5 CalorieBurning HIIT treniņi sievietēm

Jūs zināt, ka trenerim ir jābūt, ja jūs mēģināt sadedzināt taukus un zaudēt svaru, un jūs arī zināt, ka kardio ir liela daļa no tā, ka notiek.

Lielā lieta par sirds ir tā, ka ir tik daudz iespēju. Spēja veikt dažādas aktivitātes dažādos intensitātes līmeņos nozīmē, ka jums ir daudz veidu, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas.

Viens no tiem ir intensīva intervāla apmācība (HIIT).

HIIT treniņi ir pierādīts, lai palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju mazāk laika. Pat labāk, ja jūs strādājat pietiekami daudz, jūs saņemsiet lielisku pēcdzemdību. Jūsu ķermenis pēc treniņa sadedzina vēl vairāk kaloriju, lai jūsu sistēma atgrieztos normālā stāvoklī.

Vēl viens liels ieguvums no HIIT apmācības ir tāds, ka to var izdarīt tik daudzos veidos, katru nedēļu varat veikt citu HIIT treniņu un nekad neatkārtot to pašu.

HIIT pamati

HIIT treniņi ir paredzēti, lai nospiestu jūsu robežas, lai jūs īsā laika posmā izkļūtu no savas komforta zonas. Izveidojot HIIT treniņus, uzmanība jāpievērš četrām svarīgām lietām: atjaunošanas intervāla ilgums, intensitāte, biežums un ilgums.

Parasti darba intervālam jābūt no 5 sekundēm līdz 8 minūtēm ar intensitāti, kas ir no 80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, ja jūs izmantojat mērķa sirdsdarbības frekvences zonas vai par 9-10 līmeni šajā uztveramajā intensitātē Diagramma pazīstama arī kā jūsu uztvertā intensitāte (RPE).

Cik ilgi jūs atpūšaties starp intervāliem ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem.

Uzlabots treneris, kurš vēlas izaicinājumu, varētu būt 2: 1 darba attiecības pārtraukšanai. Tas nozīmē, ka pārējais ir īsāks par iestatīto darbu, piemēram, veicot 1 minūšu sprinta, kam seko 30 sekunžu pārtraukums.

Lai iegūtu mazāk intensīvu treniņu, attiecība varētu būt 1: 2, smagi jāstrādā 30 sekundes, kam seko 1 minūte atpūtai.

Jūs varat saglabāt arī atpūtas intervālus tāpat kā darba intervālus.

Ar visu šo prātā, ir 5 dažādi HIIT treniņi zemāk, kas der jebkuram exerciser. Bet, pirms jūs sākat, jūs vēlaties paturēt prātā dažas lietas.

HIIT Piesardzības pasākumi

Lai gan HIIT apmācības priekšrocības ir daudzas, ir daži šāda veida apmācības trūkumi. Strādājot ar augstu intensitātes līmeni, ir neērti, it īpaši iesācējiem, un, veicot lielu triecienu, intensīvi vingrinājumi, tāpat kā daži no treniņiem parādītajiem plimetometriem, var radīt traumas, ja jūsu ķermenis viņiem nav gatavs.

Pirms mēģināt veikt vairāk uzlabotas treniņu, jums jāuztur vismaz vairākas nedēļas treniņa laikā, un pārliecinieties, vai veicat sekojošo:

• rūpīgi sasildiet pirms treniņa. Tas palīdzēs jūsu prātu un ķermeni sagatavoties treniņam un palīdzēs aizsargāt pret ievainojumiem.
• Pārraudzīt intensitāti. Ideja ir strādāt tikpat grūti, kā jūs varat, lai ieteiktos intervālus. Ir normāli būt elpojošs un daži intervāli balstās viens uz otru, lai ar laiku jūsu ķermenis alkst skābekli. Ja jums liekas, ka tas ir pārāk daudz, izmantojiet papildu atveseļošanās laiku. Pēc kādas prakses jūs zināt, cik tālu jūs varat nospiest savu ķermeni.
• Izlaist visas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Varat aizstāt vingrinājumus, ja daži nedarbojas jums.

• Tikai veiciet HIIT treniņus 1-2 reizes nedēļā , lai izvairītos no pārtērēšanas, traumas vai izdegšanas.
• Beigt ar atdzišanu un stiept.

treniņa 1: HIIT zema ietekme

Pirmais HIIT treniņš ir paredzēts jums, ja vēlaties samazināt intervāla treniņu versiju. Šeit nav lekt, tāpēc izvēlies šo, ja vēlaties atvieglot HIIT treniņu ar mērenāku intensitātes līmeni.

nepieciešamās iekārtas

zāļu bumba (4-10 lbs)

kā

• uzsildīt ar vismaz 5 minūšu kardio.
• Veikt katru uzdevumu līdz 60 sekundēm.
• Palieliniet intensitāti, izmantojot smagākas zāles bumbu, palielinot kustības diapazonu vai, ja vēlaties, pievienojot vingrojumu pāriet.

• atpūtieties ilgāk, ja jūtaties pārāk neērti.

laiks 2: HIIT Tabata treniņš

Ja vēlaties kaut ko īsu un intensīvu, Tabata Training ir lieliska izvēle. Tikai 20 minūtēs jūs varat skart visas jūsu enerģijas sistēmas, tostarp aerobā sistēma un anaerobā sistēma.

Strādājot tik smagi, kā jūs varat īsos laika intervālos, jūs veidojat skābekļa parādu, kas prasa jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, lai atgūtu.

Lai apmeklētu Tabata, izvēlieties intensīvu treniņu un veiciet to 20 sekundes. Atpūtieties uz 10 un pēc tam atkārtojiet to pašu kustību vai veiciet citu kustību. Jūs to atkārtojāt astoņas reizes, kopā 4 minūtes.

Lai padarītu treniņus vieglāk, izmēģiniet taimeri, piemēram, šo Tabata Pro lietotni.

Kā Kā

• Katrai Tabata, jūs maināt divus dažādus vingrinājumus, veicot katru 20 sekundes un pēc tam atpūšas 10 sekundes.
• intensitāte ir kumulatīva, tāpēc jūs atradīsiet, ka kļūst grūtāk, tiklīdz jūs nokļūsit Tabata beigās. Tas ir normāli, bet, ja jums liekas, ka tas ir pārāk izspiests, jūtieties brīvi ilgāk atpūsties.
• staigā apkārt vai ieiet vietā, lai atgūtu starp katru Tabata un beidzas ar atdziest un stiept.

Treniņa 3: HIIT 40/20

Vēl viens veids, kā pārvērst Tabata Training par kaut ko jaunu, ir pārslēgties intervāli. Šajā 40/20 treniņā jūs izvēlaties intensīvu vingrinājumu un to veiciet 40 sekunžu laikā, atrodoties 20 gadu garumā. Jūs atkārtojat, vai nu veicat to pašu vingrinājumu, vai arī veicat citu 4 minūtes.

Šajā treniņā atkal jūs katru reizi aizvietosiet vingrinājumus. Tas padara treniņu mazliet interesantāku, nevis vienlaikus izmantot vienu uzdevumu.

Jūtieties brīvi aizstāt vingrinājumus, ja tie nedarbojas jums.

Kā

• Veikt katru uzdevumu 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
• Veikt 1 minūšu aktīvās atpūtas starp blokiem, vairāk, ja jums nepieciešams.
• Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
• Pārliecinieties, ka beidzas ar atdzišanu un stiept.

treniņa 4: HIIT – augsta intensitāte Circuit Training

Kaut arī iepriekšējās treniņu visi bija sirds, vēl viens veids, kā palielināt intensitāti, vienlaikus iegūstot kopējo ķermeņa treniņu, ir ar intensīvu ķēdes treniņu.

Izmantojot šo treniņu, jūs veiksiet virkni saliktu stiprību vingrinājumu, kas paredzēts vairāku muskuļu grupu darbībai, vienlaicīgi saglabājot sirdsdarbības ātrumu.

nepieciešamā iekārta

Dažādi hanteles, ķēdes gredzens (jūs varat izmantot hanteles, ja jums nav ķēdes gredzena).

Kā

• Sākt ar iesildīšanu un pēc tam pārvietoties pa vingrinājumiem, vienu pēc otra, ar ļoti īsiem balstiem.
• Ideja ir saglabāt sirdsdarbības ātrumu paaugstinot, saīsinot atpūtas periodus, bet uzņemties papildus laiku, ja jūtaties pārāk elpas.
• veiciet katru kustību 30-60 sekundes un beidziet ar atdzišanas stiept.

Treniņa 5: HIIT – ķermeņa svara ķēdes treniņš

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir vienkāršākais treniņš, ķermeņa svara treniņš, kur don Nevajag daudz vietas vai aprīkojuma.

Tāpēc intensitāte var būt nedaudz zemāka nekā citos treniņos, tāpēc jums ir jāstrādā mazliet grūtāk, lai jūsu sirdsdarbības ātrums palēninātos. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt:

1. Pievienot vairāk kustības diapazonu.Jo lielāka kustība, jo intensīvāka tā ir. Tātad, teiksim, ka veicat līnijas pieskārienu. Lai padarītu to intensīvāku, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams.
2. Pievienojiet lielākas rokas kustības.Roku kustības, piemēram, milzu apļi vai to pacelšana virs galvas, var dot zināmu intensitāti jebkuram treniņam.
3. Pievienojiet lielas trieciena kustības.Vēl viens veids, kā padarīt lietas grūtāk, ir pievienot pāreju uz vingrinājumiem. Piemēram, kad jūs veicat Knee Smashes vai Standing Crossover Crunches, pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti.

Kā

• sildīt un pēc tam katru uzdevumu izpildīt vienu pēc otra ar ļoti īsiem paliek starp.
• Veikt katru kustību 30-60 sekundes, izlaižot jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
• Atkārtojiet ķēdi vienu reizi vai tik reižu, cik vēlaties, beidzot ar atdzišanu un stiept.