Šīs hanteles vingrinājumi palīdzēs jums saglabāt šos augšdelmus un pleciem spēcīgu un muskuļi tonēti. Vienlaikus ar visaptverošu fitnesa un svara apmācību programmu, jūs varat sagaidīt zaudēt taukus no šīm daļām. Veiciet vingrinājumus tālāk norādītajā secībā. Ja jums nav pieejami hanteles, varat izmantot ķēdes gredzenu, zāļu lodīšu vai citu pieejamo svaru.
1 Hanteles roku cirtas
Varbūt vislabāk pazīstamais hanteles uzdevums, tas noteikti ir visizplatītākais, čokurs ir klasisks "izolācijas uzdevums", kas nozīmē, ka tas izolē vienu muskuļu vai vienu muskuļu grupu. Tas ir pretējs "kombinētajam vingrinājumam", piemēram, stenda preses vai tupēt, kas vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas.
Oliņa bicepskrūpi var veikt ar hanteles, stienis, pretestības joslu, kabeli vai ķēdes gredzenu. Viltība ir saglabāt savu kodolu piestiprināt un elkoņa tuvu jūsu ķermeņa, lai svars varētu pacelt relatīvi stabila plaknē. Papildus mērķtiecīgam bicepam šis vingrinājums darbojas arī augšdelma brahialis muskuļos.
2 Hanteles virsgaismas nospiedums
Par to, kas varētu būt galvenais vingrinājums stipriem un stabiliem pleciem, jūs nevarat iet garām hanteles pieskārienam nospiedumam. Veicot vingrinājumu sēžot stāvoklī, tas palīdzēs stabilizēt muguru, stāvošais gaisa piespiedējs darīs daudz vairāk, lai iesaistītu jūsu galvenos muskuļus un uzlabotu vispārējo līdzsvaru, kas patiešām ir svarīgs ilgmūžības un traumu profilaksei.
Lai gan jūs, iespējams, nevarat pacelt pilnīgi taisni, jums vajadzētu mēģināt to izdarīt. Kad jūs to darīsiet, jūs pamanīsiet vienu no priekšrocībām, izmantojot hanteles pa stumbliem. Ja jūs piespiežat virs galvas, jūs neesat riskējuši smēķēt ar zodu.
Ir dažādas sākuma pozīcijas un roku rokturi, kurus varat izmantot šim uzdevumam.
3 Hanteles Triceps pagarināšana
Lai gan spriedze ir nedaudz vairāk savienojama ar kabeli, hanteles tricepsa pagarinājums ir klasisks treniņš, kas palīdzēs jums veidot šo ļoti svarīgo stumšanas muskuļu. Veicot šo vingrinājumu ar vienu roku nevis diviem, tas ir labs veids, kā izvairīties no spēka un muskuļu attīstības nelīdzsvarotības, bet, ja to izdarīsit, ir svarīgi izmantot vieglāku svaru. Triceps veido 70% no jūsu augšdelma. Vēlaties lielākus ieročus? Mērķē savu tricepsu. Lūk, kā.
Jautri fakts: veicot gulēšanu, šo uzdevumu sauc par "galvaskausa drupinātāju". Ja jūs mēģināt to, jūs zināt, kāpēc.
4 Hanteles priekšējā pacelšana
Hanteles priekšējā pacelšana ir vēl viens lielisks izolācijas vingrinājuma piemērs: kā svaru pacelts priekšā no jums un elkoņus tur taisni, katra pleca daļa darbojas, lai saglabātu kustību stabila.
Tomēr šī kustība ir īpaši laba, vēršot uzmanību uz priekšējiem deltoīdiem, to plecu daļu, kas ir visredzamākā no labi, jūsu priekšā. Ja tas ir jūsu prioritāte, iespējams, vēlēsities izmēģināt nepietiekamu saķeri, bet, ja jūs vienkārši vēlaties stiprus plecus, veiciet daudz priekšējo pusi, izvirziet sānu un noliecieties virs sānu izvirzījumiem.
Izpildot priekšējo pacelšanu vienpusēji vai vienā pusē vienlaikus, tas palīdzēs samazināt jebkuru šūpošanos un uzlabot jūsu līdzsvaru. Vislabāk ir izmantot salīdzinoši nelielu svaru un veikt vienu līdz trīs komplektus no desmit līdz divpadsmit reps; ja, lai pabeigtu pacelšanos, jūs sākat griezties pie saviem papēžiem, jūs, iespējams, būsiet pārāk smags.
