4 Nedēļas uz vienu kilometru programmu pirmā nedēļa

atkārtojiet reizes, sliežu ekvivalents, atkārtojiet reizes diena, atkārtojiet reizes sliežu

Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta kopējam iesācēju / staigulīšiem, kuri vēlas veidot līdz jūdzei. Šī programma ir palaist / pārejiet pie nepārtrauktas darbības programmas. Katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet pastaigas attālumā. Līdz četru nedēļu beigām jūs varēsiet palaist vienu jūdzi, neapstājoties.

1. nedēļa Apmācība:

1. diena: Nobraukums 1/16 jūdzi, staigā 3/16 jūdzes – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: Atpūtas vai vilciena vilciens
3. diena: Nobraukums 1/16 jūdzi, staigā 3/16 jūdzes – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apļa, staigājiet 3/4 no apļa – atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 1/16 jūdzi, staigāt 3/16 jūdzes – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apļa, staigājiet 3/4 no apļa – atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūta vai krustojums
7. diena: atpūta

Piezīmes par mācību grafiku:

mērīšanas nolūkiem vislabāk ir izdarīt šos treniņus uz sliežu ceļa, kas parasti ir 400 metri vai aptuveni 1 / 4 jūdzes. Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt.
Jums vajadzētu sākt katru palaist ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Varat arī veikt dažus iesildīšanās vingrinājumus. Pabeigt ar 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu un dažu izstiepšanos.
Jums nav jādara jūsu darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas.

Labāk ir atpūsties vai veikt pārrobežu treniņu dienu starpā, jo jūsu ķermenis pielāgo mācībām. Cross-apmācība var būt pastaigas, joga, riteņbraukšana, peldēšana vai cita veida aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patīk.

Apmācības padomi pirmajai nedēļai:

absolūtais iesācēju ceļvedis uz darbu: jauna skriešanās ieraduma sākšana var justies milzīgs iesācēju skrējējam.

Tālāk ir sniegti daži no darbības pamatprincipiem, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Cik ātri man vajadzētu palaist ?: Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, uz kuriem jaunie dalībnieki jautā: "Cik ātri man jābrauc?" Iegūstiet atbildi.
Kā man vajadzētu elpot, kad es strādāju ?: Kāds ir labākais veids, kā elpot, strādājot? Iegūstiet atbildi.
Kāpēc jāpārtrauc vilciens? Cross-training ir jebkurš sports vai vingrinājumi, kas papildina jūsu galveno sportu – šajā gadījumā darbojas. Lūk, kāpēc un kā šķērsot vilcienu.

Kā es varu izvairīties no pusdinātājiem?: sānu šuves vai krampji zem jūsu ribu būris, ir izplatīta starp iesācējiem skrējējiem. Uzziniet, kā novērst tos un atbrīvoties no tiem, ja jums rodas kāda no tām.
Kā es varu pārtraukt justies pašsaprotamu par skriešanu ?: Vai jūs nervu vai baidāties darboties publikai? Izpildiet šos padomus, lai pārvarētu savas bailes.
Noteikumi darbam ar trasi: Šeit ir daži pamata drošības un etiķetes noteikumi, lai dotos uz trases.
4 nedēļas līdz vienai milei – 2. nedēļa ->

Like this post? Please share to your friends: