Samazītas muguras sāpes var izraisīt daudzus cēloņus, tai skaitā saspringtus vai vājus muguras, ab vai galvenos muskuļus, muskuļu sastiepumus vai celmus vai hernijas disku. Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt sāpes mugurā un palīdzēt novērst savainojumus.
Partial Crunch – Pelvija slīpums Exercise for Back Pain
Kā veikt daļēju Crunch – Pelvic Tilt Exercise
Peldes slīpums parasti ir pirmais treniņš, ko ieteicams atgūties no muguras sāpēm un attīstot mugurkaula stabilizāciju.
- Liegu uz muguras ar savelktiem ceļiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Kad jūs izelpojat, saspiediet vēdera muskuļus un nospiediet mazu no muguras grīdā.
- Paceliet galvu un plecus nedaudz uz augšu, kad jūs sasniedzat rokas kājās ar rokām.
- Turiet 5 līdz 10 sekundes.
- Atslābinieties un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Kaķu govs stiept muguras sāpēm
Šī vienkāršā stiept, dažreiz sauc par kaķu govs stiept, maigi izstiepj muskuļus muguras lejasdaļā un palīdz novirzīt mugurkaulu un iegurni. Tas ir īpaši noderīgi, lai atvieglotu sāpes muguras smadzenēs. Lūk, kā pareizi rīkoties.
Kā veikt kaķu govs stiept
- Sāciet ar rokām un ceļiem.
- Līgums jūsu vēdera muskuļus. (Mēģiniet pacelt savu vēdera pogu pret mugurkaulu.)
- Lēnām apvelciet muguru, virzot to uz griestiem.
- Ļaujiet galvai nolocīt uz priekšu un iegremdēt iegurni zem.
- Turiet 10 sekundes. Jums vajadzētu justies maigi stiept jūsu muguras.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Paceliet galvu uz augšu un ļaujiet jūsu iegurnim nokrist uz priekšu, kad jūsu vēderis sasniedz grīdu.
- Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet apmēram 5 līdz 10 reizes.
Prone muguras pagarinājums muguras sāpēm
Pakautais muguras pagarinājums ir nedaudz progresīvāks un intensīvāks muguras izstiepums. Lūk, kā to droši veikt.
Kā rīkoties uz aizmugurējo pagarinājumu
- Sākt ar grīdu uz priekšu uz leju.
- Lēnām paceliet savu ķermeni; novietojiet elkoņus zem pleciem un rokas stingri uz zemes. Jūsu apakšējā daļa būs nedaudz izliekta.
- nospiediet zemi un lēnām iztaisnojiet elkoņus, lai palielinātu muguras garumu. Iet tikai tik tālu, cik ērti, un apstājieties, ja Jums rodas sāpes. Jums vajadzētu sajust ērtu, maigu stiepšanu.
- Turiet pozīciju 15 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet 5 līdz 8 reizes.
Hip nazis un apakšējo muguras striju
Šajā fotoattēlā Chican Bears stūrakmens Devin Hester demonstrē vienkāršu stiepšanās vingrinājumu, kas atver gurnus un izstiepjas muguras lejasdaļā. Šis vingrinājums izplešas ar kodola muskuļiem, gurniem, cirkšņiem un muguras lejasdaļām.
Kā rīkoties ar plaukstdatora atvērēju un apakšējo pakaļējo striju.
- Sāciet uz priekšu un nolaidiet kreiso ceļgalu uz zemes.
- Uzlieciet labo elkoņu uz labā ceļa iekšpuses, kā parādīts attēlā.
- viegli piestipriniet labo elkoni labajā ceļgalā un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi.
- Sasniedziet kreiso roku aiz jums, kamēr nejūtat maigu locītavu muguras un labajā cirkšņā.
- Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet otru kāju.
Jūs varat mainīt šo stiept, pamatojoties uz savu anatomiju, elastību un ierobežojumiem. Pārliecinieties, lai jūsu priekšgala ceļgali būtu vai nu aiz potītes, nevis priekšā.
Spinal Twist stiept muguras sāpēm
mugurkaula grodumu stiept vajadzētu darīt rūpīgi un lēni. Lai izvairītos no pārslodzes, nekad nelieciet ceļus uz zemes. Ļaujiet, lai jūsu ceļgali kristu tikai tik tālu, cik ērti. Laika gaitā jūs, protams, palielināsiet kustības diapazonu šajā rindā. Lūk, kā droši veikt muguras smadzeņu stiept.
Kā rīkoties ar mugurkaula Twist stiept
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliekts un kājas stāv uz grīdas.
- Lēnām ļaujiet ceļiem nokrist uz grīdas, līdz jūsu mugurkaulā ir jūtama maiga stiepe.
- Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam ļaujiet saviem ceļgaliem lēnām nokrist uz otru pusi, līdz ir jūtama maiga stiepe.
- Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet vairākas reizes katrā pusē.
Plecu uz krūtīm stiept muguras sāpēm
Abus ceļus uz krūtīm ir vienkāršs veids, kā atbrīvot spriegumu mugurā un viegli stiept hamstrings. Šī vienkāršā mugurkaula locītavas kustība ir lielisks veids, kā pārtraukt muguras stiepes kārtību vai treniņu.
Kā izdarīt pēdu uz krūtīm Atpakaļ Flexion Stretch
- Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliekts un kājas stāv uz grīdas.
- Lēnām paceliet ceļus pret krūtīm un viegli satveriet savas kājas tieši zem ceļa kauka.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atstājiet dažas sekundes un atkārtojiet stiept vairākas reizes.
