Jūs varat zināt, cik svarīgi ir ēst pirms treniņa, tomēr tas, ko jūs ēdat pēc treniņa, var būt tikpat svarīgs. Kaut arī pirmsdzemdību maltīte var nodrošināt pietiekamu glikogēna veikalu pieejamību optimālai veiktspējai (glikogēns ir enerģijas avots, ko visbiežāk izmanto fiziskām aktivitātēm), jūsu pēcdzemdību maltīte ir izšķiroša atveseļošanai un uzlabo jūsu spēju pastāvīgi apmācīt.
Saglabājiet šos piecus svarīgos punktus prātā, kad uzpildes laikā pēc grūts treniņa.
Rehidrāts
Pirmā uztura prioritāte pēc vingrinājuma ir aizstāt jebkuru šķidrumu, kas zaudēts fiziskās slodzes laikā. Parasti vislabākais veids, kā noteikt, cik daudz dzert (vai nu sporta dzēriena ūdeni), ir:
- nosvērt sevi pirms un pēc treniņa un aizstāt šķidruma zudumus.
- Dzert 20-24 fl ozūdens par katru 1 lb zaudēto.
Ēšana pēc treniņa
Ir svarīgi, lai augsta līmeņa sportisti 15 minūšu laikā pēc vingrošanas, lai palīdzētu atjaunot glikogēnu, patērē pareizos ogļhidrātus, piemēram, svaigus, veselus augļus, ādai vai viegli sagremojamus ogļhidrātus. Pētījumi ir parādījuši, ka 0,3-0,6 gramu ogļhidrātu ēšanas par katru ķermeņa masas mārciņu divu stundu laikā pēc izturības vingrinājumiem ir būtiski, lai izveidotu atbilstošus glikogēna krājumus, lai turpinātu apmācību. Gaidot ilgāk nekā divas stundas, lai ēst rezultātus 50 procentiem mazāk glikogēna glabājas muskuļos.
iemesls tam ir tas, ka ogļhidrātu patēriņš stimulē insulīna ražošanu, kas veicina muskuļu glikogēna veidošanos. Tomēr ogļhidrātu ietekme uz glikogēna glabāšanu sasniedz plato. Paturiet prātā, ka, ja jūs esat ikdienas sportists un katru dienu nedarat grūtības, cik daudz ogļhidrātu, kas jums jāēd pēc nodarbības, ievērojami samazinās.
Ogļhidrātu plus olbaltumvielu ātruma atjaunošana
Pētījumi arī liecina, ka, apvienojot olbaltumvielu ar ogļhidrātu trīsdesmit minūšu laikā, tas gandrīz divkāršo insulīna reakciju, kā rezultātā tiek uzglabāts vairāk glikogēna. Šī efekta optimālais ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecības ir 4: 1 (četri grami ogļhidrātu katram gramam proteīna). Tomēr ēdot vairāk olbaltumvielu nekā tas, tas negatīvi ietekmē, jo tas palēnina rehidratāciju un glikogēna papildināšanu. Viens pētījums atklāja, ka sportistiem, kuri piegāja ar ogļhidrātu un olbaltumvielām, bija 100% lielāks muskuļu glikogēna krājums nekā tiem, kuri ēda tikai ogļhidrātus. Insulīns bija arī vislielākais tiem, kas patērēja ogļhidrātu un olbaltumvielu dzērienus.
Olbaltumvielu nepieciešamība pēc fiziskās aktivitātes
Lietojot olbaltumvielu, pēc izmantošanas ir svarīgi lietot citus svarīgus līdzekļus. Olbaltumviela nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļu audus, kas ir bojāts intensīvas un ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā. Tas var arī palielināt ūdens uzsūkšanos no zarnām un uzlabot muskuļu hidratāciju. Proteīnu aminoskābes var stimulēt arī imūnsistēmu, padarot to izturīgāku pret saaukstēšanos un citām infekcijām.
Labākais Carb / Protein Ratio
Ja meklējat labāko veidu, kā uzpildīt savu ķermeni pēc ilgstošas ilgstošas izturības vingrinājumu, visticamāk, jūsu labākā izvēle ir 4: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija.
Kamēr cietais pārtikas produkts var strādāt tāpat kā sporta dzēriens, dzēriens vai sulu var būt vieglāk sagremot un ātrāk nodrošināt pareizo attiecību vēlamajā 30 minūšu periodā pēc treniņa. Daži pētījumi norāda uz šokolādes pienu kā ideālu pēcdzemdību dzērienu ar pareizo carb: olbaltumvielu un tauku attiecības.
