Šī ir ātra sākuma rokasgrāmata, kas ļauj jums apgūt svaru vienā mēnesī vienmērīgi attīstoties. Rakstā ir paskaidrots, kā rīkoties līdz 1. dienai, un pēc tam līdz 30. dienai. Tavs mērķis līdz 30. dienai ir izpildīt 9 dažādus vingrinājumus ar 3 komplektiem no 12 atkārtojumiem katram treniņam.
Ja nepieciešams, uzdodiet trenera instruktoram palīdzību.
Pirms pirmās dienas
Pārliecinieties, ka esat medicīniski piemērots fiziskām aktivitātēm.
Ja jūs kādu laiku neesat lietojis un esat vecāks par 35 gadiem, vai jums ir slimības stāvoklis, jautājiet savam ārstam par fizisko aktivitāti, īpaši par svara treniņu.
Iegūstiet dažus komfortablus rīkus un izlemiet, kur tu dari savu treniņu trenažieru zāli vai mājās. Šajā rokasgrāmatā ir iekļauta trenažieru zāle, taču jūs varat mainīt to mājas treniņos, izmantojot hanteles vingrinājumus.
Jūsu pirmā diena pie sporta zāles
Jūs veicāt to sporta zālē; tas ir sākums. Jums vajadzētu sākt savu pirmo treniņu ar iesildīšanu, kas sastāv no 10 minūtēm pastaigas, skriešanas vai citas aerobikas nodarbības.
Vispirms atlaidiet ar ļoti viegliem vingrinājumiem, pēc tam izvēlieties svaru, kas ir smagāks un sāk justies nedaudz smagāks, ja paceltu skaitu 12, kad jūsu muskuļi riepās. (Svari nav nepieciešami, lai drupinātos.) Atbrīvojiet vismaz 2 minūtes starp vingrinājumiem. Iegūstiet dažus norādījumus, ja tas ir nepieciešams. Šajā posmā nepārtrauc vilcienu, vai arī jums būs sāpīgi.
Vai viens komplekts no 12 atkārtojumiem no katra no šādiem vingrinājumiem:
- kājas preses vai stienis tupēt vai Smith mašīna tupēt
- Pulldown
- Halforda rokas čokurošanās
- Triceps atsitiena
- fitball crunch
- kāju čokurošanās
- lecēja vai pilna sols preses
- kabelis rinda
- Deadlift
diena pēc pirmās sesijas
Jūs veica tikai vienu 9 vingrinājumu komplektu pirmajai dienai, lai iepazītos ar aprīkojumu un procesu. Līdz 30. dienai jūs darīsiet 3 komplektus katram treniņam.
Tātad, ja jūs neesat veicis, un jo īpaši, ja iepriekš neesat veicis nevienu svara treniņu, pastāv visas iespējas, ka jums būs sāpīgi daži muskuļi. Jūs atpūšaties trīs dienas, tad 5. dienā atkal atlaidiet spēli pie ēšanas.
Ja nejūtas sāpīgi, varat atstāt tikai 2 dienas starp sesijām. Tas būs jūsu ritms nākamajām 30 dienām: svara treniĦa sesija ik pēc 2 vai 3 dienām. Ne pārāk īss vai pārāk ilgs pārtraukums redzēs jūsu muskuļus un locītavu, kas ir labi sagatavoti 30 dienu vilkšanai. Pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir atkārtotas locītavu sāpes.
5. diena
Atkārtojiet kā 1. dienā. Jūs darīsiet tādus pašus uzdevumus un iestatīsiet kā 1. dienā ar tikai vienu komplektu no 12 vingrinājumiem katrā komplektā.
9. diena
Tagad, kad jūs zināt, kā lietas darbojas, 9. dienā jūs strādāsiet nedaudz grūtāk. Šajā dienā jūs palielināsiet svaru nedaudz, teiksim par 10-15% vai hanteli no 10 mārciņas līdz 11 vai 12 mārciņām. Tagad jums vajadzētu sākt domāt, ka katra komplekta pacelšanās numurs 12 nedaudz strādā, iespējams, 7,5 no 10 uz intensitātes skalas.
13. diena
Šī diena ir tāda pati kā 9. dienā, izņemot vienu izmaiņu; starp vingrinājumiem nevajag ilgāk nekā 2 minūtes. Jūs droši vien varat redzēt, ka tas ir pakāpenisks līdz pat 30. dienai, katra sesija, pievienojot nedaudz vairāk darba un pūļu, pievienojot svaru vai samazinot atpūtas laiku.
Tomēr jūs nevēlaties, lai saņemtu ievainojumus vai pārāk lielu vai nogurumu, lai turpinātu. Esiet saprātīgi saskaņā ar sākuma fitnesa līmeni un to, kā jūs progress.
17. diena
17. dienā jūs veiksiet pasākumus, ieviešot otru tādu pašu vingrinājumu komplektu. Katram treniņam jūs veicat 9 vingrinājumus ar diviem 12 atkārtojumiem. Ņemiet pietiekami daudz laika starp komplektiem un atkal atlaist svaru, ja jums ir nepieciešams, lai jūs pabeigtu visas komplektācijas un vingrinājumus.
Veikt pārtraukumu
Tu esi pelnījis pārtraukumu, tāpēc tu tagad atpūsties 4 dienas pirms nākamās sesijas 22. dienā. Ja turpināsies, jūtaties atsvaidzinoši un parasti bez sāpēm.
22. diena
22. dienā mēs nostiprināsim ar 9 vingrinājumiem un 2 komplektiem no 12 atkārtojumiem katram. Atpūšaties starp vingrinājumiem mazāk nekā vienu minūti un mazāk nekā divas minūtes starp vingrinājumiem. Jūsu pūles vajadzētu būt aptuveni 8 no 10 uz zvejas piepūles skalas ar pēdējo (12) atkārtojumu.
26. diena
Tas ir tas: šī ir diena, kad jūs sasniedzat savus komplektus un atkārtota mērķa sasniegšanu. Vai 3 komplekti no 12 atkārtojumiem par 9 vingrinājumiem. Izvēlieties svaru, kas ņem 7 no 10 pūlēm, no 30 sekundēm līdz minūtei starp komplektiem un dažas minūtes starp vingrinājumiem. Iegūstiet sajūtu par 3 komplektiem 12 atkārtojumu ritmu 9 vai vingrinājumiem. Pēc tam, kad esat apguvis šo prasmi, jūs varat pāriet uz sarežģītākiem brīvā svara vingrinājumiem, ja vēlaties.
30. diena: Apsveicam!
Šī ir jūsu pēdējā ātrā sākuma svara apmācības diena; jums vajadzētu atkārtot šo shēmu katru mēnesi nākamajiem 6 mēnešiem, jo jums nepieciešams tik daudz laika, lai jūsu ķermenis konsolidētu un pēc tam uzlabotu jūsu gūto labumu.
Šajā dienā jūs darīsiet 3 komplektus no 12, piepūšot 8 vai 9 no 10, lai pēdējā atkārtošana katrā komplektā. Atpūties 30 sekundes starp komplektiem un mazāk nekā divas minūtes starp vingrinājumiem. Redziet, kā ar to rīkoties un nedaudz vieglāk, ja nevarat to gluži pārvaldīt. (Izvēlieties gaišāku svaru vai atpūtieties ilgāk.)
Sešu mēnešu apmācība ar šiem vingrinājumiem sniegs jums lielisku svara mācību bāzi, no kuras jūs varat pāriet uz sarežģītāku treniņu programmu ar dažādiem vingrinājumiem un, iespējams, vairākiem brīviem svariem.
