Joga un Pilates ir atšķirīgas un pilnīgas disciplīnas, taču tās arī ir ļoti saderīgas. Dažreiz, iegremdējot no viena uz otru, var pavērt jaunu perspektīvu tam, kā mēs vēršamies uz vingrinājumu vai mūsu jogas un Pilates treniņu kopumā. Šeit mums ir septiņu jogas pozu komplekts, kas varētu piedāvāt jaunus veidus Pilates prakses padziļināšanai.
Šī jogas secība var tikt veikta pati vai kopā ar jūsu Pilates rutīnu. Izmēģiniet šos jogas kustības un redzēt, ko jūs varat atrast par savu Pilates praksi, laiku pa laikam iekļaujot nedaudz jogas.
Paturiet prātā, ka gan joga, gan Pilates ir balstīti uz darbu ar elpu un nodomu integrēt un paaugstināt ķermeni, prātu un garu. Uzziniet vairāk par Pilates un jogu jogas Pilates Savienojumā.
1Mountain Pose, Arms Up
Sākt ar brīdinājumu, aktīvi stāvēt. Pārbaudiet savu stāju. Kājas ir paralēli, gūžas attālums ir vienāds, pleci atvieglo. Vēdera muskuļi ir iesaistīti, bet nav saspringti. Gredzeni, ceļgali, gurni, pleci un ausis atrodas līnijā. Gaidīt uz priekšu.
Ļaujiet, lai jūsu plecu lāpstiņas nolaistu muguru, kad jūs slaucīt rokas uz sāniem un pavelciet tos taisni uz augšu. Atslēgas ir paralēlas ar palmām, kas vērstas viens pret otru.
Bez pacelšanas pleciem, sasniegt no jūsu kodols caur visiem pirkstiem, jo īpaši pinkie.
Paceliet krūtis un skatiens uz augšu.
Turiet šo pozu no 3 līdz 5 elpas.
Izmantojiet ieelpu, lai pagarinātu mugurkaulu un atgrieztos vertikāli. Atgriezties pamatstāvoklī.
Skatīt arī urdhva hastasana mūsu joga sadaļā.
Pilates atzīmē: Viens no labākajiem veidiem, kā uzsākt jebkuru treniņu, jogu vai Pilates, ir vispirms atrast savu līdzsvaru un izveidot spēcīgu centru. Lai sāktu stāstīt, ir labs veids, kā pāriet no ikdienas kustības uz treniņu. Šis ir jūsu brīdis, lai atzīmētu sākumu. Ņemiet vērā, ka kalni, ieroču zābaki ietver Pilates pamatbloķus un ļoti labi pārbīdās uz sienas (ar vai bez sienas).
2Downward saskaras suns
Sākt ar visiem četriem. Hands – plecu platums, nedaudz priekšā pleciem.
Izplatiet pirkstiem, ar vidējo pirkstu uz priekšu.
Nedaudz pagrieziet rokas augšstilbu uz āru, lai atvērtu krūtīs.
Jūsu ceļi ir hip-distances attālumā.
Ieduriet pirkstu zem un nospiediet pa kājām un rokām, lai paceltu gurnus gaisā.
Nosūtiet enerģiju lejup pa saviem papēžiem un ārā caur savām rokām, kad sēdošie kauli sasniedz un atpaka.
Mēģiniet izveidot vietu starp augšstilbiem un vēdera lejasdaļu.
Jūsu vēdera muskuļi ir viegli velk uz augšu un iekšā, un jūsu mugura ir taisna.
Turiet šo piecu elpu.
Skatīt arī adho mukha savasana.
Pilates atzīmē: Tas ir viens no mūsdienu jogas mīļākajiem veidiem. Tas stiprina un stiepjas, tas uzliek nedaudz slodzi uz pleciem un rokām, un tas palielina apriti augšējā ķermenī. Uz leju suns, jo šī poga bieži tiek saukta, padara par lielisku pāreju no grīdas līdz stāvam. Mēģiniet pārvietoties uz leju suni, kā jūs iziet ārpus Pilates push up. Jūsu apakšējā mugurkaula daļa šajā izejas punktā, iespējams, būs daudz izliekta, bet jūs varat pauzēt, lai atrastu suni, paliktu un izbaudītu, pēc tam pārejiet atpakaļ Pilates izlaušanās plankumā un uz Pilates push up (ievērojiet līdzības joga chaturanga dandasana). Tas var būt ļoti pamācoši virzīt uz priekšu un atpakaļ šādā veidā.
3Pagatavot statīvu
Sāciet gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem, kājām stāvot uz grīdas gājiena attālumā.
Jūsu rokas ir gar jūsu pusēm, rokas un plecu muguriņas nedaudz uzspiež mati, lai atvērtu krūtīs.
ieelpot: paceliet ceļgalus, padziļinot griezumu pie gurniem.
Exhale: iesaistiet vēdera muskuļus un nospiediet grīdā ar plaukstu un plaušu muguru, lai pagarinātu jūsu kājiņas un novietotu tos virs galvas, paceljot gurnus, lai jūsu kājas būtu aptuveni 45 grādu no grīdas aiz muguras. Svars ir uz pleciem un rokām, nevis uz kakla.
Novietojiet rokas uz muguras gurniem, lai palīdzētu mugurkaula atbalstam.
Pagariniet savu kaklu – galvu prom no pleciem, plecu lāpstiņas, kas pārvietojas pa muguru.
Turpiniet sasniegt savu apakšējo ķermeni uz augšu, paplašinot gurnus un kājas griestiem. Nelieciet plecos un krūtīs.
Turiet piecas vai vairāk elpas.
Novietojiet savas kājas atpakaļ uz leju pa seju, pirms jūs izelpojat, lai nolocītu mugurkaulu.
Skatīt arī sarvangasana.
Pilates atzīmē: ko plecu statīvs dod mums ir atbalstīts veids, kā strādāt ar apgrieztu pozīciju dažos mūsu Pilates vingrinājumos, piemēram, domkrats un kontroles bilance. Pilātos mēs parasti pārvietojamies caur šo formu ar rokām līdzās matam. Šeit atbalsts no rokām var palīdzēt atrast pareizo vietu pāri pleciem, nevis kaklu, sadalīt svaru, kā arī roku aizmugurē. Arī turētāja atbalstītais plecu statnis palīdzēs jums atrast lifts caur krūts sprostu un no gurniem, kas jums nepieciešams, lai veiktu Pilates plecu stāvus balstītu vingrinājumi darbu.
4Plow Pose
Sāciet gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem izliektu, kājas noliekas uz grīdas hip-distances.
Jūsu rokas ir gar jūsu pusēm, rokas ar spiežot nedaudz uzspiež matā, atverot krūtīm.
ieelpot: paceliet ceļgalus uz augšu un padziļiniet grumbu pie gurniem.
Exhale: nospiediet grīdā ar plaukstu un plaukstām. Paplašiniet savas kājas un novietojiet tās virs galvas. Turpiniet kustību, paceljot gurnus, lai jūsu kājas būtu aptuveni 45 grādi no grīdas aiz muguras. Svars ir uz pleciem un rokām, nevis uz kakla.
Novietojiet rokas uz muguras gurniem, lai palīdzētu mugurkaula atbalstam.
ieelpot: pagariniet kaklu – galvu prom no pleciem, plecu lāpstiņas, kas pārvietojas pa muguru.
Exhale: Paņemiet kājas uz grīdas aiz jums. Tikai iet tik tālu, cik vien iespējams, neņemot vērā svaru uz kakla. Saglabājiet kājas taisni un vienlaikus.
atbalstīt šo kustību, saglabājot mugurkaula garu; pārvietojot augšstilbi uz augšu, prom no vēdera un izmantojot vēdera muskuļus visu laiku.
Turiet vienu līdz piecas minūtes.
Izskrūvējiet muguriņu uz paklāja. Atbalstiet apgāšanos, nospiežot matā ar rokām un plaukstu muguriņām un izmantojot vēdera muskuļus, lai kontrolētu.
Skatīt arī halasana.
Pilates piezīmes: Jūs varētu atpazīt lielāko daļu Pilates apgāšanās un citi Pilates vingrinājumi šeit. Ko jūs izkļūt no palikšanas pie arkla posta, vistālāk no vingrinājuma, ir iespēja patiešām atrast vēdera muskuļu pacelšanu, kas padara to par labu muguras stieni, nevis svara sabrukumu mugurkaulā un plecos. Neatkarieties no jūsu roku atbalsta, bet izmantojiet to, lai atrastu pacelšanu, pielāgotu kāju novietojumu un izveidotu šo punktu savā prātā / ķermenī, lai jūs varētu labi trāpīt, pārvietojoties pa pilates vingrinājumiem. Daži līdzīgi Pilates vingrinājumi uz paklāja un iekārtām, piemēram, neattiecas tikai uz grīdu, piemēram, virsotni, bet principi ir vienādi.
5cross-legged Twist
Sēdēt garš uz grīdas cross-legged. Jūs varat vēlēties, lai jūsu gūžas nedaudz paceltos uz salocītas segas.
Ieelpojiet un pagrieziet savu ķermeni pa labi. Jūsu galva paliek saskaņota ar ķermeni. Jūsu gurni paliek pat.
Kad jūs pagriezieties, novietojiet kreiso roku pie labā ceļa ārpuses.
Jūsu labā roka izstieba tieši no labās puses pleca. Ļaujiet labo roku atrast grīdu.
Turiet trīs līdz piecas elpas.
ieelpot, lai pagarinātu mugurkaulu, kad atgriežaties priekšā.
Atkārtojiet otru pusi.
Pilates piezīmes: Šī vienkāršā vērpjot piedāvā stabilu pamatu un daudz kontroli, kā jūs izmantojat maigu vilces, lai palielinātu rumpja vērpjot. Izmantojiet šo uzdevumu, lai noskaidrotu, kā jūsu mugurkaula spilgtums var izkļūt no stabilas iegurņa vingrinājumos, piemēram, mugurkauls vai Pilates zāģa sākums. Ņemot laiku ar vērpjot, var palīdzēt jums saprast, kā savilkt ar savām pleciem līdzsvarotu, un jūsu galva atbilst jūsu mugurkaulam, nevis pirms pagrieziena, kas bieži vien notiek, kad mēs virzāmies pa mugurkaula pagriezieniem.
6Bridge Pose
Sāciet gulēt uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, kājām stāvot uz grīdas gūžas attāluma.
Jūtieties mugurkaula garumā pa grīdu, kad velciet vēdera muskuļus uz augšu un uz augšu.
ieelpot: nospiediet pa kājām, lai paceltu gurnus tieši līdz vietai, kur jūsu pleci, gurni un ceļgali atrodas pa diagonāli. No turienes varat nospiest lielāku arku, ja jūs to pagarināsit, nevis muguras krīzi. Turiet kājas paralēli. Pārliecinieties, ka jūsu svars balstās uz jūsu pleciem, nevis uz kakla.
Pagrieziet plecus uz āru un atveriet taisnās rokas zem paklāja, lai jūs varētu savstarpēji satikt pirkstus.
Turiet trīs līdz piecas elpas.
izelpot novietot jūsu mugurkaulu uz paklāja, skriemeļus ar skriemeļiem.
Sk. Arī: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates piezīmes: Mēs veicam daudz Pilatesas priekšējo lieces vingrinājumu, tādēļ mums jāpievērš uzmanība iespējām, kādas mums ir, lai turpinātu pagarināt vingrinājumus. Joga tilta pose ir līdzīgs Pilates plecu tiltiem, izņemot to, ka jūs varat ņemt loka tālāk, ja tas jūtas labi, un tur ir papildus plecu atvēršana, jo rokas nonāk zem un pirksti entwine. Izmēģiniet šo plecu atveri reizēm, kā jūs veicat Pilates tiltu vai nepieciešams muguras saliekums.
7Corpse Pose
Lie uz grīdas ar kājām taisni un nedaudz savrupi.
Jūsu rokas ir taisnas, nedaudz tālāk no jūsu puses, palmas augšu.
Pārvietojiet plecus uz leju, prom no ausīm.
Izbaudiet visu ķermeni, ieskaitot seju un kaklu.
pievērsiet uzmanību savai elpošanai.
Turpiniet ļaut jūsu ķermenim atpūsties un atbrīvoties grīdā.
Atvaļinājums 10 vai vairāk minūtes.
Skatīt arī savuana.
Pilates atzīmē: dziļa relaksācija pēc treniņa atzīst dabiskos darbības ciklus un atpūtu, kas mūs un pasauli, kurā mēs dzīvojam, mūsdienu sabalansē. Šī radība vienmēr ir daļa no hatha joga, bet Pilates, mēs dažreiz vienkārši iet tieši atpakaļ uz mūsu dienu, kas ir labi. Bet neregulārā švana ir brīnišķīgs veids, kā integrēt darbu, ko esat paveicis Pilates vai joga.
Starp citu, Jillian Hessel, tiešais students Pilates Elder Carola Trier, saka, ka Carola katram studentam atpūsties atpūtas krēslos pēc viņu Pilates treniņiem.
