30 Dienu ātrā sākuma vingrinājumu rokasgrāmata iesācējiem

minūšu kardio, diena minūšu, diena minūšu kardio, kardio diena, slīpumu pretestību

Viena no vienkāršākajām nodarbību uzsākšanas daļām pieņem lēmumu to izdarīt. Parasti ir kaut kas, kas iedvesmo jūs, lai mainītu savu dzīvi.

Varbūt jūs mēģinājāt dažas bikses, un tās bija pārāk stingras vai varbūt jums ir kaut kas nāk uz augšu – vidusskolas atkalapvienošanās, kāzas vai kādu citu notikumu, kurā jūs varat redzēt cilvēkus, kurus jūs neesat redzējis awhile.

Neatkarīgi no tā, jūs esat motivēts, jūs esat satraukti, un jauna, plānāka fantāzija jums ir pietiekama, lai jūs iedvesmotu.

Tad cietā daļa nāk iekšā. Kur jūs pat sākt? Kā jūs izveidojat plānu, kas, jūs zināt, darbosies jūsu labā?

Un pēc tam, kad jūs darāt, kā jūs sekojiet līdzi?

Tur ir tik daudz informācijas, tas var būt ļoti mulsinošs, lai noskaidrotu, kur sākt.

Šī 30 dienu ātrā sākuma rokasgrāmata no tā izgaismo minējumus, dodot jums soli pa solim vingrinājumu plānu, kas ļaus jums sākt pareizo ceļu uz fitnesa, veselības un svara zudumu.

Darba sākšana

Plānošana un sagatavošana ir svarīgas, kad jūs vienkārši sākat izmantot fizisko vingrinājumu, bet, lai veiksmīgi darbotos, jums ir vajadzīgs zināms impulss.

Jo lielāks impulss, ko jūs varat radīt, jo vieglāk ir palikt motivēts un šis impulss nāk ar darbību. Ir lieliski domāt par svara zuduma mērķiem, domāt par motivāciju un strādāt pie jūsu apņemšanās izmantot.

Šīs garīgās stratēģijas ir noderīgas visā procesā.

Tomēr ir jādara kaut kas tādēļ, ka tagad jārīkojas, pirms pārāk daudz apsvērumu izstaro enerģiju. Tas ir viegli pavadīt pārāk daudz laika pētot, lasot un izpētot, nevis faktiski veikt uzdevumu.

Šī 30 dienu īsā sākuma rokasgrāmata sniedz jums tikai tādu darbību ar vienkāršiem, progresīviem treniņiem, kas palīdzēs jums vislabāk izmantot savu pirmo treniņa mēnesi.

1. solis: ierakstiet savus mērījumus

Tas nav nepieciešams, protams. Daži cilvēki vēlēsies izsekot viņu skaitam, īpaši, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Svēršana pēc skalas ir viens no paņēmieniem, kā sekot līdzi jūsu progresam, bet, veicot mērījumus, jūs sniegsiet nedaudz vairāk informācijas.

Piemēram, jūs var zaudēt collas, pat ja jūsu svara svars nemainās. Tādā gadījumā mērījumu monitorings ik pēc pāris nedēļām var jums pateikt, vai faktiski jūs novājat uz leju.

2. solis: saņemiet ārsta klīrensu

Ja jums ir kādas traumas, slimības vai apstākļi vai kāds no šiem medikamentiem, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai tas ir labi, lai to izmantotu. Dažas zāles var faktiski ietekmēt sirdsdarbības ātrumu, tādēļ ir svarīgi zināt, kā tas var būt saistīts ar treniņiem.

Solis 3: Sagatavošanās treniņiem

Šajā programmā iekļautie kardio treniņi ir veidoti tā, lai tie tiktu veikti ar jebkuru kardiomu. Ja vēlaties veikt citas darbības (piemēram, skriešana, riteņbraukšana, fitnesa vide, grupu fitnesa nodarbības), izvēlieties citu iespēju kā aizstājēju.

spēka treniņiem jums būs nepieciešams kāds aprīkojums:

  • Dažādi svērtie hanteles – Daži vingrinājumi prasa smagākus svarus, citiem būs vajadzīgs vieglāks vai bez svara. Centieties būt dažādiem hanteles. Sievietēm no 3 līdz 12 vai 15 mārciņas, vīriešiem no 5 līdz 20 mārciņām vai vairāk.
  • izmantot bumbu
  • mat

Tas arī palīdzēs apgūt svara apmācības pamatus, it īpaši, kā izvēlēties savu svaru.

4. solis: Jūsu pirmā kardio treniņa

Izvēlieties jebkuru kardio mašīna (skrejceļš, eliptisks, velosipēds, kāpņu pakāpiens, airēšanas mašīna utt.), Uzstādiet to manuālā režīmā un atrodiet savu iesildīšanās ātrumu.

Lielākajai treniņa stundai jūs mainīsiet iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.) Ik pēc pāris minūtēm, lai strādātu mērenā līmenī, beidzot ar atdzišanu un izmantojot uztverto slodzes shēmu, lai strādātu ieteiktie intensitātes līmeņi.

Šis treniņš ir patiešām paredzēts tikai, lai iegūtu priekšstatu par to, kā kardio jūtas jūsu ķermenī.

Jūtieties brīvi mainīt iestatījumus un pielāgot treniņu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām.

  • 5 min– iesildīties viegli mērenā tempā Uztvertā Exertion līmenis: 4
  • 5 min– Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, lai jūs tiktu ārpus savas komforta zonas, bet spētu runāt. Uztvertā iedarbība: 5
  • 2 min– Palieliniet slīpumu, pretestību un / vai rampas, līdz jūs strādājat mazliet grūtāk nekā bāzes līnija. Uztvertā iedarbība: 6
  • 3 min– Samaziniet slīpumu, pretestību, rampas vai ātrumu atpakaļ uz sākotnējo līmeni. Uztvertā iedarbība: 5
  • 1 min– Palieliniet slīpumu, pretestību un / vai rampas, kamēr jūs strādājat mazliet grūtāk nekā bāzes līnija. Uztvertā iedarbība: 6
  • 4 min– Samazināt slīpumu, pretestību, rampas un / vai ātrumu atpakaļ uz mērenu līmeni. Uztvertais spēks: 4

Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes

Elastīguma treniņš

Pēc treniņa iziet cauri šīm 8 ķermeņa daļiņām.

Jums ir sava pirmā diena, tagad ir laiks plānot savu pirmo treniņu nedēļu. Šeit ir ideja par to, kā ieplānot savu sirds un spēka treniņu.

Jūsu pirmā nedēļa

1. diena

20-minūšu kardio

2. diena

Pamata spēka apmācība

Lai veiktu šo treniņu, jūs veicat vienu no 15 reps katra izmantot, kas uzskaitīts zemāk, īslaicīgi atpūšoties starp vingrinājumiem pēc nepieciešamības. Katram treniņam apmeklējiet Basic Total Body Strength treniņu, lai iegūtu soli pa solim norādījumus.

  • Ball Squats
  • Palīdzības Lunges
  • Modificēts Pushups
  • Hanteles rindas
  • Virsmas Preses
  • Bicep Cirtas
  • Tricep Extensions
  • Crunches uz bumbu
  • Atpakaļ paplašinājumi

Paturiet prātā, ka ir normāli, ka ir smags pēc pacelšanas svaru pirmo reizi, vai ja tas ir ilgu laiku. Ja nākamajā dienā konstatēsit, ka esat ļoti iekaisis, nākamajā reizē jums, iespējams, vajadzēs uzņemt papildu atpūtas dienu un atgriezties pie spēka treniņa.

3. diena

20 minūšu kardio

Šodien jūs darīsiet tādu pašu 20-minūšu kardio kā 1. dienā, kam seko zemākās ķermeņa daļas, kas iekļautas šajā ķermeņa izstiepšanas treniņā.

4. diena

Pamata joga

Šodienas treniņam jūs sekojat šādām pozām, katru reizi turot 3-5 elpas. Skatīt pilnu soli pa solim instrukcijas Rīta un vakarā joga.

  • Pastāvīgā nozvejas stiept
  • Saule sveicieni
  • Hanging Back Stretch
  • Warrior I
  • Warrior II
  • Modificēts trijstūris
  • Spine Twist
  • Corpse Pose

5. diena

Pamata spēks

Šodienas treniņš ietver Basic Strength vingrinājumus jūs darījāt 2. dienā. Kā iepriekš, veic 1 komplekts ar 15 reps katram treniņam, īslaicīgi atstājot starp vingrinājumiem pēc nepieciešamības. Ja jums liekas, ka tas ir pārāk vienkāršs, jūs vienmēr varat pievienot citu komplektu vai lietot smagākus svarus.

6. diena

Iesācēju intervāli

Šodienas kardio treniņš ietver mainīgas darba kopas (strādājot ar lielāku intensitāti) ar atpūtas komplektiem, izmantojot šo uztvertā spēka diagrammu, lai uzraudzītu jūsu intensitāti. Šo treniņu var veikt ar jebkuru kardio mašīna. Apmeklējiet Beginner Interval Workout, lai iegūtu detalizētus norādījumus.

  • 5 min: iesildīties viegli tempā. Uztvertais spēks (PE): 4
  • 3 min.: Atpūtas komplekts – Palieliniet ātrumu un pretestību / slīpumu līdz mērenam līmenim. PE: 5
  • 1 Min: Darba komplekts – Palieliniet slīpumu, pretestību un / vai rampas 1-5%, lai paaugstinātu intensitātes līmeni. PE: 7
  • 3 Min: Atpūtas komplekts. PE: 5
  • 1 Min: Darba komplekts. PE: 7
  • 3 Min: Atpūtas komplekts. PE: 5
  • 5 min: atdziest. PE: 4

1. dienā jūs pabeidzāt pirmo treniņu. 1. nedēļā jūs ieguva pilnu nedēļas kardio, spēka un elastības treniņus, un tagad jūs esat gatavi izmantot šos panākumus ar pakāpeniski sarežģītākiem treniņiem.

Paturiet prātā, ka grafiki ir tikai ieteikumi. Jūs varat vēlēties mazāk kardio, vairāk atpūtas dienu vai arī pat vēlētos ilgāk par nedēļu palikt ar tādiem pašiem treniņiem. Ņemiet šo 30 dienu ātro soli kā vietu, kur sākties, un pielāgojiet grafiku tā, lai tas atbilstu jūsu darbībai.

1. nedēļa

  • 1. diena: 20-minūšu Cardio
  • 2. diena: pamata spēka apmācība
  • 3. diena: 20 minūšu kardio
  • 4. diena: pamatjoga
  • 5. diena: pamata spēks
  • 6. diena: iesācēja intervāli

2. nedēļa

2. nedēļā jūs turpināsit ar tādu pašu grafiku, bet turpināsiet ar nelielām izmaiņām, lai jūs apstrīdētu.

Jūsu sirdij, jūs veicat tādus pašus treniņus ar pievienotu 5 minūtes, lai izveidotu izturību un palielinātu savu vingrinājumu laiku. Jūsu izturības mācību treniņos ir iekļauti tie paši uzdevumi, taču katru intensīvo treniņu spēlēs 2 komplektus.

Mainot treniņus, cik nepieciešams, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.

  • 1. diena: 25-minūšu kardio
  • 2. diena: pamata spēka apmācība – veiciet katru uzdevumu 2 komplektiem no 15 reps, kas atrodas 20-30 sekundes starp kopām.
  • 3. diena: iesācēju intervāli – 2. līmenis
  • 4. diena: pamatjoga
  • 5. diena: pamata izturības apmācība – veiciet katru uzdevumu 2 komplektiem no 15 reps, kas atpūst 20-30 sekundes starp kopām.
  • 6. diena: 25-minūšu kardio

3. nedēļa

Šajā nedēļā izmaiņas jūsu treniņos ir daudz krasākas ar intensīvākām kardio treniņiem, jaunu un izaicinošāku izturēšanās rutīnu, kā arī jaunu jogas treniņu.

Jūsu kardio treniņi palielināsies no 25 minūtēm līdz 30 minūtēm, un intervāla treniņš paceļ jūs uz augstāku intensitātes līmeni nekā iepriekš.

spēka kārtība ietver jaunus vingrinājumus un smagākus svarus. Atcerieties, ja šīs izmaiņas justies pārāk ātri, saglabājiet tādas pašas treniņus tik ilgi, cik jums nepieciešams. Kad viņi sāk justies viegli, jūs zināt, ka esat gatavs virzīties uz sarežģītākiem treniņiem.

  • 1. diena: 30 minūšu kardio
  • 2. diena: iesācējs kopējais ķermeņa stiprums – 2. līmenis – katru uzdevumu izpilda 1 komplekts no 15 reps.
  • 3. diena: iesācēju intervāli – 3. līmenis
  • 4. diena: joga uz balles
  • 5. diena: iesācējs kopējā ķermeņa spēka līmenis – 2. līmenis – veiciet katru uzdevumu, kas sastāv no 15 reps.
  • 6. diena: 30 minūšu kardio

4. nedēļa

Ar 3 nedēļām treniņu zem jūsu jostas, jūs saglabājat savu iepriekšējo grafiku ar nelielām izmaiņām, lai saglabātu lietas interesantas.

Jūs turpināsiet 30 minūšu kardio treniņus, bet izmēģiniet jaunu intervāla rutīnu, kas ietver biežāku izmaiņu veikšanu visā treniņā.

Jūsu spēka treniņš paliek nemainīgs, bet jūs pievienosiet otro komplektu, kas izaicinās jūsu muskuļus, un turpināsit progresēšanu.

  • 1. diena: 30 minūšu kardio
  • 2. diena: iesācējs kopējais ķermeņa stiprums – 2. līmenis – veiciet katru vingrinājumu 2 komplektiem no 15 reps, atpūšoties 20-30 sekundes starp iestatītajām
  • 3. diena: intervāla treniņš – 3. līmenis
  • 4. diena: joga uz balles
  • 5. diena: iesācējs kopējais ķermeņa stiprums – 2. līmenis – veiciet katru vingrinājumu 2 komplektiem no 15 reps, kas atpūst 20-30 sekundes starp kopām.
  • 6. diena: 30 minūšu kardio
  • 7. diena:Track Your Progress – Tas ir labs laiks, lai reģistrētu savus mērījumus un citu svarīgu statistiku, lai pārbaudītu savu progresu.

5. nedēļa un vēlāk

Kad ir pabeigtas četras treniņu nedēļas, ir svarīgi saglabāt impulsu, kuru jūs esat tik daudz strādājis, lai to izveidotu. Tālāk norādītās opcijas palīdzēs jums turpināt savu jauno veselīgo ceļu, lai padarītu jūsu prioritāti jūsu dzīvē.

  • Exercise Progression
  • Jūsu treniņu maiņa

No šī brīža jums vajadzētu uzzināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz fizisko aktivitāti un cik daudz jūs varat rīkoties fiziski un garīgi.

Tā ir laba ideja saglabāt nodarbības žurnālu, lai jūs varētu izsekot treniņiem un iegūt vispārēju priekšstatu par to, kā lietas jūtas. Zinot, kad spiest un kad atteikties, ir tas, ko jūs mācāties ar pieredzi.

Like this post? Please share to your friends: