1Start ar sānu-sānu slaidu
Sāciet ar pusi uz sliedi. Novietojiet slideboard booties pār jūsu kurpes un uzmanīgi solis uz kuģa. Sāciet uz kuģa labās puses. Bīdiet kreiso kāju sāniski pa kreisi, nospiežot labo kāju pret labo buferi, lai turpinātu kustību. Tā kā jūsu kreisā pēda gatavojas pieskarties kreisajam bamperim, paceliet labo kāju no tāfeles, lai palīdzētu sasniegt jūsu līdzsvaru, jo kreisā pēda saskaras. Kad kreisā pēda pieskaras, vēlreiz novietojiet labo pēdu uz kuģa un slīdiet uz leju pa labi, kad piespiedat kreiso pēdu pret kreiso buferi, atgriežoties sākt. Turpiniet šo sānu treniĦu divas līdz piecas minūtes, ērti sasverot rokas, kad slīdat.
Piezīme:Tā ir laba ideja, lai jūsu ceļgali un gurni būtu izliekti tādā pašā "četrvietīgā tērpā", kā jūs viegli noliecieties, lai palīdzētu saglabāt savu līdzsvaru.
2Advance uz Skater Slides
Skrituļslidas ir solis uz augšu no sāniem uz sānu slaidiem. Kustība būtībā ir tāda pati, taču jūs katram buferam piespiežat spiežot, bīdot ātrāk un sasniedzot ķermeni ar pretējo roku, lai pie katra bufera pieskarties. Mēģiniet pabeigt trīs komplektus no 30 līdz 60 sekunžu laikā šim uzdevumam.
Piezīme: Saglabājiet savu kodolu cieši un savu ķermeni pēc iespējas taisnāk, lai palīdzētu aizsargāt muguru, vienlaikus sasniedzot ķermeni.
3Izmēģiniet Slideboard Lunge
Izmantojot slideboard, lai veiktu lunge pievieno pasākums nestabilitātes kustību, kā arī prasa lielāku muskuļu iesaistīšanās nekā standarta lunge.
Uzstādiet priekšā vienu no bamperiem ar savu muguru pie kuģa un pāri kurpēm. Soli atpakaļ ar kreiso pēdu, novietojot kāju bumbu uz dēļa. Slidiniet kreiso kāju atpakaļ, kad jūs saliekat abus ceļus, turklāt jūsu ķermenis ir taisns un garš. Pārliecinieties, lai jūsu taisnā ceļgala līnija atbilstu jūsu taisnām pirkstiem, bet aiz muguras.
Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, nospiediet cauri jūsu priekšējās kājas un muguras pēdas bumbai, velkot muguras kāju uz priekšu, kad piecelties, lai atgrieztos sākt. Veiciet trīs komplektus ar 12 atkārtojumiem vienā kājā.
4Nokaujiet savus balsteņus ar slīdrullīša ķermeņa
Sakraujiet hamstrings formā ar slideboard hamstring curl vingrinājumu. Ņemiet vērā, ka šo vingrinājumu var veikt, gulējot uz kuģa vai gulējot uz zemes pie kuģa, tikai ar savām kājām saskaroties ar slideboard.
Liegu uz zemes vai ar saviem ceļgaliem saliektu galdu, jūsu kājas noliek uz kuģa ar zābaciņiem pār jūsu apaviem. Paceliet gurnus zemē, nospiežot tos pret debesīm, līdz jūsu ķermenis veido taisnu, diagonālu līniju no ceļiem līdz pleciem. Nepārtraukti pavirziet papēžus no ķermeņa, pagariniet ceļu cik vien iespējams, vienlaikus paceljot gurnus. Uzmanīgi apgrieziet kustību un velciet jūsu papēži atpakaļ uz ķermeņa. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
5. Darbiniet savu augšējo virsmu ar mainīgu bīdāmo spiedpogu.
Nostipriniet krūtīs, tricepsos un serdenī ar mainīgu bīdāmo spiedpogu. Jūs varat veikt šo vingrinājumu pilnā stingrā stāvoklī, vai arī jūs varat pazemināt ceļus uz zemes modificētā stingrā stāvoklī.
Novietojiet slideboard zābakus uz rokas un ceļos aiz slideboard. Novietojiet plaukstām uz kuģa zem pleciem un nonākiet stingrā stāvoklī – jūsu kodols ir saspringts, ķermenis veido taisnu līniju. Bīdiet vienu roku no sāniem uz pusi par pēdu, tad salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs uz dēļa. Nospiediet dublēt, kad slaida plaukstu atpakaļ centrā. Atkārtojiet uz pretējās puses.
Turpiniet mainīt uz priekšu un atpakaļ, veicot 8 līdz 10 atkārtojumus vienā pusē. Atpūtieties, pēc tam veiciet divus līdz trīs komplektus.
6Challenge jūsu Core ar slideboard Pike
Piestipriniet savu kodolu un stiprināt pleciem ar slideboard pike treniņu. Novietojiet slideboard booties pār jūsu kurpes un sākt in pushup stāvoklī, rokas uz zemes pie viena no buferiem un jūsu kājām uz kuģa.
Turot rokas un kājas taisni, izmantojiet vēdera muskuļus un sirdi, lai vilktu jūsu gurnus uz debesīm, paceļot kājas tuvāk rokām. Kad jūsu ķermenis veido apgrieztu "V", apgrieziet kustību un uzmanīgi novelciet atpakaļ uz stingruma pozīciju. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
7 Statīva spēks ar slideboard planku un plaisu
Slideboard plankums un sasniedzamība var izskatīties vienkāršs, bet jūs būsiet pārsteigts, cik daudz tas izaicina jūsu kodols.
Ievietojiet slideboard zābaciņus pa plaukstām un sāciet važas pozīcijā virs kuģa, kājas uz zemes aiz viena no buferiem un jūsu plaukstām uz kuģa. Turot savu kodolu cieši un taisni, slīdiet vienu no palmām prom no sava ķermeņa, sasniedzot tik tālu, kā jūs varat priekšā no jums. Turiet stāvokli piecas sekundes, pēc tam velciet palmu atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet uz pretējās puses.
Turpiniet pārmaiņus no 6 līdz 10 atkārtojumiem vienā pusē. Atpūtieties, pēc tam veiciet vēl vienu komplektu.
