Vai esat pilnīgs vingrinājums iesācējs, kas ir gatavs sākt ar cardio workouts? Jūs varat sākt ar diviem dažādiem treniņiem. Kad esat izveidojis savu izturību, jūs varat pāriet uz sirds izturības treniņu.
Šie treniņi ir jums, ja jūs atbilstat kādam no šiem kritērijiem:
- jūs nekad neesat veicis.
- Tas ir bijis ilgs laiks, kopš jūs esat īstenojis, un esat gatavs atgriezties ceļā.
- Jūs esat bijis pārtraukumā slimības vai traumas dēļ, un jums vajadzētu sākt lēni un viegli.
- Jūsu dzīvesveids ir ļoti mazuļa definīcija.
Neatkarīgi no tā, kur jūs esat vai cik ilgi tas ir bijis, jūs joprojām varat atgriezties pie darba, nekaitējot sev, nogurdinot vai sajūtot nožēlu. Ideja ir sākt ar vienu mazu mērķu konsekvenci. Vairāk nekā jebkas, konsekvence ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai izveidotu šo vingrinājumu paradumu, un šie treniņi ir paredzēti, lai to izdarītu tieši to. Ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai esat bijis aktīvs, konsultējieties ar savu ārstu pirms vingrojuma programmas sākšanas.
Padomi Cardio Workouts
Noteikti jāuzrauga jūsu intensitāte. Varat izmantot uztverto noslodzes skalu, mērķa sirdsdarbības frekvenču zonas vai runas testu. Modificējiet treniņus atbilstošijūsufitnesa līmenim. Pievienojiet papildu laiku vai samaziniet treniņa laiku pēc nepieciešamības. Ja jūs nevarat runāt, sajust reiboni vai sajust jebkādas asas sāpes, pārtrauciet treniņu.
Ja pēc atpūtas nedomājat labāk, sazinieties ar ārstu, lai veiktu pārbaudi.
Uztveres intensitātes (RPE) ātrums palīdz izsekot intensitātei skalā no 1 līdz 10. Izvēlieties tempu, kurā var saglabāt treniņa garumu. Neatkarīgi no tā, cik lēns tas varētu būt, ideja ir pabeigt treniņu un palikt tuvu jūsu komforta zonai.
- RPE 3. līmenis: Jums ir ērti, bet elpošana ir grūtāk nekā tad, ja tā netiek izmantota.
- RPE 4. līmenis: tagad jūs sākat nedaudz sviedrēt, taču jūs varat turpināt pilnu sarunu bez ievērojamām pūlēm.
- RPE 5. līmenis: jūs tagad esat mazāk ērti, jums ir vairāk svīšana, bet jūs joprojām varat runāt viegli.
- RPE 6. līmenis: Tagad runāšana ir sarežģītāka, jūs esat nedaudz elpas.
Pastaigas un riteņbraukšanas iesācējs Cardio Workout Routines
Turpmākie treniņi ir parādīti skrejceliņā un stacionārajā velosipēdā, taču tos faktiski var izdarīt jebkurā sirds automātā vai ārpus tā. Abi ir paredzēti, lai atvieglotu jūs atpakaļ sirds treniņu. Ja jums ir kāds stacionārs velosipēds, izbrauciet ārā, ja vēlaties, vai izmantojiet reālu velosipēdu.
Galvenais ir izvēlēties treniņu un izveidot plānu, lai sasniegtu šo treniņu vismaz trīs dienas nedēļā. Ja jūs to varat izdarīt katru dienu, tas ir vēl labāk. Izmēģiniet katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūs nokļūtu šajā ieradumā. Vispirms tas var būt grūts, bet laika gaitā jūsu prāts un ķermenis pierod pie tā.
Turpiniet iet un kādā brīdī jūsu prāts vienkārši uzzinās, kad ir laiks trenēties. Momentum un disciplīna ir liela daļa pieliekšanās pie vingrojumu programmas.
- Izpildiet šo treniņu vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, vajadzības gadījumā atpūšoties starp treniņiem.
- Lai uzlabotu katru nedēļu, pievienojiet divas vai vairākas minūtes katram treniņam, līdz jūs varat trenēties nepārtraukti 30 minūtes.
iesācējs 13 minūšu pastaigas kardio treniņš | ||
| Šī pastaigas treniņa ir lieliska izvēle, ja esat iesācējs, un jūs vēlaties sākt no jauka un viegli. Nepieciešams aprīkojums, izņemot labu apavu pāru, un to var izdarīt ārā vai telpās skrejceliņā vai eliptiskajā trenerā. Jūtieties brīvi pielāgot treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim. | ||
| Laiks (minūtes) | Exertion | Apraksts |
| 3 | RPE 3-4 | Uzsildīt patīkamā tempā. |
| 4 | RPE 5 | Palieliniet savu tempu, lai jūs strādātu grūtāk, bet tomēr spējat turpināt sarunu. |
| 3 | RPE 4 | Palēnināt tikai nedaudz. |
| 3 | RPE 3 | Palēnināt ērtu tempu, lai atdziestu |
| Izmēģiniet stiepšanās treniņu pēc sirds, lai palielinātu elastību un atpūstos. | ||
| Kopējais treniņa laiks: 13 minūtes | ||
Iesācējs 10 minūšu velosipēds Cardio Workout | ||
| Stacionārais velosipēds ir vēl viena lieliska izvēle neatkarīgi no tā, vai esat tikai sākuši darbu vai arī vēlaties nedaudz mainīt situāciju. Velosipēdi piedāvā izturību pret darbu, nevis jūsu ķermeņa svaru, ļaujot ķermeņa laikam pierast pie treniņa bez trieciena. Ja jums ir kopīgas problēmas, velosipēds varētu būt labākais veids, kā sākt. Modificējiet šo treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim. | ||
| Laiks (minūtes) | Exertion | Apraksts |
| 3 | RPE 3-4 | Uzsildiet patīkamu tempu un saglabājiet pretestību zemu. |
| 4 | RPE 5 | Palieliniet pretestību ar dažiem solis, lai smagi strādātu, bet tomēr spējat runāt. Jūs sāksiet to justies kājās, lai palēninātu, ja jūtaties pārāk daudz dedzināšanas. |
| 3 | RPE 3 | Samaziniet pretestību un palēniniet komfortu, lai atdzistos. |
| Izmēģiniet stiepšanās treniņu pēc sirds, lai palielinātu elastību un atpūtu. | ||
| Kopējais treniņa laiks: 10 minūtes | ||
Basic Cardio Endurance Workout
Kad esat izveidojis savu laiku ar iesācēja treniņiem, jūs esat gatavs 35 minūšu kardio izturības treniņam. Šis pamata izturības treniņš ir paredzēts, lai saglabātu jūs ar mērenu intensitāti, mainot iestatījumus, lai saglabātu treniņu mazliet interesantāku.
Jūs pārslēgsieties starp 5. un 6. līmeni uztvertā intensitātes diagrammā. Atšķirība starp abiem ir smalks, bet 6. līmenis aizvedīs tikai nedaudz vairāk no jūsu komforta zonas. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties, lai pamanītu atšķirību.
Šo treniņu var izdarīt, izmantojot jebkuru kardio automātu – skrejceļš, eliptisks, airu mašīna, stacionārs cikls, griešanās cikls, slēpošanas mašīna utml. Jūs varat to izdarīt ārā ar brīnišķīgu pastaigu, braukšanu, velosipēdu, airēšanu, slēpēm vai peldēšanu.
Vienmēr saglabājiet vienmērīgu tempu tik ilgi, cik vien iespējams, nedaudz pieaugot ik pēc piecām minūtēm, līdz atdziest. Jūs varat palielināt intensitāti vairākos veidos. Pirmkārt, palieliniet savu ātrumu, kas ir viegli izdarāms lielākajā daļā iekārtu vai izmantojot āra nodarbības. Jūs varētu arī pievienot slīpumu, ko ir vieglāk izdarīt ar skrejceliņu, bet ārā jums būs jāatrod kalns, lai risinātu. Citas mašīnas ļauj mainīt pretestību, tādēļ jums ir jāpieliek lielākas pūles, piemēram, ar stacionāru ciklu, airu mašīna vai eliptisks.
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Laiks (minūtes) | Exertion | Apraksts |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: tas ir vieglāk pūles vai temps, lai jūsu ķermenis iekļūtu zvejas rīkos, lai veiktu augstāku pūļu līmeni. |
| 5 | RPE 5 | Palieliniet ātrumu, slīpumu vai izturību no iesildīšanās ātruma, lai jūs strādātu mērenā līmenī. Tas ir jūsu sākotnējais temps |
| 5 | RPE 6 | Palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (ja ir iespējamība) 1 līdz 3 pakāpieni |
| 5 | RPE 5 | Samaziniet sākotnējo līmeni, attiecīgi samazinot savu ātrumu, slīpumu vai pretestību. |
| 5 | RPE 6 | Palieliniet ātrumu, slīpumu vai izturību 1 līdz 3 pakāpieni |
| 5 | RPE 5 | Samaziniet ātrumu, slīpumu vai pretestību, samazinot ātrumu, slīpumu vai pretestību, līdz atgriežaties RPE 5. |
| 5 | RPE 3- 4 | Samaziniet savu ātrumu, lai atdzistos. |
| Kopējais treniņa laiks: 35 minūtes | ||
Kad un kā bieži tiek veikts izturības treniņš
Šis treniņš ir tāds, kas atbilst minimālajam ikdienas ieteikumam par vidēji intensīvām fiziskām aktivitātēm labā veselībā un veselības apdraudējumu mazināšanai. Kad jūs varat izdarīt šo treniņu bez celma, jūs varat to izdarīt katru dienu. Ja pēc šīs trenēšanas jūs saskaraties ar muskuļu sāpēm dienu vai divas reizes, jūs varat to darīt tikai pēc alternatīvām dienām, lai jūsu muskuļi varētu pierast pie pūlēm.
Endurance Workout izmantošana svara zudumam
Jūs varat pagarināt treniņu līdz 60 minūtēm, lai sadedzinātu vairāk kaloriju svara zudumam, taču jums tas jādara pakāpeniski.
- Vispirms pievienojiet vēl vienu piecu minūšu RPE 6 un piecas minūtes RPE 5, veicot 45 minūšu treniņu, veicot vienu treniņu.
- Izmēģiniet nedēļu šajā līmenī pirms pievienojat vēl piecas minūtes RPE 6 un piecas minūtes RPE 5 kopumā 65 minūtes.
Vārds no Verywell
Apsveicam, kā sākt lietot. Lai arī pat 10 minūtes vispirms var šķist daudz, lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņi var pastāvīgi attīstīties un veidot savas vingrinājumu laiku. Ja jūs pastāvīgi izmantojat to, pēc dažām nedēļām jums vajadzētu būt iespējai apmierināt ieteikto izmantošanas apjomu, kāds nepieciešams ikvienam, lai samazinātu risku veselībai un veidotu piemērotību.
