Kad runa ir par fizisko aktivitāti, viena lieta, par kuru mēs bieži pievēršam uzmanību, ir motivācija. Tāpat kā motivēt to darīt un pietiekami motivēts, lai turpinātu to darīt. Lielākā daļa no mums domā, ka motivācija ir pirmā lieta, kas mums jāveic, lai veiktu regulāru ieradumu, bet tas ne vienmēr ir gadījums.
Jautājiet jebkuram sportistam, ja viņi patiešām ir motivēti piecelties plkst. 5:00, lai dotos uz sporta zāli, un viņi droši vien saka nē.
Vai kāds patiešām jūtas kā veic pirmo lieta no rīta? Maz ticams. Patiesība ir tāda, ka motivācija nav pirmā lieta, kas izpaužas trenerim no gultas, lai gan tas ir svarīgs elements.
Ko iegūt, ka vingrinātājs no gultas? Šī galvenā sastāvdaļa nav saistīta ar satraukumu par treniņu. Tas viss ir par vingrinājumu paradumu. Tā kā šī persona ir padarījusi paradumu no fiziskās aktivitātes, viņa prāts un ķermenis precīzi zina, kas notiek 05:00. Viņš uzkāpjas, viņš uzliek savu treniņu drēbēm un strādā ārā.
Un viņš to ne tikai dara, jo tas ir ieradums, tur ir jābūt atalgojumam, lai viņu turpinātu, kaut ko viņš iziet no šī rīta treniņa. Ja nē, kāpēc viņš turpinātu to darīt? Varbūt šis atalgojums ir labs, sajūta, ka ir paveikts, vai alu pēc darba uzsākšanas. Lai ko tas būtu, tas ir kaut kas vērts strādāt, vismaz viņam.
Tas izklausās vienkāršs – dodiet sev atlīdzību, un jūs sāksiet īstenot, bet, ja tas tā būtu, ikviens jau izmantotu.
Tātad, kā neitralizators, jaunais vingrinātājs, vingrinājums "haters" rada šo paradumu? Protams, pamodoties agri, lai treniņu, tas nav tas, ko jūs sākat darīt un iemīlēties. Tomēr skatīties uz jebkuru sporta zāle no rīta, un jūs redzēsiet daudz cilvēku, kas to dara.
Ko viņi zina, ka jums nav?
Viņi nav gudrāki nekā jūs, un viņiem nav maģisku gēnu, kas jums nav. Reālā noslēpums ir jūsu smadzenēs.
Kas ir ieradums?
Jūs jau zināt, ka ieradums ir uzvedības modelis, kuru mēs veicam atkārtoti un konsekventi. Jums, iespējams, ir simtiem paradumu, no kā jūs esat gatavs no rīta, kā jūs salieciet veļu. Kad jūs skatāties dziļāk par to, kā mēs veidojam paradumus, Charles Duhigg, "Paradīzes spēka" autors, norāda, ka ir trīs svarīgi elementi: uzziņa, uzvedība un atlīdzība.
Viens piemērs cue ir nodot savu treniņu drēbes pie gultas. Tiklīdz jūs piecelties, jūs redzat šīs drēbes, un tas ir jūsu norāde, lai tos sagatavotu, lai sagatavotos treniņam. Uzvedība aizpilda treniņu, un atlīdzība var būt jebkas, kas tev ir labs par sevi, iegūstot šī skrējēja augsto līmeni vai dodot sev atļauju, ka vakariņām ir picas.
Kā tas liecina, paradumi bieži notiek automātiski un jo vairāk mēs tos darām, jo dziļāk tie ir iegulti mūsu smadzenēs. Patiesībā, viena īpaša smadzeņu daļa, bazālās ganglijas, ir tas, kas regulē mūsu rutīnas un paradumus. Tas ir tas, kas sākas, kad jūs kaut ko darāt automātiski, piemēram, iekraujot trauku mazgājamo mašīnu vai braucot ar automašīnu.
Jums nav jādomā par to, kā atvērt trauku mazgājamo mašīnu, uzņemt trauku un ievietot to. Tāpat arī jums nav jādomā par simtiem kustību, kas jums jādara, lai vadītu automašīnu – saņemtu atslēgas, atvērtu durvis, apsēsties, saliekt drošības jostas utt.
Šī automatizācija ļauj jums to darīt bez domāšanas, ļaujot jūsu smadzenēm atbrīvot vietu svarīgākajām lietām. Taču vienīgais veids, kā padarīt šos uzvedības automātiskus, ir darīt tos atkal un atkal, tāpēc jums vairs par tiem vairs nevajadzēs domāt.
Tas nozīmē, ka tas, ka jūs nevarat pielipt pie vingrinājuma ieraduma, var nebūt tādēļ, ka jūs kaut ko darāt nepareizi.
Iespējams, ka jūsu smadzēm ir vajadzīga atkārtota elektroinstalācija. Jums ir jāapzinās, kāda ir jūsu pašreizējā uzvedība, piemēram, izlaižot trenažieru zāli pēc darba vai nospiežot snaudēšanas pogu no rīta, sadalīt to un sākt strādāt pie katras daļas.
Noslēpumains sastāvdaļas jūsu vingrošanas habitam
Interesanti ir tas, ka jums ir nepieciešams ne tikai cue, uzvedība un atlīdzība. Kā skaidro Duhigg, ir divas citas lietas, kas jums ir nepieciešams, lai padarītu paradumu darbu, it īpaši ar vingrinājumu: tieksmi pēc atlīdzības un pārliecību, ka jūs patiešām varat paveikt plānoto treniņu.
Šķiet traku, ka jūs varētu patiešām prasīt treniņu, bet cravings ir tas, kas pavada visus mūsu ieradumus. Jūs notīra savus zobus, jo jūs vēlaties, ka tīra sajūta mutē. Jūs veicat gultu, jo jūs alkstat sajūtu, ka esat organizēts un veikls. Tie ir mazi ieradumi, bet ko par fizisko aktivitāti?
Vienā pētījumā, kas publicēts Lietišķās sociālās psiholoģijas žurnālā, pētnieki konstatēja, ka cilvēki, kuri izstrādāja vismaz trīs reizes nedēļā, sākās ar kaprīzēm, bet turpināja īstenot, jo viņi vēlējās saņemt atlīdzību. Augstākie ieguvumi bija laba sajūta, vingrinājumā atbrīvoti endorfīnu vēlēšanās un sajūta par sasniegumiem.
Vēl viena būtiska sastāvdaļa jūsu panākumiem ir šāda: uzskatot, ka varat to izdarīt, – lai jūs varētu iestatīt savu paradumu, plānot treniņus un pabeigt šos treniņus.
Šī pārliecība notiek ne tikai, bet notiek arī tad, kad jūs vērsieties pareizi. Jūs zināt sastāvdaļas veselīgam vingrinājumam – tagad ko? Šeit ir kur sākt.
Tava New Exercise Habit izveidošana, lai padarītu to Stick
Kā mēs bieži pieeja izmantot bieži ir šādi: "Es gribu zaudēt svaru, tāpēc es gatavojas piecelties un doties uz sporta katru dienu 7 un treniņu par stunda." Šī jaunā un uzlabotā nākotnes versija jums ir satraukta, un pašreizējā jums ir raring iet. Bet kas notiek, kad realitāte hits?
Vienkārši domājiet par visu, kas jums jādara, lai izmantotu katru dienu, ieskaitot plānošanu, kas iekļauta jūsu treniņos, sagatavošanās laiku, kā iegūt savu trenažieru mehānismu kopā, un pēc tam reālo darbu, no uzkāpšanas līdz braukšanai uz sporta zāli, lai veiktu treniņu , un tā tālāk.
Izstrāde ietver mazu uzvedību ķekarus, bet tos veido, tas ir daudz, ja jūs to jau nedara. Un, kad jūs saprotat, cik grūti šis process ir, atlīdzība var būt vāja, salīdzinot ar darba apjomu, kas jums jādara. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, kas parasti ir ļoti lēns.
Tas ir tikai viens no iemesliem, ka daudziem no mums neizdodas pielipt ar šo vingrinājumu paradumu, lai gan mēs vēlamies būt veseliem, un mēs vēlamies zaudēt svaru. Tātad, kā jūs to darāt?
1. Plānojiet savus cues
Pētījumi par veiksmīgu traktors konstatē, ka tas, kas darbojas, ir izvēlēties ļoti specifisku norādi. Padomājiet par šo ķēdi kā sava veida rituālu, kas izraisa jūsu smadzenes domāt: "Tas ir laiks, lai īstenotu". Tas varētu būt:
- Plānošana jūsu treniņiem savā kalendārā –Izvēlieties laiku un dienas, kad jūs zināt, ka jūs varat izspiest vingrojumu, pat ja tas ir tikai 5 minūtes. Varbūt iet pēc pusdienām katru dienu vai pēc vakariņām.
- Uzlieciet treniņu drēbes , tiklīdz jūs pamodosieties vai atgriezīsieties mājās no darba.
- Pirms treniņa veiciet kādu citu veselīgu izturēšanos – dzeriet glāzi ūdens, uzlieciet dziļi elpu, dodieties uz ātru gājienu vai dodieties uz dažām vietām. Dažreiz vienkārši to darot, viena lieta var likt jums izmantot fizisko aktivitāti.
- Pierakstiet savu treniņu plānu un novietojiet to pie gultas, lai tas būtu pirmā lieta, ko redzat, kad pamostat.
Tajā pašā laikā, kad jūs to darāt, izskatiet citus norādījumus, kurus jūs, iespējams, esat ievērojuši, tie, kas izraisa jūsu vēlēšanos izlaist treniņu.
Varbūt jūs nospiežat atlikšanas pogu, nevis izstrādājat. Varbūt jūs sēdējat uz dīvāna, kad atgriežaties mājās, nevis pārejot uz treniņu drēbēm. Tāpat kā jums ir ieradums sēdēt dīvānā, tā vietā varat izveidot jaunu paradumu izmantot.
2. Plānojiet savus treniņus
Tā ir kritiskā daļa, un bieži vien, kad mēs veicam mūsu lielākās kļūdas. Tā kā mēs esam tik ļoti vēlas zaudēt svaru, un, cenšoties kompensēt zaudēto laiku, mums ir tendence iet pārāk tālu ar mūsu treniņiem. Varbūt jūs mēģināt atgriezties pie apmācību līmeņa, kuru jūs izmantojāt, lai varētu uzturēt, vai varbūt jūs plānojat savus treniņus, pamatojoties uz to, ko jūs domājat, ka jums vajadzētu darīt, piemēram, treniņu stundu katru dienu, veicot intensīvu intervālu apmācību un / vai pacelšanas smagie svari.
Problēma ar šo pieeju ir tā, ka jūs neesat gatavojas iegūt lielisku atlīdzību. Ko jūs saņemsiet, ir ļoti sāpīgs, iespējamais ievainojums un jautājums par to, kāpēc kāds to darītu sev. Vienīgais veids, kā patiešām padarīt izmantot paradumu, ir padarīt jūsu treniņus tik viegli un izpildāmi, ka tas jūtas dumjš ne tos darīt.
Sākot mazu
Kā minēts iepriekš, viena no galvenajām sastāvdaļām, kā padarīt izmantot paradumu, ir pārliecība, ka jūs varat to izdarīt. Tas ir pašpietiekams, zinot, ka varat paļauties sev, lai sekotu līdzi. Kā raksta Marks Sissons savā rakstā "Vai tiešām ticat, ka vari mainīt"?
"Pašefektivitāte ir jūsu uztvere par jūsu spēju izpildīt uzdevumu – nevis kļūt par citu personu".
Tas nav par labu vai sliktu cilvēku, pamatojoties uz to, vai jūs zaudējat svaru vai nē. Tas ir par jūsu treniņa plāna izvēli un zinot, ka varat to izdarīt. Tas ir tas ticības un domāšanas veids, kas patiešām padara vingrinājumu paradumu. Tas nozīmē, ka varat izveidot treniņu, ko zināt, ko varat darīt, pat ja šis treniņš nav pat tuvu prakses vadlīnijām.
Aizmirstiet stundas darbu vai veicot hardcore sirdsapziņu, un padomājiet vairāk par treniņiem, ko varat darīt neatkarīgi no tā, ko pat tad, ja esat noguris, uzspiests vai ir mazs motivācijas līmenis.
Vienkārši treniņi, lai jūs sāktu darbu
- 5 minūšu pastaiga – Iestatiet mērķi tikai 5 minūtes katru dienu. Iespējams, ka jūs turpināsiet nedaudz ilgāk nekā tas.
- Quick and Easy Core Workout – Šis treniņš ietver 5 vienkāršus vingrinājumus, kas koncentrējas uz spēcīgas kodola veidošanu.
- Beginner Ball Workout par līdzsvaru un stabilitāti – Šis viegli sekojošs treniņš ir vienkāršs, labsajūtas vingrinājumi, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa ievadei.
- ķermeņa svara vingrinājumi mājās – Vēl viens veids, kā saglabāt lietas vienkārši ir izvēlēties dažus vingrinājumus, kas neprasa nekādu aprīkojumu. Izmēģiniet krēslu tentu, sienas izliekumu, pamatni, aizmugures lido, drupinātājus un aizmugures pagarinājumus. Veiciet apmēram 10-16 reps katrā treniņā, un, kā jūs stiprināt, veic 2 vai vairāk komplekti.
3. Plānojiet savus atlīdzības
Daži atlīdzības par īstenošanu nāk dabiski. Vienkārši pabeidzot treniņu, var justies labi, un laika gaitā, ja jūs esat konsekventi, jūs to izjutīsit.
Kā jau minēts iepriekš, citas atlīdzības ir sajūtas paveiktas un no treniņa atbrīvotās endorphins izjūtas labi. Jūs varat arī izveidot savas priekšrocības, piemēram:
- televīzijas stundu bez vainas
- glāzi vīna ar vakariņām
- samaksājiet sev. Piešķiriet sev $ 5 par katru treniņu, kuru jūs pabeidzat, un plānojiet to, ko jūs saņemsiet ar šo naudu mēneša beigās.
- Pirkt jaunu dziesmu vai albumu
- Karstā vannā
- Jauna grāmata lasīt
- Jauna lietotne – jūs, iespējams, nebūsit pārsteigts, uzzinot, ka tajā ir progr, kas piedāvā atlīdzības. Labdarības devēji ļauj jums nopelnīt naudu labdarībai, staigājot, braucot, braucot ar velosipēdu vai veicot jebkādu darbību. Apskati ir lietotne, kas savieno ar dažādām fitnesa lietotnēm un izsekošanas ierīcēm. Katru reizi, kad jūs treniņu, jūs nopelnīt punktus un izmantot tos tādām lietām kā atlaides no lielo vārdu mazumtirgotājiem.
Punkts ir atlīdzināt sevi ik reizi, kad jūs treniņu, lai jūs sāktu alkt, ka atlīdzība.
padomi, kā padarīt savu ieraduma stick.
- Mēģiniet veikt treniņus katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izveidojiet rituālu ap treniņu. Uzlieciet savu treniņu drēbes pirmā lieta vai, ja pametat biroju, ievietojiet savu sporta somu sēdeklī blakus jums, tikai redzot, ka tas atgādinās par saviem mērķiem.
- Piesakieties savu treniņu. Saglabājiet vienkāršu kalendāru un katru dienu nosakot "X".
- Vai kaut kas jums patīk. Jums to nevajag mīlēt, bet tam jābūt aktivitātei, kuru jūs zināt, ka jūs varat darīt bez pārāk lielām sāpēm vai diskomfortu.
- vispirms uzmanība jāpievērš ieradumam, tad rezultātiem. Pārāk bieži mēs cenšamies zaudēt svaru, un mēs galu galā pametam, ja tas nenotiek pietiekami drīz. Tā vietā, lai pievērstu uzmanību tam, koncentrējoties tikai uz to, lai veiktu treniņus neatkarīgi no tā, kādi ir šie treniņi.
Veiksmes radīšanas galvenais uzdevums ir padarīt jūsu treniņus pēc iespējas vieglāku. Izvēlieties pieejamās aktivitātes, kas jums patīk, saglabājiet treniņus vienkāršus un koncentrējieties tikai uz parādīšanos. Darba sākšana bieži ir visgrūtāk, jo, jo vieglāk to var izdarīt, jo veiksmīgāk būs.
