Ja jūs esat jauns, kas darbojas, jums var būt pārblīvēta visa pieejamā pieejamā informācija. Vienkārši pamēģiniet to vienu soli vienā laikā, tāpat kā jums vajadzētu vērsties pie trases! Šeit ir septiņi pamata padomi, lai jūs sāktu darboties ar ieradumu.
Iegūstiet pareizās skriešanas apavus.
Valkājot labās sporta kurpes ir galvenais komforts un traumu novēršana. Apmeklējiet veikalu speciālo veikalu, lai tas būtu piemērots pareizajam skriešanas kurpēm jūsu kājām un skriešanas stilam. Tāpat pārliecinieties, vai neesat nolietojušies apavu kurpes – tos vajadzētu aizstāt ik pēc 300-400 jūdzēm.
Pārliecinieties, ka jūs sasildaties un atdziest.
Labs iesildīšanās signāls jūsu ķermenim, kas drīzumā sāks darboties. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu sirdij, kad sākat darboties. Tāpēc jums vajadzētu sākt savus braucienus ar drosmīgu pastaigāšanu, pēc kuras dažas minūtes var viegli skriet. Varat arī veikt dažus iesildīšanās vingrinājumus. Atdzesēšana ļauj paātrināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, tāpēc ir svarīgi, lai jūs pārtraucat skrējienu ar lēnu piecu minūšu braukšanu vai gājienu. Pēcvads ir arī labs laiks, lai veiktu kādu stiepšanos, jo jūsu muskuļi ir sasiluši.
Uzziniet pareizu augšējo ķermeņa formu.
Nepareiza ķermeņa augšdaļas forma var izraisīt sāpes rokās, plecos, kaklā un mugurā. Centieties turēt roku vidukļa līmenī, taisnībā, kur tie var viegli iemasēt jūsu gūžu. Jūsu rokām jābūt 90 grādu leņķim, pie jūsu elkoņiem jūsu pusēs. Saglabājiet savu stāju taisni un taisni. Jūsu galvai vajadzētu būt augšā, muguras taisnā un plecu līmenī. Jūsu rokām vajadzētu būt jūsu pusēs. Pārliekot rokas uz jūsu krūtīm, jūs varat sākt sabojāt, kas noved pie neefektīvas elpošanas.
Neuztraucieties par Pace.
Tā kā iesācējs, lielākajai daļai no jūsu braucieniem jābūt viegli sarunu ceļā. Jums vajadzētu spēt elpot ļoti viegli un turpināt sarunu. Neuztraucieties par savu ātrumu vienā jūdzē – ja jūs varat izturēt "sarunu testa" un runāt pilnos teikumos, neuztraucoties par gaisu, tad jūs virzāt pareizajā ātrumā. Sākot ar šāda veida vieglu braukšanu, tiks novērsta pārtveršana un traumu pārslodze. Jūs varat koncentrēties uz ātruma palielināšanu, kad esat izveidojis savu izturību, spēku un pārliecību.
Izmēģiniet Run / Walk pieeju.
Lielākā daļa iesācēju skrējēji sāk darboties, izmantojot treniņu / staigāšanas paņēmienu, jo viņiem nav izturības vai piemērotības ilgstošai norisei. Nobraukuma / gājiena metode ietver braucienu uz nelielu segmentu un pēc tam pastaigu pārtraukumu. Ja turpināsiet palaišanas / staigāšanas programmu, mērķis ir pagarināt laiku, kad jūs izmantojat, un samaziniet pastaigu laiku. Daži dalībnieki izvēlas turpināt skriešanu / pastaigāšanu pat pēc tam, kad viņi ievērojami ir nostiprinājuši savu izturību, jo viņi uzskata, ka viņi var ātrāk un ērtāk pabeigt savus attālumus.
nedara pārāk daudz drīz.
Jauni skrējēji reizēm pārāk entuziasmu un vēlas uzsākt darbu un galu galā palielina savu nobraukumu pārāk ātri, kas var izraisīt traumu. Nedaudz palieliniet savu nedēļas nobraukumu vairāk nekā par 10 procentiem katru nedēļu. Lēnām izveidojot, jūs varat ietaupīt sev sāpes un vilšanās, kā arī sasniegt savus mērķus.
Izmantojiet veselo saprātu un sekojiet iesācēju apmācības grafikam, cik daudz jums jāstrādā. Ja jūs vēlētos darīt vairāk, jūs vienmēr varētu papildināt savu braucienu ar pārbaužu vingrinājumiem, piemēram, peldēšanu, jogu vai riteņbraukšanu.
Elpojiet caur degunu un muti.
Daži jaunie dalībnieki uzņemas, ka viņiem vajadzētu elpot tikai caur degunu. Jūs patiešām vēlaties elpot caur degunu un muti, lai pārliecinātos, ka skriešanas laikā iegūstat pietiekami daudz skābekļa. Dziļo vēdera elpu uztveršana var palīdzēt novērst sānu stižus, kas ir izplatīta problēma jauniem dalībniekiem.
