12 Great Lunges par gurniem glutes un augšstilbiem

1Statisks Lunges

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Static lunges ir lieliski, lai strādātu visiem galvenajiem muskuļiem gurniem, glute un ciskas. Šajā lunges versijā jūs vienkārši nolaižat ceļu uz leju, nevis pārejot uz priekšu vai atpakaļ. Iesācējiem varat izmēģināt šo darbību, vienlaikus turot uz krēsla vai sienas līdzsvaram. Dariet to pareizi:

  1. stāvēt ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ apmēram 3 pēdu attālumā.
  2. Turiet svarus katrā rokā, ja vēlaties, un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirkstiem un pārliecinieties, lai tie būtu taisni uz leju, nevis uz priekšu.
  3. Turiet rumpi taisni un abs, kad jūs virzāt caur priekšējo papēdi un atpakaļ sākuma stāvoklī.
  4. Neaizliedziet ceļus kustības augšdaļā.

2Assisted Lunges

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Tāpat kā statiskās lunges, palīglīdzekļi lunges strādā visās gurnu, lūpu un augšstilbu muskuļos. Šī versija ir tāda pati kā statiska lunge, izņemot to, ka jūs izmantojat krēslu vai sienu līdzsvaram. Tas ir lielisks veids, kā iesācējiem praktizēt lunges, nezaudējot līdzsvaru. Dariet to pareizi:

  1. stāvēt ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ apmēram 3 pēdu attālumā.
  2. Turiet uz krēsla vai sienas līdzsvaram.
  3. Izslēdziet ceļus un nolaidiet to uz grīdas, līdz aizmugurējais ceļš ir pāris collas no grīdas un priekšējais ceļš ir taisnā leņķī. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirkstiem un pārliecinieties, lai tie būtu taisni uz leju, nevis uz priekšu.
  4. Turiet rumpi taisni un abs, kad jūs virzāt caur priekšējo papēdi un atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Veikt 1-3 komplektus no 8-16 reps.

3Sliding Lunges

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Šī bīdāmā lunge ir jauns vērpjot par standarta vingrinājumu, iesaistot gurnu, lūpu un augšstilbu muskuļus dažādos veidos. Varat veikt šo uzdevumu, izmantojot papīra plāksni vai planšetdiskus.

  1. Uzstādiet kājas ar gurnu platumu, kreisās kājas lodīte balstās uz papīra plāksnītes vai slīdēšanas diska.
  2. Izskrūvējiet labo kāju, bīdot kreiso kāju atpakaļ uz leju pozīciju.
  3. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirksta un turiet muguras kāju nedaudz saliektu.
  4. Lēnām slīdiet kreiso pēdu, lai sāktu, uzspiežot plati un atkārtojiet 8-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.
  5. Saglabājiet svaru priekšējā kājā, lai jūs vienmēr varētu kontrolēt kāju, kas balstās uz plāksnes.

4Sliding Side Lunges

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Bīdāmās puses Lunges ir tikai vēl viena variācija tradicionālo lunges. Novietojot kāju uz papīra plāksnītes vai slīdēšanas diska, jūs varat mērķēt uz bīdāmās kājas iekšējo augšstilbu, strādājot pie plaukstas locītavas gurniem un augšstilbiem.

  1. Uzstādiet kājas ar gurnu platumu un novietojiet kreiso kāju bumbu uz plāksnes vai planieris.
  2. Izskrūvējiet labo ceļu, sēžot atpakaļ papēļā, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu.
  3. Saglabājiet labo ceļgalu aiz pirkstu, ķermeņa vertikāli un abs.
  4. Nospiediet plati, lai noslēgtu iekšējo augšstilbu, un bīdiet kreiso pēdu atpakaļ.
  5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps un pēc tam ieslēdziet kājas.

5Split Squats

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Split squats ir vēl viens veids, kā mainīt tradicionālās lunges. Šajā uzdevumā jūs pacelājat aizmugurējo kāju uz soli vai platformu, kas vairāk vērš uzmanību uz priekšējo kāju un rada līdzsvara izaicinājumu, kas padara šo treniņu diezgan grūts.

  1. Uzstādiet apmēram 3 vai vairāk kājas smaila vai platformas priekšā un novietojiet kreiso kāju uz platformas, vai nu balstoties uz kājām, vai uz pakaļgala.
  2. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pietiekami plašas, lai priekšējais ceļgalis paliktu aiz pirkstu, kad tu atpaliek.
  3. Kad jums ir līdzsvars, salieciet abus ceļus un nolaidiet uz leju.
  4. nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 10-16 reps pirms sānu maiņas.
  5. Turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.

veidlapas norādes:

  • tikai iet uz leju tik zemas, cik jūs ērti varat. Šī kustība prasa elastīgumu gūžas locītavas elkoņos … ja jūs jūtaties stingri gurnu priekšā, pielīmējiet ar regulārām plaukstām.
  • Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis nepārsniedz pirkstu vai jūsu risku cieš no ceļa locītavas.

6Low Lunge

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Zema lunge ir interesanta variācija par tradicionālo lunge. Ar tuvākām kājām ceļgali var justies mazāk celmiem, bet īsāks kustības diapazons patiešām palielina intensitāti. Šī ir lieliska alternatīva lunges vai lielisks papildinājums jūsu zemākas ķermeņa programmu.

  1. Uzstādiet plauktos stāvokli ar kājām tuvu kopā (apmēram divas pēdas, viena kāja uz priekšu, viena kājiņa atpakaļ).
  2. Turiet svarus katrā rokā un salieciet ceļus, ņemot svaru uz grīdas. Tas ir kustības sākums.
  3. Turot abs piesaistes un pleciem atpakaļ, nospiediet priekšējo papēdi un paceliet aptuveni pusceļā.
  4. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Formas norādes:

  • Šī ir neliela kustība. Sāciet no apakšas un iet uz augšu, nevis stāvot uz augšu.
  • Turiet rumpi uz leju uz priekšu visā kustībā, bet pārliecinieties, vai mugura ir plakana un abs ir iesaistīti.
  • Saglabājiet priekšējo kāju plakanu un palieciet uz muguras pēdas pirkstiem.

7Lunge Deadlift

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Šī kombinācija, kas saistīta ar smaganu un nogurumu, ir lielisks veids, kā strādāt ar katru muskuļu apakšējā ķermeņa daļā, ieskaitot glutes, kvadrociklu un balsu šķipsnu. Šis uzlabotais pārvietojums arī apstrīdēs jūsu pamatvirzienu, līdzsvaru un stabilitāti, tādēļ jūs vēlaties to paveikt un koncentrēties uz to, ko jūs darāt, lai maksimāli izmantotu to.

  1. Iegremdēties uz pietūkuma stāvokli ar muguras kāju, kas balstās uz soli vai platformu. Pārliecinieties, ka priekšējā daļa ir pietiekami tālu uz priekšu, ka ceļgalis paliek aiz pirkstu, kad jūs nokaujat.
  2. Turiet vieglu un vidēju svaru abās rokās, ja vēlaties.
  3. salieciet ceļus un atlaidiet, vienlaikus nolaidot rumpi uz priekšu augšstilbā, un novietojot svarus uz grīdas.
  4. Turot rumpi uz leju ar ABS palīdzību, iztaisnojiet priekšējo ceļgali, piemēram, slīdēšanas laikā.
  5. salieciet ceļu un velciet atpakaļ uz augšu, iztaisnojot ķermeni.
  6. Atkārtojiet 8-10 reps katrā kājā, pabeidzot 1-3 komplektus.

8 viengabala lunge ar Reach

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Apvienotās kustības ne tikai pieņem darbā vairāk muskuļu šķiedras, kas ietaupa laiku, bet arī palīdz jums strādāt līdzsvars un stabilitāte, vienlaikus stiprinot izturību. Šis vienkājš skriešanās ir lielisks piemērs tam, un viens veids, kā iesaistīt visu ķermeni vienā nodarbībā. Tas ir uzlabots pārvietojums, bet jūs varat mainīt, veicot kustību bez bumba.

  1. Uzlieciet kreiso kāju / apakšstilbu uz lodītes un turiet labo roku vidēji vieglo svaru.
  2. Izskrūvējiet labo ceļu uz izliekumu, kad jūs nobraucat bumbu ar savu kreiso kāju, līdz tas ir taisns un priekšējais ceļš ir saliekts līdz apmēram 90 grādiem (ceļgala aiz pirksta).
  3. Tajā pašā laikā sasniegt svaru, saglabājot abs iesaistīšanos.
  4. nospiediet labo kāju, lai bumbu atgrieztos sākuma stāvoklī.
  5. atkārtojiet 10-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

padomi

  • Izmēģiniet šo pārvietošanos bez svara pirmajā, ja jūtaties viltīgi.
  • Šis uzdevums prasa līdzsvaru, lai jūs varētu stāvēt pie sienas, lai jūs varētu turēties, ja jums nepieciešams.

9Barbell Lunge

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Ja jūs vēlaties pievienot intensitāti saviem lunges tā, it kā tie nav pietiekami intensīvi, izmantojot vienu stieni ir viens no veidiem, kā iet. Stieple izvelk svaru vienmērīgāk pāri pleciem, lai jūs varētu pacelt smagākus, nekā jūs varētu ar hanteles. Lai saglabātu šo pārvietošanos drošībā, izmantojiet tikai svaru, kuru varat pacelt, vai tuvumā esošu meklētāju.

  1. Ievietojiet vidēji smagu stieni pie jūsu plecu gaļīgās daļas (ja nepieciešams, izmantojiet bāru spilventiņu), un paņemiet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ sadalot stāvokli.
  2. Tilpuma saglabāšanu vertikālā stāvoklī un abs piesaistīšanu, saliekt ceļus, lai noliecu ķermeni pret grīdu. Turiet priekšējo ceļgali aiz pirkstiem un pārliecinieties, lai tie būtu taisni uz leju, nevis uz priekšu.
  3. Nolaidiet, cik vien iespējams, neskarot aizmugurējo ceļgalu uz grīdas.
  4. nospiediet priekšējo papēdi, lai atgrieztos augšā, izvairoties no ceļa locīšanas ceļa augšpusē.
  5. Veikt 1-3 komplektus no 8-16 reps.

10Sliding Side Lunge ar svariem

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Šī uzlabotā vingrinājuma mērķis ir glutes, gurni, augšstilbi un kodols visiem vienlaicīgi. Izmantojot papīra plākšņu un izvelkot vienu kāju ārā, jūs pievienojat intensitāti tradicionālajai sānu lunge. Ņemot svaru uz grīdas pieskaras kodolam, padarot to par dinamisku darbību, kas patiešām apstrīdēs jūs.

  1. Uzlieciet papīra plāksni kreisās puses pēdu un turiet kreisajā pusē svaru (es izmantoju 10 lb kettlebell).
  2. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sāniem, turiet kāju taisni.
  3. Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai.
  4. Squat tik zemas, kā jūs varat un saglabāt atpakaļ dzīvoklis, abs iesaistās.
  5. Piespiediet uz augšu, bīdiet kreiso kāju, kad stāvat.
  6. Atkārtojiet 8-15 reps un pēc tam pārslēdziet malas, aizpildot 1-3 komplektus.

11Side Lunge ar Kettlebell pacēlāju

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Pievienojot ķēdes lāpstiņu pacelšanas tradicionālo sānu lunge ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti un dziļumu jūsu treniņu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ un saglabāt ABS iesaistīties, lai aizsargātu muguras lejasdaļā. Šeit jūs varat aizstāt hanteles, ja jums nav ķiveres.

  1. Sākas plaša nostāja, kurā abās rokās ir ķēdes gredzens vai svars.
  2. nogriezieties pa labi, turiet kreiso kāju taisni, novietojot gurnus pa labo kāju.
  3. Pārliecinieties, lai nosūtīt gurnus atpakaļ, lai iesaistītos glutes.
  4. Tajā pašā laikā paceliet svaru tieši plecu līmenī.
  5. Samaziniet svaru, ejiet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet uz otru pusi.
  6. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.

12Split Squat ar rotāciju

kreiso kāju, 8-16 reps, labo kāju, kreiso pēdu, priekšējo ceļgali, priekšējo papēdi

Viens veids, kā patiešām izaicināt jūsu glutes, un jūsu kodols, ir ar šo paaugstinātu split tupēt ar pievienotu rotāciju pretējā virzienā. Tas tiek parādīts, izmantojot BOSU, kas ir vēl vairāk uzlabots, tāpēc pirms šīs versijas mēģināšanas izmēģiniet to par stabilāku platformu praksē.

  1. Uzstādiet apmēram 3 vai pat kājas priekšā BOSU vai pakāpienu un novietojiet labo pēdu uz augšu, balstoties uz kājām.
  2. Pauze, lai panāktu līdzsvaru, un paņemiet roku uz sāniem, kad jūs saliekat ceļus uz skalvi.
  3. Kad jūs aizlidojat, pagrieziet rumpi, labo roku virzot uz kreiso pēdu un kreiso roku uz augšu virs galvas.
  4. Pagriezt atpakaļ, lai sāktu un piecelties, atkārtojot 1-3 komplektiem 8-16 reps.
  5. Kad jūs praktizē, mēģiniet veikt visu kustību vienā gludā kustībā.

Like this post? Please share to your friends: