Vai kādreiz esat cīnījies skriešanas laikā un domājis sev (vai varbūt pat teica skaļi): "Man, es vēlos, lai tas būtu vieglāk"? Nu, jūs varat palaist ērtāk un efektīvāk, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus vairākas reizes nedēļā. Mēģiniet pievienot šos pastiprinātājus, lai jūsu rutīnas.
1Supermanis
Supermens vingrinājums (nosaukts tā, ka jūs izskatās kā supermens, kas peld ar gaisu) nostiprina visu savu kodolu (vēdera daļas, obliques, muguras lejasdaļa), izolējot tos, kad pacelat plecus un kājas no grīdas. Stiprie pamatmehānismi ir būtiski stīgas dalībniekiem, jo spēcīgs kodols palīdz palikt vertikāli un uzturēt labu, efektīvu braukšanas formu. Jums būs mazāka iespēja, ka jūs pārtrauksit, jo ilgstošās darbības laikā jūs nogurušies.
Kā to izdarīt Supermens vingrinājums:
1. Lieciet seju uz leju uz paklāja un pagariniet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju un kājas atpakaļ. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī un saglabājiet abdominālus.
2.Paceliet rokas, galvu, krūtiņu un kājas tikpat augstu kā jūs varat saņemt tos no paklāja. Kustība ir pabeigta, kad jūs vairs nevarat pacelt rokas un kājas.
3. Turiet rokas un kājas taisni.
4. Līgums jūsu abdominals.
5. Turiet pozīciju 3-5 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz sākuma pozīciju.
7. Atkārtojiet vingrojumu 5-10 reizes.
2Front Plank
Planku vingrinājumi ir vēl viens lielisks veids, kā nostiprināt galvenos muskuļus. Virzītājiem ar vājiem pamatmehānismiem ir tendence cieš no muguras sāpēm laikā un pēc treniņa, kā arī to, ka dēļi un citi stiprinošie vingrinājumi tiek veikti 2-3 reizes nedēļā.
Lūk, kā noformēt priekšējo dēli:
1.Atrodiet pleci uz apakšdelmiem un pārliecinieties, ka pleci ir tieši novietoti virs elkoņiem. Jūsu rokas var būt palmu uz leju vai īkšķi, neatkarīgi no tā, kura pozīcija ir ērtāka.
2.Paplašiniet savas kājas taisni aiz muguras un atpūšaties uz pirkstiem, it kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu.
3.Pārliecinieties, ka jūs turat savu ķermeni neitrālā stāvoklī un saglabājot jūsu vēdera muskuļus iesaistīti. Jūsu mērķis ir panākt taisnu līniju starp pleciem un pirkstiem. Neļaujiet jūsu gurniem vai aizspriedumiem pacelties.
4.Turiet plankuma stāvokli 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot! Elpojiet un izvelciet lēnām un nepārtraukti, kamēr turat dēli.
Iesācējs:Ja iepriekšminētais vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet pazemināt ceļus uz zemi, tāpēc jūsu zemo ķermeņa daļu atbalsta nevis ceļgali, bet gan pirksti.
Kad jūs kļūstat spēcīgāki, jūs varat pievienot vēl 15 sekundes savam plankuma laikam. Jūs varat arī pacelt savu kāju uz dažām sekundēm vienlaikus un turpināt mainīt to, kādu pēdu jūs uzņemt.
3 Squats
Squats ir lielisks vispārējs nostiprināšanas virziens skrējējiem, jo tie palīdzēs stiprināt jūsu gurnus, glute, kvadrociklu, šķēpstiņu un pat jūsu kodolu.
Lūk, kā to izdarīt tupēt:
1. Izturieties ar kājām plecu platumā.
2. Izstiepiet rokas tieši taisni, ar palmām vērstu uz leju
3. Nolieciet ceļus un nospiediet savu sēdu un gurnus uz leju aiz muguras, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā.
4. Saglabājiet savu svaru uz papēžiem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizver garām pirkstiem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visu kustību.
5. Nolaidiet savu smaili, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Pārliecinieties, ka tu turi savu ķermeni stāvus taisni, kad tukšu.
6. Iztaisnojiet kājas un saspiediet savu muca, kad atgriezīsieties pie stāvošas pozīcijas. Novietojiet rokas uz jūsu pusi uz augšu, turēdat plecus atpakaļ.
7. Vai 3 komplekti no 15 reps.
4Lunges
Formas lunge ir lielisks uzdevums, lai stiprinātu savus kvadrociklu (priekšējo augšstilbu) un glute. Gan muskuļi strādā ļoti stingri, bet, ja tie ir vāji, jūsu citiem muskuļiem (piemēram, jūsu gūžas locītavas) būs jāstrādā smagāk, nekā nepieciešams.
Lūk, kā nofotografēt priekšā:
1. Sāciet, nostādot ar savām kājām gurnu līdz plecu platumam, un jūsu rokās pie sāniem.
2. Veikt lielu soli uz priekšu, saglabājot augšējo ķermeņa stāvokli pēc iespējas taisni un taisni.
3. Lunge, kamēr jūsu priekšējais augšstilba ir paralēli zemei un jūsu muguras ceļgala tuvu grīdai.
4. Abus ceļus vajadzētu saliekt aptuveni 90 grādos. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neietilpst pāri pirkstiem.
5. Paskaties tieši uz priekšu, nevis uz leju.
6. Atgriezieties atpakaļ stāvvietā, mainiet kājas un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar 15 reps katrā pusē.
Advanced: Jūs varat padarīt lunges grūtāku, pievienojot viegliem hanteles.
Vairāk Stiprināšana Virzieni skrējējiem:
- Pastāvīgie Core vingrinājumi
- Apakšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem
- Augšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem
