ja esat uzlabots skrējējs, kurš ir gatavs asināt savu 10K 6.2 jūdzes) sacensību rezultāti, izmantojiet šo astoņu nedēļu mācību plānu. Lai sekotu šim 10K apmācības grafikam, jums vajadzētu spēt darboties 6 jūdzes ērti un palaist piecas dienas nedēļā. Ja šis plāns jums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet starpdevumu 10K grafiku.
10K papildu apmācības grafiks
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | svētdiena | svētdiena |
| 1 | CT vai atpūtas | 4 x 400 IW | 3 jūdžu palaist + spēks | 35 min temps | atpūta | 6 jūdžu iet | 30 min EZ |
| 2 | CT vai atpūta | 4 x 800 IW | 4 jūdzes vada spēks | 40 min temps | Atpūtas | 7 jūdžu iet | 35 min EZ |
| 3 | CT vai atpūtas | 6 x 400 IW | 4 jūdžu palaist + spēks | 6 x kalna atkārtojumi | atpūtai | 8 jūdžu iet | 35 min EZ |
| 4 | CT vai atpūtas | 6 x 800 IW | 4 jūdžu vada spēks | 40 min temps | atpūta | 9 jūdžu iet | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x kalna atkārtojumi | 5 jūdžu palaist + spēks | 45 min tempu | atpūtai | 6 jūdžu iet | 40 min EZ |
| 6 | CT vai atpūtas | 6 x 800 IW | 5 jūdžu vada spēks | 40 min temps | atpūta | 8 miles run | 45 min EZ |
| 7 | CT vai atpūtas | 6 x 400 IW | 4 mile iet + izturība | 40 min temps | atpūta | 8 jūdžu iet | 45 min EZ |
| 8 | CT vai atpūtas | 5 m palaist | 30 min temps palaist | 3 m palaist | atpūtai | atpūtai | 10K rase! |
Piezīmes par 10K Advanced Runner apmācības plānu
Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums dot savām locītavām un palaist muskuļus pārtraukumu, vienlaikus strādājot pie jūsu sirds. Ja grafiks prasa DT, veiciet pārrobežu treniņu (piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, eliptiskos trenerus), veicot mērenas pūles 45-60 minūtes. Jums vajadzētu arī veikt 15-20 minūtes spēka apmācības, vai nu izmantojot mašīnas vai ķermeņa svara vingrinājumi, koncentrējoties uz jūsu apakšējā ķermeņa un kodols. Jūs varat veikt vēl 15 līdz 20 minūšu stiprināšanas sesiju trešdienās , kad jūs viegli paced palaist.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir kritisks ātrākai 10K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K tempiem (bet ne sacīkstēm), un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm no dzesēšanas. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K ātrums, palieciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņš (IW): Pēc iesildīšanās, braucot pa 5km, brauciet pa 400 metriem (viens riņķis ap visām dziesmām) un pēc tam atlaidiet skriešanu vai ejot pa 400 metriem. Tātad, kad grafiks saka, 4 x 400, tas būtu četri 400s pie 5K temps, ar 400 m atjaunošanās starp. 800 metru (2 apļi lielākajā daļā dziesmu) treniņu, brauciet pa 800 metriem pie 10K sacīkšu tempiem, un pēc tam atlaidieties, braucot vai ejot pa 400 metriem.
Atpūta: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs cienīsit savu ātruma treniņu ceturtdien un nākamā diena būs jūsu visilgākais nedēļas laiks.
sestdiena ilgi darbojas: pēc tam, kad esat sasildījies, palaižot patīkamu ātrumu norādītajam nobraukumam.
svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.
Pārslēgšanas dienas
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka neveicat divu ātrumu treniņu dienas pēc kārtas.
