Veikt 20 minūšu ņiprs kājām treniņu, lai sadedzinātu kalorijas un slīps jūsu veselības apdraudējumus. Viens 20 minūšu ņipats gājiens dienā palielinās jūs no nāvējošās "neaktīvās" kategorijas. 20 minūšu gājiena attālumā notiks vismaz viena jūdze. Tas dega 70 līdz 100 kalorijas, atkarībā no jūsu svara. Jūs pievienosiet 2000 līdz 3000 soļus, lai jūsu ikdienas soļu skaits.
Lielais pētījums parādīja, ka jūs varētu samazināt savu agrīnās nāves risku pat par 30 procentiem, katru dienu strauji 20 minūšu gājienā.
Skatiet, kā veikt šo treniņu, un pēc tam pagariniet to līdz 30 minūšu ilgajam gājienam, kā ieteicams izmantot ikdienas uzdevumā.
Kas ir Brisk Walking?
Lai uzskatu par ātru pastaigu, CDC saka, ka tam vajadzētu būt 20 minūtes minūtē (3 mph) vai vairāk. Precīzāk, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt vidēji intensīvai zonai, ko CDC noteikusi par 50 līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Uzziniet, kādi impulsu rādītāji atbilst šai zonai jūsu vecumam ar mērķa sirdsdarbības frekvenču diagrammām. Ņemiet savu pulss pēc pāris minūtēm ātri ēst, lai redzētu, vai jūs esat vidēja intensitātes zona jūsu vecumam. Jūsu elpošana ir smagāka nekā parasti, taču jums joprojām vajadzētu runāt pilnā teikumā.
20 minūšu Brisk Walking Workout
Jūsu mērķis ir staigāt 20 nepārtrauktas minūtes strauji 15-20 minūtes uz 1 jūdzi (3-4 mph) ar savu sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šo treniņu varat izmantot skrejceļš vai ārā.
- Esiet gatavs staigāt: Ja esat ilgu laiku sēdējis, jūs vēlaties atslābināties uz minūti, pirms doties pastaigāties. Paceliet sākumu augšā ar dažiem plecu un plecu apļiem, lai atbrīvotu kaklu un plecus. Ja jums patīk pilna stiepšanās trajektorija, izmantojiet ieslodzījuma iesildīšanās stieples.
- Stāvs Brisk Walking: Stāvs ir atslēga, lai ļautu ātri staigāt, jo tā ne tikai ļaus jums paātrināt ātrumu, bet arī pareizā stāja jūs elpot dziļi. Pacelieties taisni, sūkājiet zarnās, iemērcot sejā, acis uz priekšu un zodu, paralēli zemei. Skatiet sīkāku informāciju par pareizās kāju novietnes sasniegšanu.
- Ievērojiet vienkāršus ātrumus 1 līdz 3 minūtes: Šis iesildīšanās periods ir vienkāršs, ļaujot jums pielāgot savu kāju stāju un izdalās asinis, kas izplūst jūsu kāju muskuļos. Jūs varat paplašināt šo viegli tempu, ja jūs joprojām izjūtat muskuļus vai pievienojat stīvumu.
- Paātrināt līdz Brisk Pace 20 minūtes: Kā jūs paātrināt, izmantojiet roku kustību, lai iestatītu savu kājām. Jūsu kājas pārvietosies tik ātri, kā rokās pārvietojas. Uzziniet vairāk par kājāmgājēju rokas kustības izmantošanu.
- pēc divām minūtēm ņemiet vingrinājumu impulsu , lai redzētu, vai esat mērenās intensitātes zonā. Ja vēl neesat zonā, paātriniet rokas kustību, lai paceltu ātrumu. Pārbaudiet vēlreiz ik pēc piecām minūtēm. Pievērsiet uzmanību tam, cik smagi jūs elpoat, kad esat mērenās intensitātes zonā, lai jūs varētu to izmērīt, nepieņemot pulsu.
- Cool Down uz 1 līdz 3 minūtes: Pabeigt savu gājienu, ejot viegli tempā. Iespējams, vēlēsities beigties ar stiepes kārtību.
Kad vajadzētu ņemt 20 minūšu brisk Walk?
Atrodiet labāko laiku, lai tie būtu daļa no jūsu dienas grafika.
- Rīts: vētraina pastaiga pirms darba vai sēžot pa suni.
- darba pārtraukumi vai pusdienas: ņiprs gājiens ir ideāls, lai izjauktu ilgstošas sēdes darbā vai skolā.
- Pēcpusdienā: izpūtiet stresu ar ļaunu gājienu
Izbaudiet divus briskus pastaigas, piecas dienas nedēļā, un jūs sasniegsiet minimālo ieteicamo 30-minūšu vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes līmeni, kas nepieciešams labai veselībai.
30 minūtes Brisk Walking Workout
Kad esat pieradis pie 20 minūšu ļaunuma staigāšanas, sākat pagarināt savu laiku straujā tempā. Sāciet, pievienojot vēl piecas minūtes straujā tempā. Kad esat pieradis pie tā, uzņemiet to līdz 30 minūtēm kājās. Šajā līmenī jūs sasniedzat minimālo intensitātes intensitāti, kas ieteicama, lai mazinātu veselības apdraudējumu. Bērniem ar cukura diabētu un osteoartrītu ir ieteicama arī 30 minūšu ilga staigāšana, piecas vai vairāk dienas nedēļā.
Vai jums ir grūtības iekļūt Brisk Walking Zone?
- Nav pietiekami ātri pieturoties: izmantojiet padomus, kā staigāt ātrāk, lai paātrinātu jūsu gaitu.
- Ja jums ir ļoti piemērots, var gadīties, ka staigāšanas tempam nepietiks, lai sasniegtu mērenas intensitātes zonu, un jums var būt nepieciešams pievienot slīpumu līdz skrejceliņu treniņam vai izmantot maršrutu ar kalniem un kāpnēm āra treniņam. Ja tas joprojām nedarbojas, jums var būt nepieciešams pārslēgties uz skriešanu.
- Ja jūs nevarat staigāt ātri vai jog, izmantojot fitnesa staigulīšus vai ziemeļu pastaigas, varat paātrināt sirdsdarbības ātrumu lēnāk.
- Nepareizs apavi un apģērbi, lai staigāt ātrāk: Stipra apavi vai viegls sporta kurpes neļauj jūsu kājām pareizi pārvietoties spēcīgai kājām. Pielāgojiet plakano un elastīgo sporta kurpes labākajā apavu veikalā jūsu reģionā. Jūsu kājāmgājēju apģērbam ir jānodrošina laba kustību brīvība un dusmīgs sviedri. Džinsi vai apģērba apģērbi bieži vien ir pārāk ierobežojoši un neļauj kājām ātrāk pārvietoties.
Vārds no Verywell
Meklējot laiku, lai pievienotu brīnišķīgu gājienu uz jūsu dienu, varētu būt izaicinājums, bet tam būs ieguvumi, samazinot jūsu veselības riskus. Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat skrejceliņu vai staigāt ārā, jūs saņemsiet ieteikto treniņu veselīgāku un ilgāku laiku.
