skrejceliņu treniņi ir lielisks veids, kā iegūt kardiovaksesuaru. Lai vislabāk izmantotu skrejceļš, izvairieties no šīm bieži sastopamajām kļūdām. Pareiza pastaigas forma un poza ir svarīgas, lai novērstu sāpes un celmu, kā arī palīdzētu jums staigāt vienmērīgāk un ātrāk.
1Atbraukšana uz skrejceliņu
Pirmā kļūda kļūst par skrejceliņu, kamēr josta virzās pilnā ātrumā.
- Sāciet staigāt ar vienu kāju katrā skrejceļa pusē.
- Nostipriniet drošības apturēšanas vadu uz ķermeņa, lai tas apstādinātu skrejceliņu, ja jūs paklupat.
- Novietojiet avārijas apstāšanās slēdzi.
- Sāciet skrejceļš pie lēnas ātruma.
- Ievērojiet ātrumu un uzmanīgi nokļūstot kustīgajā protektorā.
- Palieliniet ātrumu, gludi pēc tam, kad esat iegādājies uz kuģa.
Tas var likties nevajadzīgs padoms, bet daudzi sporta lietotāji tiek ievainoti, kad drošības josta sāk negaidīti pārvietoties pie liela ātruma.
Vēl viens skrejceļš drošības jautājums ir bērni kļūst traumēti pirkstiem un rokām, skatoties skrejceļa aizmugurē, kur protektora siksna pāri veltņiem. Bērnus turiet prom no kustīgas skrejceļa.
2Don’t turēties pie margas vai konsoles
Kad jūs vispirms izmantot skrejceļš, jūs varat gaidīt garantiju turēt uz margām stabilitāti. Bet tas nav dabisks veids, kā staigāt vai palaist. Turpinot uz margām, jūs neļaujiet pārvietoties dabiski, pārvietojoties ar roku vai panākot labu soli. Tas arī neļaus jums izmantot labu kāju stāju.
Uzziniet, kā izlaist margas, pat ja tas nozīmē staigāt vai darboties lēnāk dažos sesijās. Jūs saņemsit labāku treniņu lēnāk, neuztraucoties par to, kā jūs turēsit ātrāk.
Ja jums ir būtiska invaliditātes vai līdzsvara problēma, jums jāturpina izmantot margas. Bet konsultējieties ar treneri vai fizioterapeitu, lai saņemtu padomu par to, kā panākt labu kāju stāju, pat ja jums ir jāizmanto margas.
3Avoid sajauc jūsu pleciem un apskata leju
Ja jūs piekrītat pleciem un skatāties uz leju, lai lasītu vai skatītu video skrejceliņu konsolē, jūs pastiprināt sliktos pastaigas poza paradumus.
laba pastaigas poza ir ar galvu uz augšu un acīm uz priekšu. Ja tev ir nepieciešama izklaide, kad uz skrejceļš, novietojiet savu video vai lasāmvielu, lai jūs to redzētu tieši uz priekšu, nevis uz leju vai uz augšu.
sporta zālē bieži redzēsit pilnu skrejceliņu smailīto muguru rindu. Šī sliktā stāja var izraisīt sāpes mugurā, kakla sāpes un plecu sāpes. Tas neļauj veikt pilnīgu, pilnīgu elpu. Tas arī pastiprina slikto sēžamvietu, ko daudzi cilvēki ir nostrādājuši datora vai televīzijas priekšā. Jūsu laiks uz skrejceliņa būtu jāizmanto, veidojot labus stājas paradumus, nevis veicinot bojājumus, ko jau pats sev veicat pārējā dienā.
Ik pēc pāris minūtēm visā treniņa laikā atlaidiet plecus atpakaļ, lai pārliecinātos, ka neesat tos noķerti.
4Avoid Leaning Forward
Pareiza pastaigas poza ir vertikālā stāvoklī, nevis noliekties uz priekšu vai atpakaļ.
- Lai nokļūtu pareizajā pastaigas pozā, veltiet laiku, pirms sēžat uz skrejceļš.
- Sūkājiet zarnās un iemērcot savu muca, noliecot iegurni, nedaudz uz priekšu.
- Tagad izlikties, ka jums ir virkne, kas piestiprināta jūsu galvas augšai. Velciet to uz augšu, lai jūsu ķermeņa augšdaļa paceltu taisni uz augšu pie gurniem.
- Dodiet savām pleciem atpakaļ, lai jūs zinātu, ka tie nav nostiprināti.
- Kad jūs jūtaties labi, taisni poza, nokļūstiet skrejceliņā un staigāties.
- Atgādiniet sevi, kā jūs staigāt, lai saglabātu šo stāvus poza. Katru reizi, kad maināt tempu vai slīpumu, vēlreiz pārbaudiet savu stāju.
5Avoid Overstriding
Kad jūs pārsniedzat, jūsu priekšā papēža trieciens zemei tālu jūsu ķermeņa priekšā. Daudzi to dara, mēģinot staigāt ātrāk.
Laba, ātra staigāšana ir tieši pretēja. Tava priekšējā papēža streiks tuvu ķermenim, kamēr muguras kājene paliek uz zemes ilgāk, lai dotu spēcīgu spiedienu. Šis spilgtums aizmugurē ir tas, kas jūsu kājām dos lielāku ātrumu un spēku, un labāk izstrādās jūsu muskuļus, lai sadedzinātu kalorijas.
Sākumā jums var būt nepieciešams saīsināt jūsu soļus un vienkārši veikt īsākus soļus. Pēc tam sākat koncentrēties uz muguras pēdas sajūtu un labu spiedienu ar to katrā solī. Katru skrejceliņu sesiju uzmanību pievērsiet dažām minūtēm, līdz tā kļūs vairāk pazīstama. Drīz jūs staigājat ātrāk un vieglāk.
Jūs varat iekļūt pārspīlētā ieradumā, pastaigājoties ar draugiem, kuri ir garāki un kuriem ir garāks solis. Jūs varat atgādināt sev, ka spēks ir aizmugurējā kājā, un pagarināt savu soli atpakaļ, nevis priekšā.
6Izmantojiet jūsu pēdas aktīvi
Vai jūsu kājas tikai kopā ar braukšanu? Vai viņi vienkārši lep uz leju ar katru soli un saņemt vilkt gar?
pareizais veids, kā veikt kājām, ir streiks ar papēdi priekšā, bet pēdu pārējā puse nedaudz zem zemes, pēc tam velmējot soli no papēža līdz kājām. Līdz brīdim, kad pirksts ir uz zemes, jūs pārietu uz nākamo soli, un priekšējā pēda tagad ir aizmugurējā pēda un ir sagatavota pirksta, lai sniegtu jums labu pietūku nākamajā solī.
Šis papēža streikšķēršana cauri izspiediet pirkstu ir iespējama tikai tad, ja jūsu kurpes ir elastīgas. Ja jūs valkāat stingrus "kājām" apavus, kas ir piemēroti tikai stāvēšanai, iespējams, ka jūs nevarēsiet ievilkt soli no papēža līdz kājām. Tā vietā, stingra apavu spēks jūsu kāju, lai slap uz leju. Jūsu ķermenis, iespējams, ir atteicies no pat mēģināt un jūsu pastaigas solis ir vairāk kā plakanu kāju stomping gājiens.
Lai to labotu, pastaigas sesijas laikā paiet dažas minūtes, lai padomātu par to, ko dara jūsu kājas. Vai jūs pārsteidzat ar papēdi un pagriežat pa solim? Vai jūsu aizmugurējā pēda ļauj jums atslābināties?
Ir divas lietas, kas koncentrējas uz tā maiņu.
- Domājiet, ka jūsu priekšējā pēda ir redzama tikai tam, kas pret jums vērsts.
- Koncentrējieties uz turētāja aizmugures kāju uz zemes ilgāk un dodot spēcīgu spiedienu.
Ja to nevar izdarīt jūsu pašreizējās kurpes, ir pienācis laiks iegādāties labākus, elastīgus kājām.
7 Izmantojiet savus ieročus
Ko jūs darāt ar rokām, ja neesat turēsies pie margām? Jūsu rokas ir atslēga lieliskajai kājām. Ar pareizu rokas kustību, jūs varat iet ātrāk un sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs varat palīdzēt labot dažas plecu un kakla problēmas, kas jums var rasties, sēžot pie datora vai TV visu dienu.
- Noliec rokas 90 grādus un turiet tos tuvu ķermenim.
- atpūtieties plecos – tas ir kritisks, jūs vēlaties, lai jūsu pleci būtu atvieglinātas.
- Tagad izmēģiniet nelielu choo-choo vilcienu kustību, uz priekšu un atpakaļ.
- Jūsu rokas pārvietojas pretī katrai kājiņai, viena roka uz priekšu, kad pretējā kāja ir uz priekšu, bet otra ir atpakaļ.
- Koncentrējieties uz to, lai jūsu ķermeņa aizmugure vairāk saglabātu jūsu roku, tāpat kā jūs atrodaties kabatas aizmugurējā kabatā.
- Kad jūsu rokas nāk uz priekšu, glabā šo priekšu insults diezgan īss. Aizmirstiet jebkuru "speedwalking", kuru esat redzējis, kad cilvēki saskaras ar rokām no vienas puses uz otru vai augšup sejas priekšā.
- Jūsu rokas var nākt klajā pa diagonāli, bet nevajadzētu šķērsot viduspunktu.
- Jūsu rokas nedrīkst nākt klajā garām jūsu sprauslām.
noslēpums ir tāds, ka jūsu kājas tikai pārvietojas tik ātri, kā jūsu rokas dara. Lai paātrinātu kājas, vispirms paātriniet rokas kustību, un tie sekos.
8Uzziniet savas skrejceļa iespējas
Ir divas lietas, kas jums jāzina par jebkuru skrejceliņu, ko izmantojat, kā to ieslēgt un kā to izslēgt. Bet, ja tas ir jūsu mājas skrejceļš vai viens, ko jūs bieži lietojat sporta zālē, paņemiet dažas minūtes, lai iepazītos ar savām funkcijām, lai jūs varētu vislabāk izmantot to.
- lejupslīdes: lielākajai daļai treadmills ir slīpa iezīme. Slīpuma pievienošana sniegs jums vairāk kardio treniņu. Uzziniet, kā mainīt slīpumu un saņemt trenažierītāju slīpuma treniņu priekšrocības.
- Speed Adjustment: Zināt, kā iestatīt ātrumu un palielināt to vai samazināt to treniņa laikā. Jūs parasti vēlaties sākt viegli, lai iesildītos 3 līdz 5 minūtes, un tad palielināt līdz vēlamajam treniņu tempam. Pabeidziet vēsumu 3 līdz 5 minūtes viegli.
- Programmētie treniņi: mainīt savu skrejceļa treniņu ir lielisks veids, kā uzlabot sportu. Spēlējiet ar piedāvātajām programmām un atrodiet tos, kurus varat izmantot, lai uzlabotu treniņus.
- Sirds ritma monitoru vai impulsu monitoru: Daudziem skrejceliņiem ir pulsa mērītājs vai nu rokā, vai klipā. Tas var sniegt jums atsauksmes par jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai gan jūs arī varat redzēt dažus dīvainus rezultātus, ja to nepiestiprina pareizi. Sirdsdarbības monitora lādētāja siksna ir precīzāka, un daudzi treadmills ir izveidoti, lai sazinātos ar tiem. Skatiet, vai jūsu skrejceļš ir ar sirdsdarbību regulējamu treniņu.
- Personīgā treniņa vēsture: daži treadmills saglabā jūsu datus, lai jūs varētu redzēt kopsummas un kā jums ir progress.
- Apdegtie kaloriju veidi: Jūsu nomācamās kalorijas ir atkarīgas no jūsu svara, tādēļ bieži tiek prasīts ievadīt to. Pastāsti patiesību, jo jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju par kilometru, ja jūs sverat mazāk. Tomēr jābrīdina, ka bieži tiek ziņots par skrejceliņu kaloriju pretrunām ar to, ko redzat savā fitnesa joslā utt.
- Lietojumprogrammas: Vai jūsu skrejceļš piesaista lietotni, kuru varat izmantot, lai saglabātu treniņu vēsturi, nopelnītu nozīmītes un barotu citus progr?
9Don’t Go Too Fast
Iet tikai tik ātri, kā jūs varat iet un joprojām saglabāt labu kāju stāju un formu. Ja jūs atradīsiet sev pārspīlēti, noliecās uz priekšu vai sagriež plecus, tad atlaidiet ātrumu līdz brīdim, kad atrodaties ātrumā, kur var staigāt pareizi.
Kāpēc nemēģināt darboties? Ja jūs domājat, ka neveicat labu treniņu staigā pa skrejceliņu, bet jūsu pastaigas forma ir slikta ar lielāku ātrumu, pievienojiet treniņa starplaikiem. Skriešana dos jums papildu lūzumus ar augstāku sirdsdarbības ātrumu un izmaiņām jūsu veidlapā.
Running Interval Treadmill Workout
- Uzmundrināt viegli tempā 3 līdz 5 minūtes.
- Palieliniet savu pastaigas ātrumu līdz tempam, kurā jūs dodaties ātri, bet joprojām varat uzturēt pareizu pastaigu formu.
- Tagad sāciet jog un palieliniet ātrumu, lai sasniegtu jūsu skriešanas ātrumu.
- Jog 1 līdz 3 minūtes.
- Atgriezieties ātrās pastaigas laikā 3 līdz 5 minūtes.
- Jog 1 līdz 3 minūtes.
- Atkārtojiet līdz treniņa beigām un beidziet ar 3 līdz 5 minūtēm viegli staigājot, lai atdzistos.
10Challenge Yourself
Ja jūs atrast sev nokļūstot skrejceļš katru dienu un darot to pašu veco treniņu, visticamāk, jūs neuzlabosiet savu fitnesa tik daudz, cik vien iespējams. Jūsu ķermenis ir pilnībā pielāgots jūsu parastajam treniņam un nemainīsies, ja vien neradīsit iemeslu mainīt.
Lai sasniegtu lielāku fizisko sagatavotību, treniņiem ir jābūt atšķirīgām atkarībā no intensitātes, ilguma, biežuma un / vai fiziskās aktivitātes veida.
- Intensitāte: Pievienojiet intensitāti, mainot slīpumu vai ātrumu.
- Ilgums: Palieliniet laiku, ko pavadējat par skrejceliņu. Ja vairākas nedēļas ilgu laiku trenažieru procedūrā esat pavadījis 30 minūtes, vismaz vienu sesiju nedēļā pieskarieties līdz 45 minūtēm. Pēc pāris nedēļām ņemiet to līdz pat 60 minūtēm.
- Frekvence: Kad esat pieradis pie skrejceļa staigāšanas, to var izdarīt katru nedēļas dienu. Lai samazinātu veselības apdraudējumu, ieteicams iet pa 30 līdz 60 minūtēm dienā 150-300 minūtes nedēļā. Ja jums ir stingrākas kāju trenažieri skrejceliņā un parasti izlaižat dienu, dodieties uz brīvdienām.
- Veida Exercise: Mēģiniet palaist uz skrejceliņa, lai to mainītu. Vēl labāk ir mainīt, izmantojot velosipēdu, airu mašīna vai kāpņu kāptuvi. Pievienojiet svara treniņu, ķēdes treniņu vai visu, ko jūs varat izbaudīt, un jūsu ķermenis pārvietosies jaunos virzienos.
Jūs varat izmantot iknedēļas skrejceļa treniņu plānu svara zudumam, kas atšķiras no šiem faktoriem.
