spēcīgs, uzbūvēts krūtis ne tikai izskatās labi, bet arī uzlabo ķermeņa augšdaļas spēku dažādām aktivitātēm, īpaši saskarē, un cīņā pret sportu. Ir svarīgi neņemt vērā krūšu muskuļus un struktūru, no kuras tās atkarīgas.
Slīpa nospiediet
Izdariet to ar stieni vai hanteles. Izmantojiet standarta regulējamu stendu aptuveni 45-60 grādu leņķī.
Šis vingrinājums vislabāk ir izdarīts ar hanteles, bet jūs varat izmantot stangas, ja jums ir piemērots sola rāmis. Var izmantot arī Smith mašīnu. Slīpajā presē darbojas lielā krūškurvja muskuļa augšējā daļa, Pectoralis major, kā arī priekšējā plecu un tricepsa deltoīdi.
Bench Press
Šī ir standarta horizontālā soliņa, kas parasti tiek veikta ar neregulējamu stendu, atšķirībā no slīpuma un preses samazinājuma. Plakanā sols presē dod jums pilnīgāku pectoralis muskuļu treniņu. (Slīpa nospiedums sasniedz pecs augšējo daļu, kas bieži vien ir nepietiekama.) Varat arī izmantot vertikālo krūšu spiediena mašīnu šķirnei.
Nolaišana Nospiediet
Ar nolaišanas taustiņu sols tiek noregulēts uz leju, lai augšējā ķermeņa daļa samazināsies leņķī. Doing preses uz lejupslīdes mērķus ļoti specifiska daļa pectoralis – iekšpusē gropi lielo PEC, kas ir ļoti atzinīgi kultūrists simetriskas krūšu attīstību.
Jūs varat arī veikt šo uzdevumu Smith mašīnā. Patiesībā, daži treneri dod priekšroku tam, ka to dara Smith mašīnā.
Parallel Bar Dips
Kaut arī miega traucējumi ir tradicionālie vingrinājumi triceps muskuļiem aizmugurē rokas, paralēlā josla iemērkšana hits arī pec, jo vairāk, ja krūtīs ir uz priekšu, nevis vertikāli.
Ir pieejamas dažādas mērcēšanas mašīnas, daži no tiem prasa, lai jūs atbalstītu ķermeņa svaru, savukārt citās ir kājas uz zemes.
Hanteles krūtīs Nospiediet
Hanteles nospiedums ir labs uzdevums, lai sajauktu ar stienīšu stenda presi, jo palielināts kustības diapazons stiepjas pectoralis muskuļus vairāk nekā regulāri sols presē. Saspringti peki var izraisīt asaru, kas nav maznozīmīgs ievainojums. Novietojiet uz soliņa un nospiediet hanteles, nodrošinot, ka nav rotācijas.
Flys (Hantelis, kabelis un Pec klāja)
Flys ir vingrinājumi, kuros piekrauts ieroči ir nolaupīti un pievienoti pāri krūtīm. To var izdarīt ar soli un hanteles, ar kabeļiem kabeļu rāmī vai ar Pec Deck iekārtu. Lidojumi ir lieliski piemēroti krūšu kurvjiem, kā arī pērk Pectoralis major.
Slīpa hanteles lidmašīnas
Varbūt labākais no lidojuma vingrinājumiem ir slīpa hanteles lidot. Nelietojiet ar šo vingrinājumu pārāk smagos svarus, lai aizsargātu plecus un pēdu. Vai 10-15 reps.
Push-Ups
Mazais atslodze ir noderīga, lai sniegtu krūtīm treniņu, kad jums nav pieejas svariem vai mašīnām. Spiedpogas darbojas arī uz pleciem un tricepsiem.
Hanteles un gardēdijas pulveri
Puloveri nav pull-ups, ne arī tie triceps pagarinājumus vai galvas triecienus.
Seja uz augšu uz soliņa, turiet vieglu stieni pie acīm, ar pārmērīgu saķeri un roku plecu platumu. Lēnām nolaidiet stieni aiz galvas ar izstieptiem ieročiem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir lielisks uzdevums, strādājot ar krūtīm, tricepsiem un dažiem muguras muskuļiem.
Laba forma un laba izpratne
Ja vien jūs neuztraucat par sacensību spēka spēlētāju, nav nepieciešams nospiest jūsu maksimālā pacēluma robežas ar krūškurvja vingrinājumiem, jo īpaši, ja formas un izmēri ir jūsu galvenie mērķi. Traumas, protams, jācenšas izvairīties, jo krūškurvja muskuļu un plecu ievainojumi var būt sāpīgi un aizņemt kādu laiku, lai novērstu.
