas samazina vingruma efektivitāti un var izraisīt ievainojumus
- Izmantojot sliktu formu, lai iegūtu svaru uz augšu, kas var likt jūsu muguras, plecu vai ceļgaliem apdraudēt ievainojumus
Uzziniet vairāk par drošiem svarcelšanas paņēmieniem un to, kā izvēlēties svaru.
5Bouncing Kad jūs stiept
Ir dažādi veidi, kā stiept ķermeņa. Visizplatītākais ir statisks stiepšanās, kas ietver laika pagarināšanu, lai palielinātu elastību.
Bet viena lieta, ko vēlaties izvairīties, ir veselīgs, kamēr jūs stiept. Lai gan dažiem treniņiem var izmantot balistisko stiepšanu, lai panāktu labāku sniegumu, lielākajai daļai no mums veselīgs ir ne-nē.
Kad jūs piepešiat, jūs piespiežat muskuļus ārpus to parastā kustības diapazona, kas var izraisīt spriedzes muskuļus vai cīpslas. Tas jo īpaši notiek, ja muskuļi ir auksti un mazāk elastīgi. Lai izvairītos no ievainojumiem:
- uzsildiet, pirms izstiept vai saglabāt stiepes pēc treniņa.
- Atvieglojiet stiept, tikai iet tik tālu, cik ļauj elastīgumam. Izstiepšanās nekad nedrīkst izraisīt sāpes.
- Lai saglabātu elastību, veiciet regulāro rutīnas daļu izstiepšanu.
Vairāk par elastību un stiepšanās.
6 Viena un tā pati lieta vairāk un vairāk.
Ja jūs mēnešus vai gadus esat veicis tādu pašu rutīnu, katru reizi, kad veicat sportu, strādā uz tiem pašiem muskuļiem, locītavām un saistaudiem.
Tas nav tikai garlaicīgs jūsu prātam un ķermenim, tas var izraisīt pārmērīgu ievainojumu, kā arī izdegšanos un garlaicību. Daži biežāk sastopami pārmērīgas traumas skaitā ir tendonīts, sinkopas un stresa lūzumi.
Ir dažas vienkāršas lietas, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no pārmērīgas savainošanās:
- Mēģiniet pārrobežu treniņu. Mēģiniet pasākumus, kas izmanto dažādus muskuļus un kustības. Piemēram, ja palaižat, izmēģiniet kaut ko zemu vai neietekmējiet kā peldēšanu.
- Mainiet savu ikdienas. Sakraujiet lietas, mainot savu treniņu grafiku, izmēģinot jaunas kustības vai mainot savu apmācības metodi.
- Darbs ar treneri. Pro var parādīt dažādus veidus, kā stiprināt un izstiepties ķermenī, lai pasargātu to no traumām.
- Mēģiniet kaut ko pilnīgi atšķirīgu. Ja jūs parasti darāt daudz kardio, mēģiniet pievienot jogu mix vai Pilates. Jūsu ķermenis stiprinās dažādos veidos, kas var pasargāt jūs no traumām.
7Skipping your warm up
Ja jums ir īss laiks, jūs, iespējams, vēlēsities izlaist iesildīties un lēkt tieši savā treniņā.
Bet iesildīšanās ir viena no svarīgākajām jūsu izmantot rutīnas daļām. Atvieglojot vingrojumu ar vieglu kustību, jūs varat pakāpeniski paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt skābekli organismam un palielināt asinsrites daudzumu muskuļos.
Tas ne tikai padara pāreju ērtākai lietošanai, bet arī novērš ievainojumus, palielinot muskuļu elastību.
Vienmēr ļaujiet papildus 5-10 minūtes pirms treniņa un iesildīties ar nedaudz gaismas kardio. Sāciet ar vieglu tempu un pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz jūs strādājat ar mērenu intensitāti.
Jūsu ķermeņa udens būs ne tikai labs, bet arī jūsu treniņš jutīsies labāk.
