Vai jūs vienkārši pierakstīties uz 5K staigāt? Tas ir kopīgs attālums labdarības pastaigām un jautriem pastaigām, kas notiek ar skriešanu. Ja jūs regulāri nedzīvojat fitnesa nolūkā, paņemiet dažas nedēļas, lai to apmācītu, lai jūs varētu izbaudīt notikumu bez kāju agonijas.
cik tālu ir 5K staigāšana un cik ilgi tas notiks?
K 5K apzīmē kilometru, kas ir mazliet virs pusjūdzes.
Pieciem kilometriem ir 3,1 km. Parastā pastaigas laikā varat staigāt pa 45 minūtēm līdz 60 minūtēm. Ja esat lēnāks staigulītis, jūs varat aizņemt tik ilgi, cik 90 minūtes.
5K iesācēju apmācības mērķi
Labās ziņas ir tādas, ka pamata apmācība 5K gājiena laikā ietver minimālo treniņu apjomu, kas samazina jūsu veselības risku un uztur optimālu veselību.
- Spēj staigāt pa 5K gājiena attālumā vienu stundu vai mazāk
- Uzlabot kāju stāju un formu
- Pabeigt 5K staigāšanu, kamēr tas ir aktivizēts, nevis izsmelts
5K Iesācējs Nepieciešamās priekšzināšanas
Šis grafiks ir iesācējiem, kuri parasti ir aktīvi bez nozīmīgiem sūdzības par veselību, bet kuri regulāri neveic fitnesa staigāšanu. Ja jums ir veselības stāvoklis, izpētiet, vai pirms ārstēšanas programmas sākšanas jums vajadzētu lūgt medicīnisko palīdzību.
Beginner 5K Walk Training Schedule
Jūs sākat palielināt laiku, kad jūs pavadīt kājām katru nedēļu pirms darba ātruma.
Ja konstatējat, ka kāda nedēļa ir sarežģīta, atkārtojiet šo nedēļu, nevis pievienojot vairāk laika, kamēr jūs varat ērti attīstīties.
1. nedēļa: Darba sākšana
- Laiks: sāciet ar ikdienas 15 minūšu gājienu viegli. Nedēļas kopējais mērķis: 60 līdz 75 minūtes.
- staigāt piecas dienas pirmajā nedēļā. Mēs vēlamies veidot ieradumu, tāpēc konsekvence ir svarīga. Izklājiet savas atpūtas dienas, piemēram, veicat 3. dienu atpūtas dienu un 6. dienu – atpūtas dienu.
- Shin Splints: bieži sastopama problēma iesācējiem ir sajūta, ka sāpes augšstilba plakstiņu pirmajā nedēļā vai divas no iešanas apmācības. Uzziniet, kā novērst un ārstēt augšstilbu plauktus.
2. nedēļa: strādājiet pie pastaigas stāvokļa un formas
- Laiks: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs ejat 20 minūtes, piecas dienas nedēļā. Vai arī jūs, iespējams, vēlēsities vairāk dienas pavadīt sevī, kam seko atpūtas diena. Iknedēļas kopējais mērķis: no 75 līdz 100 minūtēm.
- pastaigas forma: izmantojiet pastaigas šonedēļ, lai koncentrētos uz labu pastaigu stāju un tehniku. Tas var ievērojami uzlabot jūsu pastaigas vieglumu un uzlabot jūsu ātrumu. Ievērojiet šos norādījumus par pastaigas formu un paņēmienu iesācējiem.
3. nedēļa: staigāšana mērenā tempā
- Laiks: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai jūs ejat 25 minūtes, 5 dienas nedēļā. Kopējais nedēļas mērķis: 100 līdz 125 minūtes.
- staigāt mēreni, noteiktā tempā
- jūs variet ievērojami elpot.
- Jūs varat turpināt pilnu sarunu, ejot
- . Jūs neesat elpa.
4. nedēļa: pievienojiet ilgu dienu
- Laiks: pievienojiet piecas minūtes dienā, lai staigāt 30 minūtes, četras dienas nedēļā, mērenā tempā. Mēs turpināsim lielāko daļu no jūsu nedēļas pastaigām šajā attālumā un ātrumā. Kopējais nedēļas mērķis: 125 līdz 150 minūtes.
- Padariet piektajā dienā nobraukšanas dienas. Katru nedēļu no šī brīža līdz 5K gājiena attālumam pievienojiet laiku vienai garai dienai nedēļā. 4. nedēļā šīs pastaigas ir viegli jāgaida 40 minūtes.
- Dzeramais labajā pusē: tagad, kad staigājat vairāk nekā 30 minūtes, jums vajadzētu atrast ūdens avotu, lai jūs varētu dzert katru jūdzi. Ja nav ērtu dzeramo strūklaku, jūs varat vēlēties ar jums pārnest ūdeni. Vislabāk ir to nēsāt fanny iepakojumā ar ūdens maisītāju, nevis pudelīti rokā, jo tas var izraisīt muskuļu celmu un sliktu kājām.
5. nedēļa: darbs pie ātruma
- Laiks: staigājiet 30 minūtes dienā četras dienas nedēļā.
- Long Walk: staigāt 45 minūtes viegli tempā.
- Celtniecības ātrums: Katrā īsākajos pastaigajos koncentrējoties uz pastaigas formas uzlabošanu, lai pievienotu ātrumu. Ja nelietojat rokas kustību, tas var būt atslēga ātruma palielināšanai. Lai paātrinātu, skatiet ātro pastaigu tehnikas padomus.
6. nedēļa: veidot skriešanu
- Laiks: iet 30 minūtes dienā četras dienas nedēļā, pievēršot uzmanību formas un ātruma paņēmieniem.
- Long Walk: staigāt pa 60 minūtēm viegli.
- Kad esat paveicis šo laiku, jūs zināt, ka varēsit pabeigt 5K. Mūsu tālākizglītība palīdzēs jums to ērti sasniegt.
- Blisters novēršana: Tagad, kad jūs ejat ilgāk un ātrāk, var rasties karstās vietas vai blistera. Uzziniet, kā novērst un ārstēt blisterus.
7. un 8. nedēļa: pievienojiet intervālus
- Šajā brīdī jūs varētu pabeigt savu 5K gājienu. Bet, ja jums ir laiks, lai izveidotu savu aerobikas fitnesa un ātrumu, pievienojiet intervāla treniņus, lai jūsu īsāks nedēļas pastaigas laikā, vienlaikus saglabājot ilgstošu gājienu vieglākā tempā.
- Intervāla treniņi: Ekonomiskā staigāšana palielina ātrumu, to veicot vienā treniņā katru nedēļu. Anaerobās sliekšņa gājiena pamatā ir aerobika, katru nedēļu veic vienu treniņu. Pievienojot šos treniņus, jūs varat samazināt savu treniņu nedēļu līdz vienai saimnieciskās gājiena dienai, atpūtas dienai, vienai Threshold Walk dienai, atpūtas dienai vai divām dienām, un pēc tam – Long Walk vienu dienu nedēļā.
- Long Walk: staigāt pa 60 minūtēm viegli. Kad esat pabeidzis šo laiku, jūs zināt, ka varēsit pabeigt 5K. Mūsu tālākizglītība palīdzēs jums to ērti sasniegt.
9. nedēļa un vēlāk
- Ja jums vēl ir laiks pirms jūsu 5K gājiena, jūs varat pagriezties savu ilgu nedēļas nogali simulētās sacensībās katru otro nedēļu. Mēģiniet iet līdz 80 procentiem no ātruma, ar kuru jūs cerat doties uz 5K, nevis saglabāt to viegli.
- Jūs varat arī palielināt savu ilgu gājienu attālumu nedēļā, kur jūs viegli saglabāt gaitu. Pievienojiet 15 minūtes ik pēc pārējām nedēļām. Palielināts attālums un laiks palīdzēs veidot izturību un izturību. Pirms jūs to zināt, jūs meklējat 10K pastaigas un pusmaratonus!
sacensību dienas kontrolsaraksts
Jūsu 5K staigāšanas nedēļa, sagatavojiet šo staigāšanas notikumu kontrolsarakstu un padomus par to, kā staigāt grupas pasākuma laikā. Jūs arī vēlaties būt pārliecināts, ka jūs saprotat rases tradīcijas, izmantojot šos 10 sacensību dienas etiķetes noteikumus. Ja tas ir liels notikums, skatiet sacensību dienas ceļvedi sākuma līnijai, lai saprastu formātu un to, ko sagaidīt. Ja laiks nenotiks sadarboties, skatiet padomus, kā staigāt pa lietus.
svinēt!
Jūs esat paveicis lielisku mērķi. Jūs esat apmācīts pareizi, lai kļūtu par īstu pastaigu sportistu. Izmantojiet savu pasākumu t-kreklu vai medaļu ar lepnumu.
