1Work Out, piemēram, slavenība mājās
Vēlaties ķermeņa slavenība? Ar kādu smagu darbu un centību jūs varētu to iegūt. Ticiet vai nē, slavenības dara tādus pašus treniņus, ko pārējie no mums dara. Un daudzas slavenības ir treniņu iesācēji. Tāpēc sporta zāles ne vienmēr ir ērti.
Protams, slavenības var nolīgt ekspertu trenerus, piemēram, JR Allenu. JR ir apmācījis augstas klases vadītājus un zvaigznes, tostarp ierakstu māksliniekus Bridget Kelly, Starshell un Mary J. Blige. Viņš pat palīdzēja Mary J. Blige iegūt ķermeņa viņa flaunted uz Shape žurnāla vāka.
Tāpēc es vaicāju JR, ja viņš jums izstrādās treniņu. Un viņš to darīja!
2Celebrity treneris JR Allens
Ekspertu treneris JR Allens strādā ar slavenībām, bet viņš arī apmāca regulārus cilvēkus, piemēram, mūsējos. JR piedāvā personīgu apmācību un veselības aprūpes pakalpojumus, izmantojot savu uzņēmumu 2daybefit. Viņš izstrādāja šo vienkāršo kopējo ķermeņa treniņu kā lielisku veidu, kā zaudēt svaru un iegūt mājās piemērotu. Ja jūs to darāt konsekventi, jūs varat gaidīt reālus rezultātus. Protams, jūs nevarat kļūt slavenība, bet jūs varētu izskatīties un justies kā viens.
3Aizdzēš jūsu Celebrity Workout
Lai veiktu JR slavenību treniņu, jums vajadzētu izmantot pāris gaismas hanteles. Nav svaru mājās? Nekādu problēmu. Vienkārši dariet sēriju bez svariem vai izmantojiet piepildītas ūdens pudeles vai zupas kannas, lai iegūtu papildu pretestību. Pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad jūtat stiprāku un piemērotāku.
Jūsu mājas treniņa sākas ar iesildīšanu, pēc tam pārvietojas pa divām sadaļām, kurās jūs veicat vairākus vingrinājumus. Tad jūs beidzat ar atdziest. Visam treniņam vajadzētu aizņemt apmēram 30 minūtes.
Lai veiktu šo kopējo ķermeņa treniņu, atrodiet apgabalu, kas ir skaidrs un bez mēbelēm vai citiem šķēršļiem. Izmantojiet fotoattēlus kā ceļvedi, lai pārvietotos pa katru vingrinājumu ar atbilstošu formu. JR iesaka jums izmantot veselo saprātu, kad jūs trenējat. Nepārsniedziet sevi un neapstājieties, ja jebkurā veidā jūtaties slims.
1. solis: pabeidziet 5 minūšu dinamisko uzsilšanu.
Lai sagatavotu ķermeni aktīvākai aktivitātei, veiciet šādus vingrinājumus:
- 20 lecošo domkrati
- 20 squats
- 10 push ups
4lower ķermeņa vingrinājumi mājās
Total Body Celebrity Izmēģinājuma laiks: pirmā daļa
Celebrity Home Workout pirmās daļas laikā jūs pabeidzat trīs sekojošās treniņu kombinācijas: pārmaiņus lunges, nūju lecamas, plankumainas un sānu lunges. Šie vingrinājumi palīdz sadedzināt taukus un kalorijas, veidojot apakšējo ķermeni un kodolu. Kā ceļvedi izmantojiet JR aprakstus un fotogrāfijas, lai saglabātu labu formu katrā treniņā. Pirmajai daļai vajadzētu aizņemt desmit minūtes.
- Citas lunges: Soli uz priekšu ar labo kāju, saglabājot muguru taisni. Saspiediet kreiso kāju 90 grādu leņķī. Vai 15 atkārtojumus katrā kājā, pārmaiņus.
- Squat lec: No tukšu pozīcijas izlēkt gaisā un atgriezties tupēt stāvoklī. Atkārtojiet 45 sekundes.
5Get Celebrity Abs ar planku vingrinājumu
Vēlaties slavenības abs? Dēļu treniņš var jums palīdzēt. Šis svarīgais kodols treniņš ir svarīgs slavenību sporta zālēs un sporta klubos visā valstī.
Plank: Palikt plankuma stāvoklī uz jūsu apakšdelmiem vai rokām (ja tas ir ērti). Pārliecinieties, vai mugura ir taisna, un abs un glutes (locītavu muskuļi) ir cieši pieguļoši. Turiet 45 sekundes.
Dēļu vingrinājums ir lielisks veids, kā nostiprināt muskuļus jūsu ķermenī, ieskaitot vēdera un muguras muskuļus. Ja jūs nevarat turēt pozīciju 45 sekundes, sāciet ar 15 un veidojiet no turienes.
6Sculpt Celebrity kājas ar sānu Lunges
Šis nākamais uzdevums palīdzēs jums izcelt kājas, kas ir sarkano paklāju gatavs. Sānu savilkšanās palīdz veidot jūsu augšstilbus, teļus un jūsu glutes (jūsu laupījums!)
Sānu lunge ar cirtas: No neitrāla stāvokļa stāvoklī, solis pa labi. Kreisā kājā ir taisna taisnība, kad labais ceļgala līkums, bet nelieciet ceļgalu pāri pirkstiem. Ieroči paliek uz leju abās labās kājas pusēs. Nospiediet no savas labās kājas, lai atgrieztos atpakaļ uz stāvo stāvokli, un ar abiem rokām dariet bicepsu čokurošanos. Mēģiniet izmantot 5 -10 mārciņas svaru. Atkārtojiet 20 reizes maiņainas malas.
7Izvelciet kalorijas un nostipriniet kopējo ķermeni
Kad jūs turpināt darīt savu slavenību treniņu, jūs veicat 3 kārtas šo vingrinājumu: dēļu rindu, augstiem ceļgaliem, pārejoša krīze un tupēt spiedpogas. Atkal izmantojiet JR fotoattēlus kā labu rokasgrāmatu. Lai pabeigtu šo sadaļu, vajadzētu aizņemt apmēram desmit minūtes.
- plāksnes rindas: sāciet dēļu pozīcijā un rindējiet vienu roku taisni atpakaļ. Turiet elkoņa korpusu pie ķermeņa un pārvietojiet to 3- 4 collu augstumā nekā muguru. Glabājiet muguru vienmērīgi un nepārvietojiet gurnus. Do 15 atkārtojumus, pārmaiņus.
- Augstie knees: palaist vietā ar ceļiem pacelts pēc iespējas augstāk par 45 sekundēm. Tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku un kaloriju.
Šie vingrinājumi palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un stiprinās muskuļus visā ķermenī.
8Alternating Crunch cirtas līdz domnas vēdera tauku
Nākamais uzdevums tiek saukts maiņstrāvas krīze. Tas palīdz nostiprināt un noteikt muskuļus vēdera vidū un malās.
Pārejoša krīze: Jums vajadzētu būt uz vietas šim uzdevumam. Izmantojiet paklājiņu, ja jums ir viens ērts. Sāciet, novietojot muguru un pārvietojoties krīzes pozīcijā. Kliedes ir saliektas, un apakšējās kājas paliek paralēli grīdai un paceltas no zemes. Pagrieziet savu ķermeni, lai jūs novietotu labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Tad mainiet malas. Centieties netērēt galvu, kad pārvietojat šo uzdevumu 60 sekundes.
9Celebrity-Style Squat Challenge
Turpiniet Celebrity Home Workout ar Squat Push Press. Šis sarežģīts uzdevums paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs veidot izturību apakšējā un augšējā ķermenī. Tas arī palīdz veidot jūsu kājas, gurnus, augšstilbus un plecus.
Squat push-press: ja nepieciešams, jūs vēlaties izmantot šo svaru 5-10 mārciņas svaru. Sāciet tukšu pozīcijā, ar savu glutes aiz ceļgaliem un muguras taisni. Mēģiniet saglabāt savu svaru jūsu papēži. Nākamais slaids parāda, kā pabeigt šo uzdevumu.
10Celebrity Workout: Cool Down
Lai pabeigtu Squat Push Press, paceliet to no tukšu pozīcijas un nospiediet rokas virs galvas. Nospiediet caur papēžiem, lai paceltu svaru taisni uz augšu gaisā. Kad jūs nospiežat no ķermeņa stāvokļa un nost no papēžiem, nospiediet svaru taisni uz augšu gaisā. Atkārtojiet šo vingrojumu 15 reizes.
Pabeigt slavenību mājas treniņu ar atdzišanu. Vai 5-10 minūtes gaismas stiepjas, lai atslābinātu ķermeni. Paraugu stiepes var ietvert pieskārienu jūsu pirkstiem, lai gūžas locītavas stiept vai kaķis / govs pozētu uz rokām un ceļiem. Jūs varat arī izmantot putu veltni, lai izstieptu muguru, kāju aizmuguri un teļus.
Apsveicam pabeigt JR Allena slavenību mājas treniņu! Vēlaties vairāk padomu mājas treniņam? Pārbaudiet Kā sākt svara zuduma programmu mājās par diētu un fizisko nodarbību padomu un sazinieties ar mani uz Facebook ikdienas uztura padomiem, receptēm un vingrinājumiem.
