10 Minūšu ķermeņa ķēdes treniņa

nav aprīkojuma? Nekādu problēmu. Šī kopējā ķermeņa ķēdes ķēde ietver dažādus klasiskus ķermeņa svara vingrinājumus, lai strādātu jūsu ķermenī no galvas līdz kājām. Daži no kustībām ietver plyometric lekt un citas intensīvas kustības. Modificējiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim.

Piesardzības pasākumi

Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem treniņiem.

nepieciešamās iekārtas

krēsls, soliņš vai soli

  • veikt vingrinājumus par ieteicamo laiku, vienu pēc otra, ar īsu paliek starp
  • izpildiet ķēdi vienu reizi 10 līdz 15 minūšu treniņu, atkārtojot līdz sešiem laiks ilgākam, progresīvākam treniņam
  • Pievienojiet papildu atpūtas periodus pēc nepieciešamības

uzsildiet: viegli mērenu kardio 3-5 minūšu laikā

ieteicamais treniņš

  • ķēdes stils – veiciet katru treniņu 30-60 sekundes vienu pēc otra ar ļoti mazu atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet ķēdi līdz 3 reizēm, atkarībā no laika, fitnesa līmeņa un mērķiem.

11 minūšu pārejoši squats un kvadrātveida lec

ilgums sekundes, Mainīt intensitāti, ilgums sekundes Mainīt, sekundes Mainīt, sekundes Mainīt intensitāti

Squat zema un ātra 2 reps, tad dariet 2 squat lec: ielieciet tukšu un lēkt tik augstu, kā jūs varat, nolaižot tukšu. Atkārtojiet, mainot katra treniņa 2 reps.

Reps / Komplekti / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:Tātad visas tupēt lec, lai padarītu to grūtāk, veiciet zemas triecienvilces, lai atvieglotu

21 Minute Lunges un Plyo Lunges

ilgums sekundes, Mainīt intensitāti, ilgums sekundes Mainīt, sekundes Mainīt, sekundes Mainīt intensitāti

Sāciet uz priekšu lunge ar labo pēdu, tad atkāpieties un iet uz priekšu ar kreiso kāju. Atkārtojiet 30 sekundes, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

sekot ar lekt plyo lunges: sāp pietrūkt, uzkāpt un pāri kājām gaisā, nolaižot otrajā kājā uz priekšu. Atkārtojiet, nolaižot otru kāju uz priekšu.

Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:Vai visas plyo lunges intensīvāk, static lunges mazāk intensitāti.

31 Minute Bear sola ar piespiežēm

ilgums sekundes, Mainīt intensitāti, ilgums sekundes Mainīt, sekundes Mainīt, sekundes Mainīt intensitāti

Lai slēptu rāpuļošanu, tupēt uz grīdas un iziet rokas uz dēļa stāvokli. Piespiediet uz ceļgaliem vai pirkstiem, atlaidiet rokas un piecelieties.

Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:Pievienot lēcienu beigās, lai pievienotu intensitāti

4One Leg Deadlift uz Power Hop

Sāciet ar svaru labajā kājā un ieroču taisni uz augšu. Padoms pie gurniem, lai ķermeni noregulētu paralēli grīdai, vienlaikus pacelinot kreiso kāju taisni uz augšu. Nolaidiet kreiso kāju un nolaidiet ceļu uz augšu. Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas. Šis uzdevums ir diezgan sarežģīts bez svara, tāpēc jūtieties brīvi to atstāt, ja jums nav nekas smags, kas atrodas apkārt.

Reps / komplekti / ilgums: 30 sekundes katrā pusē

Mainīt intensitāti:izņemt lēcienu, lai samazinātu intensitāti

5Wall sēž ar ceļgala pacēlājiem

sēdēt pret sienu vai bumbu (pēc izvēles), ceļos pie 90 grādu leņķiem, svars papēžos. Turpinot pozīciju, paceliet labo kāju dažus collas no zemes. Nolaidiet un pēc tam paceliet kreiso kāju. Turpiniet mainīt katru kāju, kas paliek tukšā tupā.

Reps / komplekti / ilgums: 60 sekundes katrā pusē

Mainīt intensitāti:Pacelties pēc 30 sekundēm pārtraukumam, lai samazinātu intensitāti

6Dips ar kāju pagarinājumiem

ilgums sekundes, Mainīt intensitāti, ilgums sekundes Mainīt, sekundes Mainīt, sekundes Mainīt intensitāti

Sēdiet uz pakāpiena vai krēsla, rokas blakus augšstilbiem, ceļgaliem saliekti. Nospiediet soli un salieciet elkoņus iemērcot. Nospiežot uz augšu, pagariniet labo kāju, kreiso roku sasniedzot pirkstam. Nolaidiet un atkārtojiet no otras puses, mainot malas 60 sekundes.

Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:izņemt kāju pagarinājumu mazāk intensitātei

7Burpees

ilgums sekundes, Mainīt intensitāti, ilgums sekundes Mainīt, sekundes Mainīt, sekundes Mainīt intensitāti

Squat un ielieciet rokas uz grīdas. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, lēkt kājas atpakaļ un piecelties. Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes.

Reps / komplekti / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:staigāt kājas ārā un mazāk intensīvi, pievienojiet pushup intensitāti

8Tricepju spilventiņi ar sānu dēļiem.

ilgums sekundes, Mainīt intensitāti, ilgums sekundes Mainīt, sekundes Mainīt, sekundes Mainīt intensitāti

Stingrā stāvoklī, ar rokām tuvu, veiciet tricepsa spiedpogu. Kad jūs paceļat uz augšu, pagriezieties pa kreisi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu plāksnē. Pagrieziet atpakaļ vēl vienu spiedpogu, un tad dariet sānu plāksni otrā pusē. Atkārtojiet, maiņas malas 60 sekundes.

Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:Vai pārvietoties uz ceļiem, lai mainītu.

9Bridge ar kāju pilieniem

Tilta pozīcijā iztaisnojiet labo kāju un atstājiet to uz dažām collas malām. Novietojiet to centrā un atkārtojiet 30 sekundes. Pārslēdziet sānus un pabeidziet citu kāju vingrojumu 30 sekundes.

Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes

Mainīt intensitāti:Izlīdziniet ceļu, lai samazinātu intensitāti.

Like this post? Please share to your friends: