Sekojošie vingrinājumi parāda piemērus kustībām, kas vērstas uz pleciem – priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem deltoīdiem, kā arī rotatora manžetes muskuļiem.
Izvēlieties dažādus vingrinājumus, lai mērķētu katru daļu plecu par labi noapaļotu rutīnas.
Kā iestatīt plecu rutīnas
- iesācējiem: izvēlieties 1-2 vingrinājumus, 1-2 komplekti 12-16 reps
- Inter / Adv: izvēlieties vingrinājumu no katras grupas – piespraudes, rotācijas, sānu paceliet un palieliniet priekšējo daļu, lai sasniegtu visas muskuļu grupas. Iet uz 2-3 komplektiem 8-12 reps, kas atpūstos starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
1Overhead nospiediet ar Barbell
Virspuse nospiediet ar stienis, iespējams, ir viens no visgrūtākajiem plecu vingrinājumi tu vari darīt. Kad jūs pacelat kaut ko virs galvas, tas ir grūts, bet, izmantojot stieni, jūs patiešām varat pacelt smago. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs paturat muguru taisni. Ja jums ir jāapsver tas, lai palielinātu svaru, tas ir pārāk smags.
2Augļu šautenes spiede
Kas man patīk par galda hanteles presi ir tas, ka tas ļauj jums strādāt katru roku atsevišķi. Kad jūs izmantojat stieni, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu stiprākā roka var veikt vairāk darba. Ņemot svaru katrā rokā, spēki katram plecam strādāt pati.
3Arnold Press
Arnoldspiede neizskatās kā liels darījums, taču, piebilstot, ka rotācija ietver priekšējo deltu nedaudz vairāk nekā parastā gaisvadu presē. Jūs sākat ar palmām, ar kurām saskaras, un pēc tam, nospiežot rokas, jūsu pagrieziet rokas, lai viņi būtu vērsti uz āru. Tas ir daudz stingrāk nekā izskatās.
4One Arm Press
Kad jūs veicat vienu roku vienlaikus, jūs ne tikai apstrīdat plecu, jūs izaicināt savu kodolu. Sit uz bumba un pievienojat vēl lielāku nestabilitāti, kas vienlaikus palīdzēs jums sasniegt līdzsvaru, stabilitāti, pamatu un plecu spēku.
5Alternating Overhead Press
Vēl viena variācija uz pieskāriena preses ir mainīt ieročus. Tas papildina nelielu daudzveidību, un jūs koncentrējat uzmanību uz to, ka kodols ir spēcīgs, jo jūs lēnām maināt malas. Tas patiešām var mainīt to, kā izjūta.
6Band Overhead Press
Man patīk joslā piestiprinātās preses, jo jūs saņemat vairāk laika ar sasprindzinājumu. Grupa liek jūsu muskuļiem darboties uz augšu un uz leju, atšķirībā no hanteles. Jūs vēlaties, lai būtu gaismas josla, vai vienkārši vienu roku vienlaikus.
7Front Raise
Priekšējais pacēlums, protams, darbojas deltoīdu priekšā un, tā kā rokas ir taisnas un nāk uz ķermeņa priekšpusi, jūs vēlaties saglabāt svaru gaismu šeit. Jūs arī izjutīsiet savu galveno darbu, paaugstinot svaru.
8Incline Front Raise
Paņemiet priekšā paaugstinātu intensitātes iecirtību, nokļūstot leņķī uz bumbu. Jūs patiešām jutīsieties, ka gravitācija strādā pret tevi šeit, un jūs jutīsiet, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir pārslēgta. Noteikti paceliet tikai plecu līmenī un nesveriet svarus, bet paceliet tos lēnām.
9Lateral Raise
Sānu izvirzījumi ir klasisks plecu prāta vingrinājums, kas vērsts uz deltoīdiem priekšā un vidū. Šī garā sviras kustība ir jūsu rokām gandrīz taisni (jūsu elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem), kas nozīmē, ka jūs parasti pievelciet ar vieglāku svaru šim uzdevumam.
10Bent Arm Sateral Raise
Tas aizņem tipisku sānu pacelšanu un saīsina sviru ar ierocēm, kas izliekas pie 90 grādiem. Tas ļauj pacelt mazliet smagāku svaru, nekā jūs, iespējams, novedīsit ar sānu izvirzījumiem. Tikai vēl viena variācija, lai jūsu muskuļu šķiedras uzbruktu citādā veidā.
11One roku sānu izvirzīšana uz bumbu
Ja vēlaties pievienot intensitāti un līdzsvara izaicinājumu, izvirziet vienai ķermeņa pusei lodi leņķī un paceliet nelielu svaru tikai plecu līmenim. Ja smagums strādā pret tevi, jūs patiešām izmantosiet savus deltoīdos.
12Reverse Fly
Tagad mēs virzāmies uz muguras pleciem, aizmugurējām deltām, kā arī augšējo muguru. Šajā kustībā jūs vēlaties nedaudz saliekties elkoņos un pārliecinieties, ka jūs vadāt ar elkoņiem. Jūs vēlaties, lai šeit būtu neliels svars, tādēļ jums nav jāuzsāk, lai paceltu svarus uz augšu. Viņiem vajadzētu iet tikai plecu līmenī.
13One Arm Band Aizmugures Līnijas
Es mīlu šo kustību, lai tiešām mērķētu gan uz aizmuguri, gan arī uz muguras augšējo daļu. Tā kā jūs esat rokās un ceļos, jūs tiešām varat koncentrēties uz darba roku. Ideja ir saglabāt jūsu elkoņa nedaudz saliekt un vadīt ar šo elkoņu, pacelšanas roku uz augšu.
14 Crossover Rear Delt Fly ar joslu
Es mīlu šo kustību, jo jūs stāvat, kas nozīmē, ka jūs iesaistāt visu ķermeni, un jūs izmantojat joslu, kas vienmēr palielina intensitāti. Ideja ir stāvēt uz joslas un novietot pretējo roku virs ķermeņa, koncentrējoties uz aizmugurējo dvēseli un augšējo muguru.
15Incline Aizmugure lidot uz bumbu
Man patīk šī versija aizmugures lidot. Bumba sniedz jums atbalstu, vienlaikus pievienojot nelielu nestabilitāti. Jūs esat ideālā leņķī, lai paceltu svarus līdz ķermeņa līmenim. Šeit elkoņi ir saliekti, tāpēc jūs saspiežat plecu lāpstiņus un strādājat pleciem, kā arī muguras augšējo daļu.
16Band Aizmugurējais Delt Squeeze
Man patīk izmantot šo uzdevumu kā sasilšanu uz rokām un augšējo muguru. Lai saglabātu spriegojumu joslā, kad rokas saskan un ar jums izspiest tos, jums ir jānodrošina roku pareizais attālums. Tas atkal darbojas pleciem un muguras augšā.
17 Ārējā pleca rotācija ar joslu
Jūsu rotatori ir mazākie plecu muskuļi, bet tie visvairāk pakļauti ievainojumiem. Šajā kustībā jūs vēlaties saglabāt elkoni pie ķermeņa, atverot roku uz augšu, to ņemt atpakaļ tik tālu, cik vien iespējams.
18 Iekšējā pleca rotācija ar joslām
Šis kustības virziens ir pretējs pārvietojums no ārējās rotācijas virs. Tagad jūs rotējat roku un plecu uz iekšu, strādājot rotatorus citādā veidā. Šim uzdevumam, iespējams, būs vajadzīgs vairāk stresa spēlē.
19Upright rindas
Vertikālās rindas ir vēl viens lielisks pāri pleciem, bet jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs to darāt pareizi. Jūs vēlaties lēnām pacelt svarus, noturot tos ļoti tuvu ķermenim, un ņemt elkoņus nedaudz augstāk par pleciem.
20Shoulder Pushup
Ja jūs tiešām vēlaties grūts uzdevums, tas ir tā. Tas ir kā pīkstiens jūsu pleciem. Es to redzu uz bumbu, kas ir vēl grūtāk. Pirms balles mēģināšanas es sāku uz grīdas vai krēsla. Būtībā, jūs esat līdere, kas veic pushups. Traks!
