Darbs jūsu muguras muskuļus efektīvi prasa mazliet vairāk, nekā stratēģiska gravitācijas izmantošana. Šī kārtība balstās uz vingrinājumu grupu, kas pazīstama kā muguras pagarinājums. Veicot vēderā vai seju uz leju, katrs no šiem kustības ir svarīgs, lai novērstu līdzsvaru daudzos priekšējos lieces vingrinājumus, ko mēs darām reālajā dzīvē. Pastāvīgā liekšana uz priekšu un datoru ikdienas darbs rada vājus muguriņas, kas noved pie muguras sāpēm, traumām un dažos gadījumos ķirurģiskām iejaukšanās darbībām. Ikvienam ir jāzina daži pagarinājuma vingrinājumi, kurus viņi var izmantot, lai nostiprinātu muguras muskuļus, novērstu sāpes mugurā un veicinātu vienmērīgu muskuļu attīstības attīstību.
Zemāk ir norādījumi par 5 vienkāršiem Pilates pagarinājuma vingrinājumiem.
1Swan Prep
- Lie uz kuņģa ar savām kājām kopā. Ieroči gar jūsu pusēm.
- Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja. Ieelpot.
- Exhale: Saglabājiet jūsu vēdera muskuļus velk iekšā pagarināt ķermeņa ilgi caur mugurkaula un no galvas augšpusē, lai paceltu savu ķermeņa augšdaļas nedaudz pie mat.
- Jūsu plecu lāpstiņas pavirzās uz leju atpakaļ, jo rokas sasniedz aizmugurē, jo tie tiek izpūsti atpakaļ. Novietojiet savu kaunuma kaulu uz paklāja, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
Jūsu galva ir jūsu mugurkaula pagarinājums. Jūsu skatiens būs uz leju. - ieelpot: pārtraukt
- izelpot: pagarināt un nolaist ķermeni uz grīdas.
- atkārtojiet 3 reizes.
2 Swan
- Lie uz paklāja seju uz leju. Ieroči jūsu ķermeņa tuvumā, salieciet elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem.
Kājas parasti ir kopā, bet tas ir pieņemami, lai veiktu šo vingrinājumu ar kājām plecu platumā. - Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēderu prom no paklāja.
- ieelpot: pagariniet mugurkaulu, nosūcot enerģiju caur galvu, nospiežot rokas un rokas uz paklāja, lai atbalstītu garu augšdaļas augšējo ķermeni.
Aizsargājiet muguras lejasdaļu, nosūcot asiņu kaulu uz paklāja. - Exhale: Saglabājiet jūsu vēdera priekšgala paceltu, kā jūs pagarina mugurkaula, atgriežot savu ķermeni kakla veidā.
- Atkārtojiet gulbiņu 3 līdz 5 reizes.
3 Peldēšana
- Lie uz kuņģa, kājas taisni un kopā.
- Ar plecu lāpstiņām, kas atrodas jūsu mugurā un plecos prom no ausīm, stiept rokas virs galvas
- Izvelciet savu abs, lai paceltu savu nabu prom no paklāja.
- Sasniedzot no centra, pagariniet rokas, kājas un mugurkaulu līdz galam pretējā virzienā, lai tie dabiski nokristu no grīdas. Glabājiet seju uz leju pret paklāju.
- Piestipriniet labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējiet tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
- ieelpojiet 5 kicks, un tas sasniedz un iziet 5 reizes.
- Sāciet ar 2 vai 3 cikliem.
4 Joga Govs
- No četrvietīga stāvokļa ar ABS paceltu, pleci atviegloti un kvadrātā:
- ieelpot: jūsu astiņa augšdaļa virza uz augšu un jūsu krūtīs virzās uz priekšu un uz augšu. Jūsu kakls ir ilgs mugurkaula pagarinājums. Neļaujiet galvai atkāpties. Atbalstiet šo kustību ar abdomināliem.
- Iedomājieties, ka jūsu galva un aste tiek pārvietoti tik tālu prom no cita, ka noteiktā brīdī vienīgā lieta, ko viņi var darīt, ir sākt izlocīties.
- izelpot: atgriezties sākuma pozīcijā
govs ir uzdevums, ko mēs aizņemam no jogas, bet kas darbojas ar šo rutīnu.
5 plankums
* Lai gan dēļu vingrinājumi nav atpakaļ lieces, tos uzskata par pagarinājumu. Viņi dara brīnišķīgu darbu, strādājot muguras un priekšējo muskuļus līdzsvarotā veidā, nemaz nerunājot par pārējo ķermeņa daļu.
- Sāciet uz saviem ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Jūsu rokas ir taisnas un elkoņi nav aizslēgti.
- Iesaistiet abdominālus un pagariniet mugurkaulu, paplašinot enerģiju virs galvas un uz leju cauri savam ėēdes kaulam.
- Lean uz priekšu, lai jūsu svaru uz rokām. Pielāgojiet plecus tieši pāri saviem plaukstas locītavām.
- Kad vēdera daļas tiek paceltas, pagariniet kājas taisni aiz muguras. Saglabājiet tos kopā un sūtiet enerģiju caur papēžiem. Jūsu pirksti ir savērpti, lai daži svars uz jūsu kājām.
- Aktivizējiet savas kājas (īpaši jūsu hamstrings) un apvienojiet tos, uzsverot centra līniju. Padomājiet, ka kopā satverat sēdošos kaulus.
- dziļi elpojiet, ļaujot elpai izstiept jūsu apakšējās ribās un atpakaļ.
- Turiet savu pozīciju trīs līdz piecpadsmit elpu.
- Veikt pārtraukumu un atkārtot līdz piecām reizēm.
