Atjaunojošā joga ir laiks atpūsties un izstiepties, ļaujot jūsu prātam un ķermenim būt atvieglotai. Lai gan jūs varat baudīt lēni mainīgo atjaunojošo jogas nodarbību, to ir ļoti viegli darīt arī mājās. Jūs atradīsiet, ka daži vienkārši simptomi piedāvā lielisku atbrīvojumu no jebkuras dienas stresa un var nomierināt jūsu prātu, vienlaikus izstiepjot ķermeni.
Pirms sākat
Ja jūs plānojat veikt atjaunojošu jogu mājās, jums būs vajadzīgi daži rekvizīti. Jūs varat daudz ko darīt ar segas un blokiem, izmantojot tos gan atsevišķi, gan kopā, lai gan nekas neuztraucas par jogas stiprinājumu.
Tā kā jūs turēsiet šīs pozas uz ilgu laiku – 10 minūtes, vai arī tā ir laba ideja, ka ir pieejams taimeris. Pat tālruņa pulksteņa taimeris darbosies, ja iestatīsit to maigu tonusu, kas netiks pārsteigts, kad laiks ir beidzies.
Ja jūs praktizējat viens pats, jūsu prātā var būt grūti iedomāties, cik daudz laika ir pagājis. Zinot, ka kaut kas ir sekošanas laiks jums, šīs domas var pacelt malā, un jūs varat iekrist dziļāk nomierinošā meditācijas stāvoklī.
1 Atjaunojošā bērna pose
Šī atjaunojošā bērna pozija (balasana) ir liela ķēriena joga ekvivalents. Tas ir tik ērti, ka jūs nekad nevēlaties pārvietoties, kas ir sava veida ideja par atjaunojošo jogu. Turiet 10 vai vairāk minūtes ilgi tur, kamēr jūs atrodaties ļoti dziļā līmenī.
Kā to uzinstalēt
- Novietojiet uz paklāja stiprinājumus garos veidos. ja jums nav balsta, izmantojiet vismaz trīs jogas segas, kārtīgi salocītas un sakrautas stiprinājuma formā.
- Novietojiet kājas par bērna pozu tieši stiprinājuma beigās. Jūsu kājas ir uz paklāja, nevis balsts.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, apvelkot savu ķermeni pār stiprinājumu.
- Ļaujiet, lai jūsu rokas iznāktu pie jums, maigi novietot uz grīdas.
- Pagrieziet galvu uz otru pusi ar vaigu, kas balstās uz balsta. Periodiski mainiet galvas virzienu, lai jūs nesaņemtu stīvu kaklu.
2 Atjaunojošā Paschimottanasana
Atbalsta sevi priekšējā reizes, piemēram, paschimottanasanadod jums labāko no abām pasaulēm. Ideja ir panākt, cik tālu uz priekšu, kā jūs varat, ar plakanu aizmuguri un pēc tam uzkrājiet salocītas segas (un, ja nepieciešams, bloķējiet), lai aizpildītu plaisu starp savu ķermeni un kājām. Tas ļauj jums palikt pie jūsu pilnā pagarinājuma ilgāk, nesniedzot nogurumu, bet gravitācija veic savu darbu. To var izdarīt jebkurā sēdošā priekšējā līkumā.
Kā to iestatīt
- Sāciet darbinieku radīt (dandasana). Vai jūsu priekšrocības ir noderīgas tikai vienā pusē no jums.
- ilgi ieelpot mugurkaulu. Exhale virzienā uz leju pār jūsu kājām.
- Pārtrauciet līkumu tajā vietā, kur jūsu mugura vēlas apaļot.
- Novietojiet segas vai bloķē uz kājām, līdz tās ir pietiekami augstas, lai tās varētu atpūsties jūsu ķermeni. Tas ir labi, lai ļautu jūsu mugurkaula beigām šajā brīdī.
Ja jūs izmantojat blokus, jūs varat novietot savu pieri uz vienu, lai arī jūsu galva ir atvieglināta.
Lietojot segas, tas var labāk strādāt, lai pagrieztu galvu uz vienu pusi. Neaizmirstiet nomainīt virzienu, ar kādu galva ir saskaras tik bieži, 10 vai vairāk minūtēs, lai jūs paliktu šajā pozā.
3 Atjaunojošais Leg-Up-The-Siena
Legs-up-the-wall (viparitakarani) ir diezgan atjaunojošs jebkurā veidā jūs šķēle to. Siena ir galvenais balsts, jo tas nodrošina atbalstu, lai jūsu kājas būtu vertikāli.
Klases laikā jūs, iespējams, nesaņemsiet iespēju ilgstoši turēt šo pozu vai izlauzties pilnu papildierīču klāstu, bet jūs varat darīt tik daudz, cik vien vēlaties. Tas ir diezgan viegli iestatīt šo vienu, un tas ir īpaši atjauno nogurušās kājas pēc ilgas dienas.
Kā to iestatīt
Šī ir vēl viena iespēja izmantot jūsu stiprinājumu vai arī varat izmantot divas līdz trīs salocītas segas.
- Novietojiet stiprinājumu paralēli garai sānai un taisni uz sienas.
- Sēdiet stiprinājuma galā, kamēr sāna pieskaras sienai.
- Ļaujiet savām rokām atkāpties, lai jūs atbalstītu kā savu kāju pāri sienai.
- Nāc uz elkoņiem un galu galā visu ceļu uz muguras. Ļaujiet tavām rokām atpūsties no jūsu puses. Jūsu muca paliek uz visu laiku stiprinātāju, dodot jums maigu inversijas sekas.
- Pēc 10 vai vairāk minūtēm saliecieties ceļos pret krūtīm un velciet uz vienu pusi, lai izietu no pozas.
4 Atjaunojošais Bridge Pose
Aktīvās mugurpuses ir daudz darba. Pasīvās spraugas patiesībā ir relaksējošas. Ja ķermenis atveras lēnām ilgāku laiku, tas ir jauna pieredze, kad pirmo reizi mēģināt to izmēģināt. Atbalstītajam tiltam jums ir nepieciešams tikai viens bloks.
Kā to iestatīt
- Izveidojiet sev līdzi tiltu, ar kuru sasniedzat savu bloku.
- Paceliet gurnus un bīdiet bloku zem krustu. Ļaujiet, lai jūsu ķermeņa masa atpūstos uz bloku.
- Vislabāk ir sākt ar bloku tā zemākajā augstumā. Ja pēc dažām minūtēm tas jūtas labi, varat mēģināt pagriezt to, lai tas būtu lielāks. Lai ilgi turiet laiku, izvairieties no augstākā bloka pozīcijas.
- Pēc 10 vai vairāk minūtēm nospiediet kājas uz grīdas, lai paceltu gurnus un noņemtu bloci.
5Restoratīvs sirds atvērējs
Šāda veida atbalstītā sirds nazis dažreiz tiek veikts ar bloku, bet balsts vai ergonomisks bloks padara to daudz ērtāk, lai jūs to varētu turēt ilgāk. Regulāra bloķa stūri sāk diezgan ātri iezelt savā aizmugurē, padarot šo radīto par vairāk kā spīdzināšanu un mazāk kā svētlaime.
Kā to iestatīt
- Novietojiet stiprinājumu, kas atrodas pāri jūsu paklājam.
- Nolaidiet sevi uz balsta tā, lai tas nokļūtu zem jūsu plecu lāpstiņām (pazīstams arī kā krūštura siksnu līnija).
- Jūsu galva tiks pakārta pie balstu puses. Ja tas nenāk pie grīdas, jūs varat iestatīt segu vai bloku, lai to atbalstītu.
- Tas ir patiešām diezgan intensīvs, lai jūsu rokas ieročus, kā parādīts šeit. Ja tas jums nedarbojas, mēģiniet tos izstiept uz abām pusēm vai kaktusa formā (saliekts pie elkoņa).
- Jūs varat pagarināt kājas vai novest tos uz supta baddha konasana pozīciju.
- Atslābinieties un ļaujiet sirdij izplūst.
6 atjaunojošā Savasana
ķermeņa radīt (savasana) ir viss par dziļu relaksāciju, tad kāpēc neņemt to līdz loģiskajam noslēgumam ar ķēdes rekvizītus?Kā to iestatīt
Viena no nicest lietām, ko varat pievienot savai savasanai, ir jūsu kājām bagāžnieka vai velmētas sega. Palīdz atlaist muguru un jūtas lieliski.
- Apšuvums zem galvas ar spilventiņu ar nelielu spieķi tajā, lai aizpildītu vietu aiz jūsu kakla, padara šo pozu vēl ērtāku.
- Ja tas ir vēss, uzklājiet segu segu. Jūsu ķermeņa temperatūra samazināsies, kad jūs atpūšaties, tāpēc sagatavojiet pirms sākat.
- Ja jums ir papildu segas, salieciet tās un ielieciet tos virs ciskas. Šis papildu svars ir zemējums un jūtams brīnišķīgi.
- Vārds no Verywell
