Ja jūs kļūst garlaicīgi ar savu treniņu, intervāla apmācība ir viens no labākajiem veidiem, kā spice up lietas. Ar intervāla treniņu jūs īsā laika periodā izspiedīsiet savu ķermeni no savas komforta zonas. Tas ne tikai palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā, bet arī padarīs jūsu treniņu lidz, jo vienlaikus koncentrējas tikai uz vienu intervālu.
Vēl labāk ir augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT). Šāda veida apmācība tiek veidota tā, lai dažu intervālu laikā jūs strādātu ar ļoti lielām intensitātēm. Tas ne tikai palīdz veidot izturību, tas palielina jūsu anaerobos slieksni un sniedz jums patiešām lielisku pēcmāju.
Pēcdzemdību skaitā ietilpst kalorijas, ko jūsu ķermenis apdegumus, lai jūsu ķermeņa atpakaļ uz savu pirmsstundarbības stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju bez treniņa.
Šajā treniņā notiek lietas uz nākamo līmeni, velobraucot jūs ar trim dažādiem intensitātes līmeņiem. Savu darba kopu laikā, kuru ilgums ir no 30 sekundēm līdz 90 sekundēm, jūs strādāsiet ļoti smagā intensitātē, kas būtu līdzvērtīgs 9. līmenim šajā uztvertā grūtības diagrammā, kas ir mēreni grūti, kas ir 8. līmenis, un tad nedaudz grūti vai par 6. vai 7. līmeni.
Ko jums nepieciešams jauktā intervāla treniņa treniņš
Jūs varat izdarīt šo treniņu uz jebkura kardio mašīna, kas iestatīta manuālajā režīmā vai ar jebkuru aktivitāti āra apstākļos. Varat izmantot skrejceliņu, eliptiskas mašīnas , kāpņu pakāpiens vai stacionārs cikls.
ārā jūs varat palaist vai velosipēdu un mainīt savu ātrumu, lai mainītu intensitāti katrā intervālā.
Ja jums gadās būt tuvu kalniem, jūs varat iekļaut tos arī savos intervālos.
Pārliecinieties, vai jums ir ūdens pudele ar jums, jo tas ir ilgs laiks, un katra intervāla bloka beigās vajadzētu lietot dzērienu.
Dzeriet ikreiz, kad esat izslāpis, un pēc treniņa beigām uzņemiet labu dzērienu no ūdens.
Turklāt nejutos, ka jums ir jāsaglabā tie paši iestatījumi katram intervālam. Kad jūs kļūstat nogurums, jums var nākties sākt lēnāk vai samazināt pretestību, lai paliktu pie ieteiktā uztvertā intensitātes. Tas ir normāli, lai gan tas var motivēt katru reizi izmēģināt vienādus iestatījumus.
30-60-90 Jauktu intervālu apmācība
| Laiks | Intensitāte / Ātrums | Uztvertā Exertion |
|---|---|---|
| 5 min. | iesildīties viegli mērenā tempā | 4 – 5 |
| 5 min. | Bāzes līnija: Palieliniet ātrumu pakāpeniski, lai nedaudz grūtāk nekā ērti. | 5 |
| Jauktu intervālu bloks 1 | ||
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu vai izturību pret visu darbu | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu vai izturību ļoti smagam darbam | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 90 sekundes | Palieliniet ātrumu vai pretestību darbam pie vidējs smags temps | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet ātrumu ērtai gaitai, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| Jauktu intervālu bloks 2 | ||
| 90 sekundes | Palieliniet tempu vai pretestību darbam mērenu un smagu tempu | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet ātrumu ērtai gaitai, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu / izturību ļoti smagam darbam | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu vai pretestību, lai strādātu visu ārā | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| Jauktu intervālu bloku 3 | ||
| 30 sekundes | Palieliniet savu tempu / izturību pret darbu viss no | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērtai gaitai, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu ātrumu / izturību pret darbu ļoti smagi | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atgūt | 4 – 5 |
| 90 sekundes | Palieliniet tempu vai pretestību darbam mērenu un smagu tempu | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet ātrumu ērtai gaitai, lai pilnībā atgūtu | 4-5 |
| Jauktu intervālu bloks 4 | ||
| 90 sekundes | Palieliniet tempu vai pretestību darbam vidēji smagā tempā | 7 |
| 90 sekundes | Samaziniet savu ātrums ērtai gaitai, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 60 sekundes | Palieliniet savu tempu vai pretestību darbam ļoti smagi | 8 |
| 60 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| 30 sekundes | Palielināt jūsu temps vai pretestība strādāt visu ārā | 9 |
| 30 sekundes | Samaziniet savu ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4 – 5 |
| Cool Down | ||
| 5 min | atdziest viegli tempā | 3 – 4 |
| Kopā: | 39 minūtes |
Tas ir intensīvs treniņš, kas var nebūt piemērots iesācējiem. Pirms nodarbības uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir hronisks stāvoklis vai veselības problēmas.
